Ce băuturi sunt cele mai bune pentru vară
Gimnastica pentru fata: cele mai bune exercitii pentru pielea tinereasca
Cum sa scapi de dureri de spate: Exercitii de acasa
Un corp subțire și potrivit este visul fiecărei fete. Cum să abordați acest vis cât mai aproape posibil cu ajutorul exercițiilor fascinante și nu epuizante pe fitball - spune antrenorul despre pilates Necora Irina. club de agrement "Helier".
Setul de exerciții descrise mai jos este conceput pentru a determina mușchii întregului corp. Folosind exercițiile de fitball sunt mai dificil de realizat, datorită suprafeței instabile a mingii și necesității de a menține echilibrul, în lucrare sunt incluse și alte grupuri musculare, mușchii adânci. Acest complex este potrivit pentru oameni mai pregătiți, dar, dacă se dorește, începătorii pot încerca să o facă, dar fac mai puțin repetări.
În prealabil este necesar să faceți o încălzire
Datorită suprafeței instabile și necesitatea de a capta exercițiile de echilibru cu fitball oferă o sarcină suplimentară și capacitatea de a utiliza grupe musculare suplimentare, printre altele, de lucru cu fitball poate varia în activitatea fizică și de a introduce un element de joc într-o clasă - după exerciții ar trebui să fie distractiv, care, la rândul său, creșterea eficienței lor și să dea un rezultat mare în cele din urmă - un corp flexibil bine proporționat, tonifiat.
Stați pe minge cu picioarele, sprijinindu-vă pe șolduri, așezându-vă mâinile pe podea. Păstrarea unei linii drepte: spatele (poziția naturală cu o ușoară deformare) - picioarele gâtului-pelvisului.
Stoarcem la exhalare - coatele spre laturi, palmele așteaptă cu nerăbdare. 8-10 repetări. Pentru a complica - focalizarea pe mingea mai aproape de picioare, cu atât mai aproape - cu atât mai dificilă, pentru simplitate - mai aproape de pelvis.
pozitsiya- initiala culcat pe burta si coapse pe minge, picioarele ar trebui să revină pe podea este stabilă, dacă nu, se poate sprijini pe un perete. Spatele este relaxat, mâinile sunt la cusături. Ridicați partea superioară a corpului pe expiratie, deschiderea piept, având grijă să nu îndoiți de mult la talie, cu accent pe dezvăluirea piept. 10-15 repetări.
În plus față de exercițiul anterior - doar mâinile din spatele capului, coatele în părțile laterale.
Poziția de plecare - întinsă cu spatele pe minge, picioarele îndoite, cu mâinile în spatele capului, coatele laterale.
Ridicăm partea superioară a trunchiului, în exhalare curling în jurul taliei și încercând să ajungă la genunchiul opus cu o mână dreaptă. 8-10 repetări pe fiecare parte.
Poziția de plecare - culcată cu spatele pe podea, ținând mingea cu picioarele, păstrând unghiul drept în raport cu corpul, mâinile din spatele capului, coatele spre laturi.
Pe expiratie, răsuci - trăgând partea superioară a corpului în sus în timp ce îndoire genunchi și trăgând în sus la coate, să păstreze mingea în jos. 2 abordări pentru 8-10 repetări.
Poziția de plecare - culcată cu spatele pe podea, ținând mingea cu picioarele, păstrând unghiul drept în raport cu corpul, mâinile din spatele capului, coatele spre laturi.
La expirație coborâm picioarele drepte, ținând mingea, cu cât este coborâtă mai jos - cu atât este mai mare încărcătura pe presa inferioară. Asigurați-vă că nu îndoiți partea inferioară a spatelui, păstrând înclinația naturală a coloanei vertebrale (la o distanță de 2 cm de podea). 8-10 repetări.
Poziția de plecare - așezată cu spatele pe podea, ținând picioarele cu mingea, ținând unghiul drept în raport cu corpul, mâinile se află liber pe podea.
Turnăm mingea cu picioarele noastre drepte într-un cerc într-o direcție, iar cealaltă - pentru 5-7 repetări în fiecare.
Întinzându-se pe spate cu picioare îndoite, stoarcem cu o bilă suprafața interioară a picioarelor. 10 repetări.
Poziția de plecare se află pe spate, picioare drepte pe minge. Ridicăm și strângem bazinul la expirație. 10 repetări.
Poziția de plecare - situată pe spatele bazinului este ridicată ca în exercițiul anterior și, cu fiecare picior, tragem 8-10 cercuri într-una, apoi în cealaltă direcție. Picioarele sunt întinse cu șosete.
Poziția de plecare - înclinată lateral pe minge și pe genunchi. Principalul accent și greutatea corpului se află pe minge.
Ridicăm partea superioară a trunchiului cu mâna - trageți palma în tavan și, simultan, piciorul în sus, piciorul este întins cu degetul. Pentru 10-15 ascenderi pe fiecare parte.
În lateral ajungem la mingea din spatele mâinilor, picioarele noastre sunt îndoite - ne întindem în direcția opusă față de picioare. Repetați de cealaltă parte.
Ne așezăm pe tocuri și ne întindem pentru minge - îndreptându-ne spatele, încercăm să ajungem la maximul în față pentru minge.
Exerciții pe fitball