Înainte de antrenament
Pentru instruirea cu sarcina trebuie sa incepeti la varsta nu mai devreme de 16 ani, avand in prealabil o consultatie medicala. Dacă sunteți începător, începeți cu o greutate mică, mărind treptat sarcina. Înainte de începerea lecției, asigurați-vă că se încălzește timp de cel puțin 5 minute.
pregătire
Pentru a întări brațul umărului, se realizează ridicarea verticală a ganterelor. Tehnică: lățimea picioarelor la umăr, genunchii ușor îndoiți. Este necesar să ridicați ganterele până la bărbie, să stați puțin mai mult în expirație și să vă mișcați mâinile în poziția de plecare.
Mușchii pectorali funcționează bine cu presele de banc de tip dumbbell. Tehnică: așezată pe podea, gloanțele deasupra pieptului, brațele întinse în sus. La expirarea ganterelor inferioare la piept, la inhalare reveniți la poziția de plecare.
Următorul exercițiu se referă la exercițiile de bază, adică implică principalele grupuri musculare - spatele, fesele, coapsele. Exercițiul se numește lovitură liberă cu gantere. Tehnica de execuție: stați drept, picioare umăr lățime separat, genunchi ușor îndoit, ne țin gantere în mâini. Înclinând înainte, coborâți ganterele până la punctul de 5-6 centimetri sub genunchi și reveniți la poziția de pornire. Atenție - urmăriți-vă spatele! Efectuarea acestui exercițiu nu trebuie să cauzeze disconfort.
Pentru a întări bicepsul, un exercițiu cu un ciocan cu gantere este perfect. Tehnica de execuție: stați drept, țineți-vă mâinile cu gantere la cusături, acum întoarceți ușor mâinile spre corp. Îndoiți-vă brațele în coate, în timp ce partea brațului de deasupra cotului trebuie să fie presată strâns pe corp. Reveniți la poziția de pornire.
Pentru o relaxare frumoasă a mâinilor, trebuie să lucrați la triceps. Pentru acest mușchi este realizată o presă franceză, așezată cu gantere. Tehnica de execuție: așezat pe un scaun, un braț ridicat în spatele capului. Îndoiți încet brațul de la cot și coborâți ganterele de la cap, reveniți la poziția de pornire.