Cu excepția rănilor de cădere, ciclismul este considerat sigur și sănătos pentru sănătate. Pentru călătoria pe bicicletă, nu este caracteristică nici acțiunea forțată, spargerea articulațiilor, nici loviturile care cauzează comoție. De fapt, excursii lungi aduc sănătate mult mai multe beneficii decât rău.
Dar, la fel ca orice altă activitate legată de exerciții fizice prelungite, mersul cu bicicleta poate duce la o întreagă gamă de dureri minore, care, dacă nu este diagnosticat corect si lasata netratata, de multe ori se transformă în ceva mai serios.
Există două tipuri principale de leziuni ale bicicletelor, diferite de rănile superficiale evidente și fracturile rezultate din cădere. Ele nu sunt la fel de spectaculoase, dar uneori nu mai puțin dureroase: tensiunea și durerea care rezultă din supraantrenament și leziuni asociate cu sarcini excesive care apar din cauza dezechilibrului muscular sau setările incorecte ale bicicletei.
Este necesar să găsim adevărata cauză a durerii. Desigur, întinderea, masajul și terapia punctelor de declanșare pot ameliora simptomele, dar dacă nu înțelegeți motivele - obțineți din nou aceleași simptome imediat ce locuiți pe bicicletă.
"Spune Dr. Barry Edwards de la Clinica de Fizioterapie si Traumatisme Sportive a Universitatii Britanice din Bath, Team Bath's Physiotherapy Spitalul Clinic de Leziuni.
Cauza posibila: neuropatia nervului ulnar. Se caracterizează prin amorțeală sau senzație de furnicături la încheieturile mâinii, de obicei la degetul mic și degetul inelului. Această condiție apare, de obicei, la sfârșitul unei călătorii lungi, în timpul căreia ați ținut mâinile pe ghidon într-o poziție lungă.
Neuropatia poate apărea ca urmare a încălcării mecanice a nervului ulnar, care trece de-a lungul suprafeței inferioare a antebrațului, acolo și sub influența vibrațiilor și tremurului transmise prin volan.
Tratamentul. Mai întâi, ar trebui să schimbați aterizarea pentru a vă ușura mâinile și a distribui greutatea corporală mai uniform. Pur și simplu puneți-vă, așezați-vă astfel încât să nu se aplece mai puțin pe volan.
Dr. Edwards explică:
Aproape întotdeauna soluția la problema este reducerea distanței dintre șa și volan. Astfel, majoritatea greutății dvs. va cădea pe șa.
De asemenea, reducerea probabilității de durere în mâini va ajuta velopratka cu inserții de gel pe încheietura mâinii sau înfășurarea cârmei cu benzi speciale cu umplutură moale. În plus, există sisteme complete care includ, pe lângă banda moale, o căptușeală de gel sau spumă pentru a înmuia zona de contact dintre mâini și cârma.
Durerea în coapse și fese
Cauza posibila: sindromul muscular in forma de para. Această afecțiune, care apare de obicei ca urmare a suprasolicitării, în special atunci când supraîncărcarea musculaturii gluteus maximus. Simptomele acestui sindrom: o durere sâcâitoare sau amorțeală în fese sau coapse, până la partea de sus a tibiei.
Mușchi în formă de mușchi este un mușchi mic care este sub mușchiul major al gluteului din regiunea pelviană și este responsabil de rotația piciorului în afară. pentru că mișcările cu o astfel de amplitudine nu sunt caracteristice pentru călărirea unei biciclete, acest mușchi rămâne adesea neutilizat și, în cele din urmă, slăbește. Fiind supus unor sarcini crescute, musculatura in forma de para creste in marime intr-o asemenea masura incat sa deterioreze nervul sciatic din apropiere, cauzand durere si amorteala in coapsa.
Tratamentul. Dacă sindromul este cauzat de un dezechilibru muscular asociat cu slăbirea mușchiului în formă de pere, va fi ușor să scăpați de durere. Acțiunile simple care vizează întărirea și întinderea acestui mușchi îi vor ușura tensiunea, iar după spasm durează, de regulă, și durerea.
Auto-gestionarea simptomelor de sindrom de mușchi în formă de pară vă va ajuta la următorul exercițiu:
Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă piciorul drept în stânga, astfel încât glezna dreaptă să se afle pe genunchiul stâng. Fără schimbarea poziției picioarelor, relaxați-vă, expirați și deplasați genunchiul stâng spre piept, îndoind piciorul în coapsă - întinzând astfel mușchiul în formă de pere. Pentru a întări efectul stretch, apucați coapsa stângă cu mâinile și continuați cu ușurință tragerea genunchiului în piept. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.
O posibilă cauză: o hiperextensiune a gâtului, adesea agravată de aterizarea necorespunzătoare a bicicletelor și lipsa de flexibilitate.
Elementele importante ale corsetului muscular al gâtului sunt așa numite. flexori flexibili - mușchii localizați de-a lungul circumferinței gâtului, susținând capul în poziția corectă. Când sunt slăbiți, sarcina este deplasată spre mușchii trapeziusului care se extind de la baza craniului la umerii care susțin capul atunci când se îndoaie înainte. Atunci când aceste mușchi de înlocuire se obosesc, există dureri în spate și pe părțile laterale ale gâtului.
Tratament: pentru a elimina cauza principală a durerii la nivelul gâtului, trebuie să restabiliți echilibrul muscular prin întărirea flexorilor profunzi.
Următorul exercițiu vă va ajuta în acest sens:
Stați pe spate, puneți-vă capul pe podea, îndoiți genunchii, priviți drept înainte.
Fără a ridica spatele capului de pe podea, trageți bărbia spre mărul lui Adam (ca și cum i-ați da din cap) și vă uitați la punctul direct deasupra genunchilor - veți simți mușchii gâtului înțepați. Țineți capul timp de 10 secunde, apoi reveniți cu ușurință și ușor la poziția de pornire. Repetați de 10 ori pe zi.
Cel mai simplu mod de a evita apariția durerii este să schimbați aterizarea bicicletei, să stați astfel încât să nu aveți nevoie să vă îndoiți prea mult gâtul. Acest lucru este de obicei cazul în cazul în care vă întindeți prea departe în față sau cârma bicicletei este prea mică.
Într-un astfel de caz, opțiunea cea mai simplă și cea mai evidentă este utilizarea unei extensii mai scurte a tijei. Dacă structura de îndepărtare permite, puteți încerca să o răsturnați cu susul în jos - aceasta vă va ajuta să stați mai uniform și să reduceți povara pe spate și pe gât. Dacă utilizați un volan de tip sport - schimbați periodic poziția mâinilor, deplasați-le de la coarnele inferioare la mânerele superioare. Întindeți, îndreptați gâtul și înapoi pentru a încărca alternativ diferite grupuri musculare.
Cauze posibile. Deși majoritatea plângerilor cicliștilor sunt asociate cu durere în genunchi (după ele - spate și gât), identificarea cauzei lor poate fi destul de dificilă.
Adesea durerea genunchiului apare doar din cauza unei aterizări incorecte pe o bicicletă - de exemplu, dacă nu reușește să ridice înălțimea șei și lungimea tijei de legătură. Prin urmare, pentru început, încercați să ajustați pur și simplu bicicleta.
Acum ia în considerare motive mai grave. Există mai multe leziuni obișnuite la genunchi care pot fi, de obicei, excluse din listă. De exemplu, rupturile meniscului și deteriorarea ligamentului cruciat pot fi rareori cauzate de călărirea unei biciclete - astfel de leziuni, de regulă, rezultă din căderi sau șocuri, i. E. impact direct asupra articulației genunchiului atunci când se îndoaie de pliul natural.
Cel mai adesea, bicicliștii se plâng de durere în genunchi. În cele mai multe cazuri, este rezultatul unui val traumatic atunci când mușchii în vrac sau strans schimba in mod corespunzator patelei, motiv pentru care cartilajul care este sub ea freacă de osul din jur și inflamate (numite chondromalacia). Condromalacia poate fi cauzată și de tensiuni excesive iliotibialnogo tractului (în continuare - tract IT) - tendon care se extinde de-a lungul părții exterioare a coapsei. Tractul IT se freacă de capacul genunchiului sau îl deplasează ușor, cauzând inflamarea țesuturilor genunchiului.
În plus, una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii la nivelul corpului și genunchilor inferior este mușchiul medial gluteus. Acest mușchi mic, situat în regiunea pelviană, joacă un rol important în stabilizarea coapsei și a genunchiului. slăbirea ei poate fi cauza a numeroase senzații neplăcute, cum ar fi durere în interior și partea frontală a genunchiului și chiar talie.
Tratament: dacă ați avut brusc o durere ascuțită a genunchiului, urmați algoritmul de prim ajutor de la R.I.C.E. dezvoltat de medici sportivi.
R.I.C.E. înseamnă "odihnă, gheață, compresie, înălțime". Ie ar trebui să se oprească exercitarea imediat, se răcește avariate, să impună pe ea un bandaj sau un bandaj de compresie si la nivelul membrelor elevație elastice pentru a da (se întindă, și a pus ceva sub piciorul să-l ridice și pentru a reduce umflarea). După aceea, trebuie să se consulte un specialist care poate determina cauza exacta a durerii: probabil, aceasta este unitatea de echipament greșit, dezechilibrul muscular sau setările incorecte ale bicicletei.
Dacă cauza durerii genunchiului este calea IT, acest exercițiu stretch vă va ajuta:
Dacă bănuiți că durerea genunchiului este cauzată de un mușchiu gluteus mijlociu slăbit, mai întâi trebuie să fiți sigur. Pentru aceasta, efectuați un test simplu:
Așezați-vă pe partea dreaptă, întindeți-vă picioarele și cereți-i pe cineva să țină degetul piciorului stâng în aer la o înălțime de aproximativ 30 cm, piciorul drept rămâne pe podea. Relaxați-vă și cereți asistentului să renunțe la picior. Apoi, încercați să o țineți în aer: dacă mușchii coapsei exteriori sunt slăbiți, piciorul se va mișca înainte când coapsele se vor înclina. Acest lucru se întâmplă deoarece creierul încearcă să forțeze mușchii mai puternici să-și țină picioarele în aer, în loc să folosească un mușchiu gluteus mijlociu slăbit.
Pentru a întări musculatura gluteală mijlocie vă va ajuta să faceți un exercițiu simplu:
Înapoi este pe locul al doilea (după genunchi) în numărul de plângeri ale bicicliștilor pe durere. Practic, durerea provine din lipsa de flexibilitate a coloanei vertebrale si a pozitiei proaste.
Cauza probabilă: poziția naturală și neutră a corpului uman este în picioare. Prin urmare, atunci când vă aplecați în jos și vă întindeți în timp ce stați pe bicicletă, unii mușchi ai corpului tind să se tensioneze mai mult decât de obicei și această tensiune persistă pe toată durata călătoriei. Ca rezultat, ligamentele sunt supraîncărcate, ceea ce poate provoca dureri în regiunea lombară, leziuni ale mușchilor torsului și nervului sciatic.
Dacă petreceți întreaga zi la o masă sau când conduceți o mașină, probabil că aveți o poziție proastă. Acest lucru te face mai vulnerabil la leziunile din spate. discurile intervertebrale care protejează măduva spinării împotriva deteriorării, cu expunere neobișnuită la stres grav. Rezultatul poate fi deplasarea discurilor (hernie intervertebrală), care, la rândul lor, va conduce la apăsarea nervului sciatic.
Tratament: Îmbunătățiți ergonomia locului de muncă. În plus, luați pauze regulate, astfel încât să nu stați mult timp în aceeași poziție.
La fiecare 45 de minute, face un antrenament simplu: îndreptați în sus și arcui spatele în scaunul său, îndreptare spatele, umerii muta și de a face câteva înclinări și răsturnări de situație.
Iată două alte exerciții care pot ajuta:
2. Pentru a îmbunătăți postura și întinde mușchii spatelui, brațelor laterale și, a pus mâinile împreună și trageți spre tavan, ca și cum ar încerca să-l atingă. Întinzându-se, Inspira adanc, apoi expirați și să se decupleze degetele, dropping mâinile într-un arc larg.
Ca și în cazul gâtului, cel mai simplu mod de a evita apariția durerii asociate cu tulpina musculară este de a face plimbarea cu bicicleta mai naturală. Ridicați volanul mai sus sau puneți-l pe cel mai scurt, pentru a vă așeza mai drept și a reduce încărcătura muschilor. Dacă utilizați un volan sport - schimbați periodic poziția mâinilor, țineți-o pe mânerul de sus.
Distanța de la Moscova la Vladivostok - 9156 km - cu bicicleta. Nu toată Rusia, dar este deja aproape. 24 de zile pe drum din 14 etape. Desigur, ...
28 de ani, Ilnur Zakarin, a petrecut un sezon remarcabil în statutul de căpitan al echipei Katusha-Alpecin. La jubileul "Giro d'Italia", călărețul rus a ocupat locul cinci în clasamentul general, și ...
Legendarul călăreț spaniol, Alberto Contador, a fost întotdeauna faimos pentru stilul său hiperagresiv de curse. În special, a început să se manifeste în ultimii ani, când majoritatea rivalilor săi ...