În ultima vreme am multe întrebări cu privire la pregătirea suportului pe mâini. Cea mai populară dintre ele: "Cum să învăț să stai pe mâini?" Această întrebare este prea vastă pentru a răspunde în două cuvinte (de fapt, eu pot răspunde într-un cuvânt "practică", dar nu vă va da nimic). Așa că am decis să împărtășesc experiența mea și să ofer câteva sfaturi utile pentru studierea acestui truc spectaculos de putere.
handstand
Doriți să învățați cum să stați pe mâini timp de o lună?
Manerul este unul dintre cele mai impresionante trucuri de putere. Există doar un singur truc care este mai bun decât un stand pe mâini, este un stand pe de o parte.
Rack-urile de pe mâini pot fi diferite. Iată câteva variante de rafturi: cu picioare foarte divergente, picioare între picioare, cu picioare drepte întinse și un rack obișnuit. Cu toate acestea, vreau să subliniez forma aici. Stâlpul de pe brațe poate fi drept și curbat. Simplul este mai complicat. Aceasta necesită o flexibilitate considerabilă a umărului, rezistența mâinilor și rezistența coajei. Dar este mai ușor să înveți un suport pe de o parte dintr-un suport drept decât dintr-un suport curbat.
Pe fotografia din stânga: Sig Klein într-un bar curbat. Pe fotografia din dreapta: Yuval Ayalon în linie dreaptă.
Potrivit portalului Ido. este aproape imposibil să înveți să stați pe de o parte dintr-un stand curbat sau "banană". Prin urmare, dacă antrenamentul dvs. permite, este mai bine să începeți direct la raftul drept. Cu toate acestea, aceia dintre noi care cântăresc mai mult de 80 kg sau au o flexibilitate insuficient dezvoltată în umerii șoldurilor, merită să începeți studiul barului curbat și apoi să mergeți la drepte. În general, studiul dreptunghiului drept este similar cu înțelegerea poziției corpului gol.
Aceasta este poziția corpului pe care trebuie să-l luați în bara de pe mâini pentru a obține un stand echilibrat. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă petreceți mult timp pe mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor umărului, deoarece lipsa de flexibilitate este una dintre principalele probleme pe care trebuie să le rezolvați pe calea spre un suport drept. Acest lucru este mult mai complicat decât pare la prima vedere.
Iată un exercițiu bun pentru auto-corectarea curbelor corpului în suportul de pe mâini:
Atingeți pereții cu degetele de la picioare și, de preferință, pieptul superior. Puneți mâinile cât mai aproape de perete, dar pentru a nu cădea.
Cum am învățat poziția pe mâini?
Mergeam pe acest drum dificil. La un moment dat m-am gândit că nu aș putea să o fac niciodată fără ajutorul unui zid. Dar dacă am învățat acest element, atunci puteți. Iată 10 sfaturi pentru dvs. care vor facilita procesul de învățare:
Numărul Consiliului 1. Înclinați-vă degetele. Subliniez acest lucru mai ales. Cheia stâlpului de pe mâini este suportul pe degete. Iată două fotografii (am folosit un material moale pentru a ilustra ce suport pentru degete).
Pe prima fotografie nu există suport pentru degete, în al doilea - nu există. Trebuie să vă sprijiniți mereu pe degete când stați pe mâini. Încă o dată, aceasta este cheia pentru găsirea unui echilibru.
Numărul Consiliului 2. Lucrați pe role în raft. Văd un mare beneficiu de la push-up-uri full-amplitude în rack. Veți dezvolta forța necesară în umeri și triceps cu această mișcare dinamică. Și mai bine vă puteți concentra asupra echilibrului.
Numărul Consiliului 3. Ar trebui să găsiți o "poziție confortabilă". Veți observa rapid că puteți ține în bar câteva secunde când veți găsi poziția în care centrul dvs. de greutate este chiar deasupra articulațiilor.
Sfat # 4. Utilizați ajutorul unui partener atunci când este posibil. O modalitate rapidă de a învăța, stați cu un partener. El sau ea trebuie să te țină când îți pierzi echilibrul. Acesta este probabil cel mai corect mod de a antrena rack-ul, pentru că veți învăța de la bun început rack-ul potrivit.
Sfat # 5. Practicați loviturile.
Poate e ușor să stai pe mâini, dar nu te poți ridica mereu. Nu este nimic complicat. Lucrați la intrare. Conectați-vă, țineți-vă câteva secunde, apoi din nou.
Numărul Consiliului 6. Faceți multe repetări. Formarea rack-ului pe mâini necesită multă practică. Este o idee minunată de a practica acest lucru în fiecare zi. Dar nu exagerați. Dacă simțiți că astăzi nu aveți starea de spirit pentru un stand - vă puteți odihni. În procesul de instruire, veți înțelege când trebuie să antrenați rack-ul și când este mai bine să vă odihniți. Și, bineînțeles, cu creșterea intensității activităților și a timpului în raft, trebuie să reduceți puțin numărul de repetări.
Numărul Consiliului 7. Nu ratați etapele progresului. Este tentant să stați în raft imediat și unii "antrenori" vă vor spune să faceți exact acest lucru. Dar acest lucru este greșit. Principiile de creștere a încărcăturilor funcționează aici, precum și oriunde altundeva. Ar trebui să înveți să țineți rackul fixat pe perete, cel puțin de câteva ori timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul pas intermediar - pentru a menține rackul doar atingând peretele. Învățați să faceți mai multe abordări pentru cel puțin 20 de secunde. Și apoi puteți încerca deja un raft liber. Aceasta este progresia de bază. Unii au nevoie de mai multe etape, unele mai puțin.
Numărul Consiliului 8. Lucrați două tipuri de rafturi pe perete. Trebuie să faceți aceleași două tipuri de rafturi: cu spatele la perete și cu fața spre perete. Aceste două metode au avantajele și dezavantajele lor, dar împreună se completează perfect reciproc.
Numărul Consiliului 9. Depășiți frica de cădere. În primele două momente veți avea teama de a cădea. Nu vă faceți griji. TREBUIE să cădeți. Veți cădea de mai multe ori dacă veți învăța rack-ul. Aceasta face parte din proces. Desigur, puteți învăța câteva căi de a ieși din raft, dacă ceva nu merge bine. Vă va oferi încredere. Dar cel mai bun și cel mai rapid mod de a învinge teama este de a face acest rahat. Din nou și din nou. Până când câștigi încredere. Da, și, bineînțeles, partenerul va fi foarte util pentru depășirea fricii.
Numărul Consiliului 10. Practicați mai mult. Nu este nimic mai bun pentru a învăța o abilitate decât o practică. Așa că practica, practica, practica și practica din nou.