Un set de exerciții pentru mușchii picioarelor și fese include: exerciții pentru cvadriceps (partea din față a mușchiului coapsei), exerciții pentru coapse (biceps mușchilor spatelui coapsei), la interior exerciții musculare coapsei, exerciții pentru mușchiul gluteus maximus.
Cele mai multe exerciții de picioare dau suficientă stres pe cvadriceps. Dar nu toate utilizează la fel de eficient fese și hamstrings. Efectuarea programului de exerciții pentru picioare și fese, trebuie să luați în considerare zonele problematice și să includeți exercițiile corespunzătoare în complex.
Amintiți - nu există nici un exercițiu cel mai eficient pentru picioare și fese. Încercați diferite exerciții și combinațiile lor, urmăriți exactitatea tehnicii. Incearca sa simti munca muschilor - acele exercitii care te fac sa le simti cel mai bine - si sunt cele mai eficiente pentru tine. Crede-mă, un set bun de exerciții pe picioare și fese este unul pe care îl vei ridica, după ce ai petrecut câteva săptămâni teste diferite de exerciții. Chiar dacă un anumit program îi oferă prietenei fesele ideale, rezultatul poate nu este la fel de impresionant. Încercați să schimbați exercițiile, numărul de repetări, ritmul etc. Ca bază, puteți lua 3 seturi de exerciții pentru picioare și fese. enumerate mai jos.
Cât de des pregătesc picioarele și fesele unei fete?
Cel mai adesea, complexul de exerciții de picior se face o dată pe săptămână, deoarece antrenamentul piciorului este destul de greu și durează mult timp pentru odihnă și recuperare. Trei variante ale complexului de exerciții de picior veți găsi mai jos.
A doua abordare cea mai populară este de a elabora întregul corp în formare, făcând 1-2 exerciții pe picioare de fiecare dată.
A treia opțiune este de a face 2 antrenamente pe picior într-o săptămână - una cu accent pe cvadriceps, a doua pe hamstrings și fese. Această opțiune este utilizată de acele fete care își pot permite să se antreneze de 5 ori pe săptămână.
Câte repetiții și abordări trebuie făcute?
Pentru începători este mai bine să faci un număr mediu (12-15) și un număr mare (15-20) de repetări cu o greutate mică de lucru - un gât gol și gantere de 5-7 kg. Când învățați corect tehnica potrivită, schimbați numărul de repetări în funcție de obiective.
Pentru fete, a căror sarcină principală este scăderea în greutate, este mai bine să efectuați 15-20 repetări, să folosiți greutăți mici de lucru (20-30 kg).
Dacă aveți nevoie pentru a construi masa musculară (nu trebuie să pierdeți în greutate) - 10-12 repetări cu o greutate apropiată de maximul posibil.
Când pot vedea rezultatele antrenamentelor?
Dacă nu mâncați, atunci cel mai probabil niciodată.
Dacă aveți nevoie să reduceți picioarele în volum și să pierdeți în greutate - numărați caloriile.
În cazul în care scopul principal al unei fete este de a-și face picioarele, ca un bikini de fitness. de la picioarele subțiri - va fi, de asemenea, necesar să se revizuiască dieta, să crească valoarea calorică din cauza carbohidraților lenți și a proteinelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Schimbările de aspect se pot vedea în câteva luni (în cazul în care excesul de greutate - un kilogram de 5), și după un an și jumătate (atunci când trebuie să piardă în greutate).
Puteți face fie un complex de picior diferit în fiecare săptămână, fie încercați toate cele 3 și lăsați în programul de antrenament cel pe care îl faceți mai bine pentru a simți lucrul feselor / șoldurilor.
În ziua picioarelor, puteți termina antrenamentul cu exerciții pe presă.
Complex de exerciții pentru muschii picioarelor # 1
Concentrați-vă pe un set comun de masă musculară a picioarelor și feselor.