Acest sistem a fost dezvoltat de Paul Wade - un om care a petrecut 20 de ani în închisori de înaltă securitate și apoi a lansat cartea "Prizonieri de instruire". Wade a fost un "taur" al închisorii, astfel încât beneficiile acestor exerciții sunt testate în mod repetat în practică.
Întrucât în zonele unui astfel de regim prizonierii nu pot merge adesea la sala de sport, Wade a dezvoltat un sistem vortex în celule strânse. Exercițiile merg numai cu greutatea proprie. Acest sistem este împărțit în mai multe niveluri de complexitate, astfel încât acesta se va potrivi, precum și drisch mizerabil, și pitching cu experiență. În ea pentru oricine există un apel.
După cum știți, baza oricărei grămezi este exercițiile de bază. Și în sistemul Wade, baza este ridicată la absolut. Deci, hai să mergem.
Ce pompează: mușchii pieptului, umerilor, tricepsului, latissimusului, presei.
Nivelul 1. Push-uri cu accent pe perete.
Se pare că este un exercițiu ridicol, dar trebuie să fie judecat. Încercați să faceți 3 seturi de 50 de repetări. Tu? Ei bine, bine să se apropie, treci la nivelul următor. Și pentru începători, asta-i tot.
Nivelul 2. Push-up-uri înclinate.
Push-up-uri de la chiuveta sau dulap. Adică, unghiul este de aproximativ 45 de grade. Nu uitați, aceste exerciții au fost inventate de un criminal care se afla într-o celulă mică. Starea trecerii la nivelul următor: 3x50.
Nivelul 3. Push-up-uri pe genunchi.
Vă odihniți pe podea cu coatele și genunchii, cum ar fi junincile de fitness. 3x30.
Nivelul 4. Jumătate de împingere.
Nivelul 5. Push-up-uri complete.
În mod obișnuit, push-up-uri într-un accent mințit, Wade crede că trebuie să puneți o minge de tenis sub piept și să mergeți până când ajungeți la el. A măsurat amplitudinea totală în solitar. 2x20.
Nivelul 6. Push-up-uri dense.
Palmele sunt plasate aproape una de cealaltă, atingând degetele. Acest lucru este deja mai greu, astfel încât condiția pentru trecerea la nivelul 7 este 2x20.
Nivelul 7. Push-up-uri inegale.
O mână pe care o puneți pe baschet, a doua pe podea și faceți 2 seturi de 20 de ori. Apoi schimbați mâinile.
Nivelul 8. Jumătate de împingere pe o parte.
Baschetul se deplasează în jos și se coboară pe o parte până când ajungeți la minge. Luați a doua mână în spatele tău. Prin 2x20 se va schimba.
Nivelul 9. Push-up de levier.
De data aceasta, mingea este îndepărtată la lungimea brațului și puneți palma pe partea de sus, a doua mână pe podea. 2x20 și veți merge la nivelul master.
Nivelul 10. Împingere completă pe de o parte.
Așa că ai ajuns la final. Acum poți apăsa pe o mână fără nici un priblud auxiliar. Maximul fizic depinde acum numai de tine.
genuflexiuni
Ce se agită: șolduri, picior inferior, spate inferior.
Nivelul 1. Umeri pe podea.
Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ține-ți fundul, îndrepți picioarele. Îndoiți-vă din nou, încercați să atingeți genunchii pe frunte. La nivelul următor numai după 3x50, da.
Nivelul 2. "Cuțitul pliabil".
Nivelul 3. Suportat.
Acum, în locul unui scaun, aveți nevoie de o chiuvetă sau de orice alt lucru la nivelul taliei, astfel încât să vă puteți sprijini. Faceți squcute și ridicați fără a vă îndepărta mâinile de la chiuvetă. 3x30.
Nivelul 4. Jumătate de aprox.
Mâinile sunt legate în spatele capului. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. 2x50.
Nivelul 5. Scuzărea completă.
Scuane clasice. Faceți același lucru ca în semicerc, dar coborâți până când coapsele ating picioarele. 2x30.
Nivelul 6. Scuze închise.
Pune-ți picioarele împreună, șosetele în afară. Amplitudine, ca și în ghemuit, până când atingi coapsele piciorului inferior.
Nivelul 7. Situri neuniforme.
E timpul să-ți amintești baschetul prietenului tău. Stați drept, întindeți-vă brațele înainte, puneți mingea cu un pas înainte. Un picior pune mingea și face o ghemuire plină. 2 la 20, apoi schimbați piciorul.
Nivelul 8. Jumătate pe picior.
Nivelul 9. Squats pe un picior cu suport.
Plasați o minge lângă dvs., faceți o ghemuire plină pe un picior, aplecați pe minge cu mâna.
Păi, acum poți face o ghemuire plină pe un picior.
trage
Ce pompează: mușchii spatelui, bicepii, umerii.
Nivelul 1. Trageți vertical.
Du-te la jambs ușa, prinde-l cu ambele mâini la nivelul pieptului. Acum îndoiți-vă, îndreptați-vă mâinile. Asta e tot. 3x40.
Nivelul 2. Tragerea orizontală.
Femeile se retrag din lecțiile de educație fizică din școală. Luați-vă pe podea, apucați-vă de un sprijin de sus. Acum trageți-vă în sus. 3x30.
Nivelul 3. "Penknife".
Este timpul să mergeți la o bară orizontală reală. Puneți un scaun în fața lui, cu mâinile în spatele barului, iar picioarele se îndrepte pe un scaun. Strângeți-vă. 3x20.
Nivelul 4. Semi-tragere.
Tras pe jumătate îndoit. Prindeți bara, dar nu îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă la cot la 90 de grade. Trageți până când vă aliniați până la barul orizontal cu bărbia. 3 seturi, 20 repetări.
Nivelul 5. Trageți-vă complet.
Așezați-vă pe bara de pe brațele drepte. Țineți-o strânsă până când bărbia trece linia barei orizontale. 2x10.
Nivelul 6. Trageți o prindere îngustă.
Același plin trage numai mâinile atingând bara. 2x10.
Nivelul 7. Trageri neuniforme.
Așezați-vă pe bara cu o aderență din spate - atunci când vă dați degetul. Cu o mână, apucă mâna celuilalt, astfel încât toată greutatea corpului cade pe brațul stâng pe bară. 2 seturi de 9 repetări.
Nivelul 8. Jumătate trage pe o mână.
Același lucru ca și semi-tragerea, doar pe de o parte. De această dată 2x8 pe fiecare mână, bro.
Nivelul 9. Ridicarea cu un prosop.
Aruncă un prosop puternic peste bar. O mână strânge capetele prosopului, iar cealaltă cu o bară de prindere din spate. Ajutați-vă să vă trageți cu mâna și cu un prosop. Dificultatea exercițiului este că mâna cu prosopul trebuie utilizată numai până când este îndoită la cot până la 90 de grade. Apoi, fără să nu mai fii înșelat. In general complex ad-hoc, dar acesta este nivelul 9!
Nivelul 10. Trage complet pe o parte.
Da, sunt ei. Luați-o cu o mână în spatele barei și trageți-vă complet. Ai făcut-o.
Bicepsul și umerii tăi vor fi turnați cu putere, cei mai largi mușchi ai spatelui vor arăta ca două pictoni îndoiți și pieptul tău va semăna cu butoaie de oțel.
LOOK3 de acum înainte este cea mai masculină revistă a tot ceea ce ați văzut înainte.
Suntem ultima fortăreață a măreției pe care oamenii au început să o uite de curând.
Fete frumoase, mașini se răcească, arme puternice și sfaturi utile - asta veți găsi cu noi.
Și mai mult.
În fiecare zi apar ceva nou. În fiecare zi vom deveni mai buni.
Aflați despre ele ceva mai mult aici: "Despre noi"
Și vă mulțumesc că ați venit, frate.
Sper că veți veni adesea la noi.
Despre LOOK3
Revista "LOOK3" este teritoriul în care testosteronul a condus, masculinitatea și brutalitatea. Dacă sunteți aici să vă uitați la cățeluși, peceți, copii sau poze amuzante, atunci vă greșiți clar. Nu vă putem ajuta. Avem aici revista cea mai bună bărbătească din istorie. Scuze.
informații
