Arată frumos întotdeauna și peste tot și din spate. Dorința de a fi strânse muschii în spate, chiar și postura și a scăpa de falduri de grăsime face ca oamenii să recurgă din ce în ce la exerciții fizice.
Dacă știți totul despre cum să rotiți presa, atunci cum să vă strângeți spatele nu este complet clară. Puteți apela la ajutorul unui instructor de fitness sau puteți efectua un set de exerciții simple la domiciliu în timpul liber.
Pentru a spori efectul exercițiilor și pentru a obține un rezultat persistent, vizibil, trebuie să cumpărați o rolă sport. Această cochilie simplă este foarte convenabilă și eficientă pentru cursuri atât în sală cât și acasă.
Alegeți instrumentul sportiv potrivit
Un cilindru sport, o cilindru pentru pilați sau un cilindru, este un cilindru alungit de plastic spongios, cu lungimea de la 33 cm până la 1,5 m.
În exterior, este acoperit cu un material polimeric rezistent la uzură, care prelungește durata sa de viață. Diametrul este selectat individual.
Există mai multe tipuri de acest simulator:
Este important să acordați atenție calității atunci când cumpărați o plăcuță. Nu ar trebui să existe crăpături, chipsuri și sfărâmarea materialului ruloului, altfel în loc de distracție, să fii frustrat de cumpărare.
Exemple de complexe
Pentru a efectua exercițiile, nu este necesar un lot - doar o suprafață plană și o rolă.
Efectuați trei trucuri simple pentru un spate frumos, folosind o rolă sport.
- Stați drept, întindeți picioarele puțin, puneți platoul în spatele dvs., palmați-vă brațele în jurul capului, închideți coatele și începeți să vă îndoiți. Regiunea lombară a spatelui se află pe pernă, coloana toracică și coloana vertebrală de pe podea. Fixați poziția timp de 10-15 secunde, reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 3-4 ori.
- Situația este aceeași ca și în primul caz, doar pe platoul pe care l-am așezat nu lateral, ci lateral. Întindeți mușchii pieptului, mușchiul longitudinal al spatelui, abdomenul oblic.
Ridicarea tonului
- Noi întărim spatele și spatele coapselor. Poziția corpului este ca întinderea. Vom cădea încet pe platoul cu spatele drept. Întins pe spate cu o rolă, fixați această poziție și începeți să rulați cilindrul din zona lombară la gât și spate. Realizăm 5-6 ori.
- Exercitarea abdomenului cu o rolă sub spate. Aranjăm rolul de-a lungul spatelui, ne așezăm pe el, mâinile se află pe podea de-a lungul corpului. Facem răsucirea, transferând picioarele, îndoite la genunchi, spre dreapta și spre stânga. Se întăresc mușchii abdominali și transversali ai abdomenului și o spate lungă.
- Acceptați poziția barei. Numai coatele se sprijină pe podea și nu pe role. Aceasta va întări și mai mult efectul exercițiului. Antrenăm toată suprafața din spate a corpului.
Relaxarea și îmbunătățirea posturii
Folosim tehnica japoneză a doctorului Fukuji. care învață cum să eliminați excesul de centimetri din talie și să vă îmbunătățiți poziția prin efectuarea exercițiului din spate cu o rolă.
Veți avea nevoie de o rolă moale. Dacă nu se întâmplă acest lucru, puteți răsuci o remorcă densă dintr-un prosop de terasă și fixați-o cu bandă astfel încât să nu-și piardă forma.
Pentru a efectua exercițiul, așezați cilindrul sub spate astfel încât acesta să se afle la nivelul ombilicului. Rotiți picioarele în interior, încercați să atingeți marginea interioară a piciorului cu podeaua și conectați degetele la picioare împreună.
Mâinile se întind în spatele capului, palmele se întoarce spre podea și le cuplează degetele mici pe mâini. Fixați această poziție timp de 5 minute, apoi întoarceți lent la partea dreaptă, relaxați-vă timp de 5 minute și ridicați-vă încet.
Această metodă relaxează spatele, aliniază coloana vertebrală, redistribuind sarcina din interiorul corpului reducind talia, întărește mușchii picioarelor și feselor.
În primul rând, este destul de dificil să fii în această poziție timp de 5 minute, dar treptat, corpul se va obișnui cu sarcina și se va întinde și disconfortul va dispărea.
Dacă simțiți dureri în timpul exercițiilor, opriți sesiunea imediat și mergeți la masaj, răsuciți încet pe role și marcând zonele dureroase. Poate că corpul tău nu este pregătit pentru astfel de încărcături.
Dar dacă faceți acest complex în fiecare zi, durerea va dispărea.
Contraindicații
Nu trebuie să uităm că coloana vertebrală este suportul corpului uman. Există o serie de motive pentru care cursurile cu role nu sunt, în general, permise:
- rănire
- durere acută,
- vertebral hernie,
- febră,
- presiune crescută și cefalee,
- procesele inflamatorii ale pielii.
Rollerul este un lucru destul de dur. Dacă vă răsuciți sau fixați o poziție, aveți un efect profund asupra țesuturilor moi și asupra unei coloane vertebrale.
Prin urmare, trebuie să vă ascultați corpul și, dacă este necesar, să consultați un medic.
O persoana sanatoasa exerseaza cu o rola va ajuta sa obtineti o forma mai rapida, trageti muschii slabiti, recastiga tonul si chiar pierdeti in greutate. Distribuind doar puțin timp pentru tine, chiar și acasă, vei avea o spate sănătoasă și o siluetă frumoasă.
Apropo, acum puteți obține gratuit e-cărți și cursuri care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Selectați materialele care vă interesează cel mai mult:
În plus, puteți să comandați și cartea mea tipărită "Coloana vertebrală sănătoasă timp de 2 săptămâni. 86 Exerciții esențiale" în librăriile online