Cum se calculează consumul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați
Organismul pentru funcționarea normală necesită trei grupuri principale de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați, fiind numiți și macronutrienți. În același timp, astfel încât metabolismul să nu încetinească, proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie să intre în organism în anumite proporții, raportează DePo referindu-se la beauty.ua.
Pentru a calcula câte macronutrienți sunt necesare pentru dvs., nu este necesar să faceți o întâlnire cu un dietetician: puteți efectua singur calculul. Trebuie doar să știți greutatea dvs.
Deci, mai întâi trebuie să vă calculați metabolismul de bază (OO), adică numărul de calorii pe care corpul are nevoie zilnic pentru a menține activitatea vitală minimă - respirația și palpitația (stresul fizic și mental nu este luat în considerare aici). Cu alte cuvinte, este necesar să calculați cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru a vă menține nemișcat în pat toată ziua, fără să vă gândiți la nimic.
GS pentru femei de 18-30 de ani
(0,0621 × greutate corporală (kg) + 2,0357) × 240
GS pentru femeile în vârstă de 31-60 ani
(0,0342 × greutate corporală (kg) + 3,5377) × 240
GS pentru femei peste 60 de ani
(0,0377 × greutate corporală (kg) + 2,7545) × 240
GS pentru bărbați cu vârsta între 18 și 30 de ani
(0,0630 × greutate corporală (kg) + 2,8957) × 240.
GS pentru bărbați în vârstă de 31-60 de ani
(0,0491 × greutate corporală (kg) + 2,4587) × 240
Pentru a fi mai clară, vom calcula metabolismul bazal pentru o femeie de 33 de ani, cântărind 60 kg.
Se dovedește aici un astfel de calcul:
(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 kcal.
Cifra poate fi rotunjită până la 1342 kcal.
Acum trebuie să determinăm schimbul zilnic de energie - cantitatea de energie necesară nu numai pentru a sta în pat, ci și pentru activitatea fizică. Medicii au derivat coeficienți specifici:
1,1 - activitate scăzută (sunteți pasivă).
1.3 - activitate moderată (munca sedentară, dar trebuie să alergi în birou și, în plus, găsești timp pentru sport de două sau trei ori pe săptămână).
1.5 - activitate înaltă (munca dvs. este o mișcare constantă).
Pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să multiplicați cifra obținută la calcularea metabolismului bazal prin coeficientul dumneavoastră.
Schimbul zilnic pentru o femeie de 33 de ani, care cântărește aproximativ 60 kg, dacă lucrează ca profesor într-o școală secundară (factorul de încărcare fizică este de 1,3) este:
1342 × 1,3 = 1744,6 kcal.
Cifra poate fi rotunjită până la 1745 kcal.
Conținutul total de calorii din dieta dvs. și costurile zilnice de energie ale corpului sunt acum cunoscute. Cunoscând aceste informații, puteți calcula cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. Potrivit dieteticienilor, o proporție sănătoasă de macronutrienți este de 1: 1: 4 (proteine, grăsimi și carbohidrați, respectiv). Este important să rețineți că 1 g de proteină este de 4 kcal, 1 g de carbohidrați este de 4 kcal și 1 g de grăsime este de 9 kcal.
Când dezvoltați meniul, rețineți că proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt necesare organismului pentru sănătate și funcționare normală. Chiar dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, nu excludeți complet din meniu grăsimi și carbohidrați. În caz contrar, puteți pierde în greutate, dar cu aspectul sănătos.
Dacă este greu să decideți ce este și ce este mai bine să refuzați, mergeți la un specialist calificat. El va face calculele necesare și vă va spune ce și cât să mănânce, pentru a nu dăuna figurii și pentru a menține sănătatea.
Pentru profesor, pe care l-am luat ca exemplu, valoarea calorică zilnică este de 1.745 kcal.
Împărțim această cifră în 6 părți de micronutrienți (1 + 1 + 4). O parte este de 290,8 kcal (rotunjită până la 291 kcal). Prin urmare, cu proteine, o femeie trebuie să primească 291 kcal, la fel de mult cu grăsimi, și cu carbohidrați - 1164 kcal (291 × 4).
Cantitatea zilnică de proteine este de 291 kcal / 4 kcal = 72,75 g.
Cantitatea zilnică de grăsimi este de 291 kcal / 9 kcal = 32,3 g.
Cantitatea zilnică de carbohidrați este de 1164 kcal / 4 kcal = 291 g.
Anterior, DePa a spus că femeile moderne au nevoie de mai puține calorii.