Pentru a vă instrui mai eficient spatele, aflați ce mușchi, oase și articulații lucrează în timpul exercițiului. Antrenează-ți spatele cu o abordare științifică!
Adesea, oamenii care încep doar antrenamentele, în primul rând, leagă mușchii mari și spectaculoși din fața corpului. Mușchii mâinilor, a sânilor și a presei arată foarte bine în oglindă, atât de mulți începători care neglijează atleții lucrează la mușchii din spate. Cu toate acestea, partea din spate este la fel de importantă ca și partea din față a corpului atunci când este vorba de estetică, putere și productivitate.
Oamenii care sunt serioși în construirea fizicului știu că spatele larg va fi benefic pentru a le distinge de ceilalți sportivi. Înțelegerea anatomiei și a sistemului de mișcări ale corpului dvs. va face formarea mai eficientă. Vreau să vă spun tot ce trebuie să știți pentru a construi un spate magnific.
Anatomia musculară
Spatele este alcătuit dintr-o multitudine de mușchi. Nu putem vorbi despre fiecare separat, așa că vreau să mă concentrez asupra acelora care joacă cel mai important rol în procesul de instruire. Iată ce trebuie să știți pentru a crea o întoarcere uimitoare.
Cel mai larg mușchi
Biomecanica mușchiului latissimus al spatelui. Întrebări frecvente complete. Exerciții, concepții greșite, mituri
Trapezius mușchi
Trapezii sunt mult mai mari decât credeți. Trapezii sunt împărțiți în 3 părți. Partea superioară începe la baza craniului, coboară și se atașează la claviculă. Mediul provine din partea superioară a coloanei vertebrale și este atașat de scapula. Cel inferior începe în partea de mijloc a coloanei vertebrale și este de asemenea atașat de scapula.
Muschii mușchi
Muschii romboidali sunt mușchii adânci care se află sub trapez. Acestea sunt situate la un unghi și merg de la coloana vertebrală toracică la lamele umărului. În ciuda faptului că acești mușchi nu sunt la suprafață, trebuie să lucrați la ele, deoarece acest lucru va afecta pozitiv proporțiile corpului.
Și ce zici de partea inferioară a spatelui?
Anatomia scheletului
Colțul coloanei vertebrale joacă un rol important în aproape orice mișcare a corpului, dar când vă antrenați spatele, ar trebui să înțelegeți și alte oase și articulații.
Ragul toracic
Regiunea toracică este partea superioară a coloanei vertebrale. Se compune din 12 oase și se desfășoară de la baza gâtului până la partea inferioară a spatelui. O zonă bine dezvoltată din spate este extrem de necesară pentru o pregătire sigură și eficientă.
Lamele sunt oase triunghiulare care leagă humerusul și clavicula. Participă la mișcări orizontale de tracțiune.
Umăr articulație
Îmbinarea umărului joacă un rol important în tracțiune. Acesta este un fel de articulație care permite mâinii să fie mobilă. Datorită faptului că permite mâinii să se miște și să se rotească atât de activ, această articulație este suficient de fragilă. Amintiți-vă acest lucru și fiți atenți în timpul antrenamentului.
Funcțiile mușchilor din spate
De îndată ce aflați mai multe despre mușchi, oase și articulații, veți înțelege cum formează mișcările. Iar mișcările, după cum înțelegeți cu toții, sunt baza pregătirii. Știind cum se produc aceste mișcări, putem construi o spate puternică în partea superioară și, de asemenea, putem menține sănătatea articulațiilor umărului.
Cel mai larg mușchi
Mușchii cei mai largi sunt responsabili pentru mișcarea articulațiilor umărului. Datorită acestora vă puteți mișca umerii înainte și înapoi și, de asemenea, le puteți roti. Mușchii puternici latissimus sunt deosebit de importanți pentru trăgând, trăgând și alte exerciții grele de tracțiune.
Trapezius mușchi
Trapezii sunt de asemenea implicați în mișcarea umerilor. Când se trage brațele în față, partea superioară și inferioară a trapezoidal și mușchii dințate să lucreze împreună pentru a ridica lamele. Masele trapeziene participă, de asemenea, la reducerea și reducerea scapulei. De asemenea, le folosiți când ridicați din umeri.
Muschii mușchi
Muschii romboidali sunt responsabili pentru retragerea lamei, precum și pentru rotirea lor.
"Înțelegând cum se formează aceste mișcări, vom fi capabili să construim o spate superioară și să menținem sănătatea articulațiilor umerilor".
Exerciții de bază pentru mușchii din spate
Nu vă antrenați spatele, efectuând mișcări ciudate care îi fac să se îndoaie sau să se rotească. Trebuie să utilizați mușchii, oasele și articulațiile pentru a efectua mișcări netede, dar eficiente. Aceste exerciții vor da o sarcină tuturor muschilor din spate, oferindu-le o dezvoltare maximă.
De asemenea, este important să știți cum funcționează corpul dvs. cu diferite mișcări. Fiecare dintre aceste exerciții va dezvolta mușchii în moduri diferite, ceea ce va asigura un fizic proporțional și va crește nivelul general de fitness fizic.
Exercițiul # 1 Tragere
Tragerea la suprafață a mușchilor latissimus din spate. Acest exercițiu aparent simplu poate dura ceva timp pentru a învăța tehnica corectă. Odată ce puteți face un număr mare de repetări cu greutatea proprie, complicați exercițiul prin adăugarea de încărcări.
Când efectuați trageri, asigurați-vă că vă deplasați în amplitudinea completă a mișcărilor. Creșteți timpul petrecut în faza inferioară pentru a întinde mușchii, iar în faza superioară, încercați să trageți pieptul pe bara transversală. Această tehnică va ajuta la pomparea părții inferioare a trapezului și a mijlocului spatelui mai bine.
Exercițiul # 2 Gravă în tracțiune
Acest proiect orizontal este un exercițiu uimitor pentru lucrul la mușchii romboidali, partea mediană a mușchilor trapezoidali și, de asemenea, pentru dezvoltarea proporțională a mușchilor mâinilor. Acesta este un exercițiu destul de simplu, dar eficacitatea acestuia este ușor de redus la zero dacă nu urmați tehnica și lucrați cu prea multă greutate.
Pentru a face ciocanul într-o înclinare, luați orice poziție convenabilă și fixați partea superioară a spatelui. Trageți cu gheare, îndoiți brațul de la cot și apăsați lama de umăr la spate. Nu faceți prea multe repetări și nu utilizați inerția mișcărilor.
Exercițiu # 3 Pulover cu o dumbbell
Acesta este un exercițiu excelent pentru izolarea celor mai largi mușchi. De asemenea, vă va ajuta să dezvoltați forța musculară a cortexului și mobilitatea umerilor.
Pentru a profita la maxim de acest exercițiu, stați pe spate și respirați adânc. Țineți musculatura presei în tensiune pentru a întinde mai bine mușchii latissimus. De vreme ce veți mișca ganterele din spatele capului, va trebui să vă depuneți eforturi pentru a menține poziția corectă a corpului. Dacă vă îndoiți prea mult spatele, nu veți putea întinde mușchii latissimus. Asa ca nu uitati sa pastrati muschii scoartei in suspans.
Exercițiul # 4 Blocul de împingere în față
Acest exercițiu vă va scoate din direcțiile obișnuite ale mișcărilor și, de asemenea, va face o varietate de pregătire. Forța blocului pe față este o modalitate excelentă de a construi mușchii părților superioare și mijlocii ale spatelui.
În timp ce faceți exercițiul, țineți frânghia astfel încât degetele să se afle deasupra mânerelor. Această prindere este mai confortabilă pentru mișcarea umerilor. Dacă luați o prindere normală, manșeta rotatorului a umărului nu se va mișca suficient de activ. Blocați poziția spatelui superior, urmăriți mișcările coatelor și aduceți lamele umerilor împreună. Opriți-vă în faza pozitivă a exercițiului, când coatele se află pe aceeași linie cu corpul.
Cel mai bun rezultat cu o abordare științifică
Mușchii din spate funcționează ca un singur sistem bine coordonat. Pentru a vă antrena în mod eficient spatele, trebuie să aveți o coloană vertebrală puternică, lame puternice și umeri sănătoși.