Articolul va lua în considerare exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Acest manual este destinat acelor oameni care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, în timp ce plătesc doar aproximativ zece minute pe zi.
Exerciții pentru umflarea presei la domiciliu
Vrem cu toții să arătăm frumos. Vreau să am un stomac plat, o presă frumoasă, o figură subțire. Și acest lucru este posibil, dar există o singură problemă - "lenea mamei". Da, este lenea care ne separă de figura chică pe care cu toții o visăm. La urma urmei, o figură subțire, pentru o mass-media frumos trebuie să muncească din greu și, de obicei, de îndată ce vom începe să se antreneze din greu, ea era chiar acolo. ... Și apoi, după un timp vom încerca să facem un nou început, și deja la fel de norocoase în cele din urmă, este vorba va putere. La urma urmei, numai datorită ei puteți merge la sfârșit și nu abandonează exercițiile ....
Pentru a pompa o presă frumoasă, trebuie să acordați atenție presei superioare și inferioare. Acum vom analiza o serie de exerciții pentru presa inferioară.
Exercițiul 1 - răsucirea inversă cu picioarele de fixare
Ne așezăm pe podea pentru ca mâinile noastre, sau mai degrabă palmele, să se afle sub fese. Apoi du-te la picioare. Le smulgem de pe podea așa cum se arată în fotografie și apoi le tragem pe umeri. Acordați atenție pelvisului și spatelui inferior: pelvisul este ușor înălțat, iar talpa este presată pe podea. Ne întoarcem la poziția de plecare. Deci, faceți aproximativ 25-30 de ori.
Mergem la următorul element al exercițiului. Tragem genunchii pe umeri și le îndreptăm. Cât mai aproape posibil, apăsăm spatele inferior și spatele inferior pe podea. Picioarele drepte coborâte treptat. Dacă simțiți că spatele începe încă să se desprindă de podea, nu vă speriați - faceți exercițiul corect. Închideți imediat această poziție. Lăsați-l în jur de 30 de secunde. După 30 de secunde, ne ușuram picioarele.
Exercițiul 2 - Rollover
Lie pe podea pe spate, mâinile se află pe părțile laterale de pe podea, palmele în jos, picioarele întinse. Ridicați încet picioarele într-o poziție perpendiculară pe partea de sus, picioarele sunt relaxate. Ridicați-vă ușor șoldurile, continuați să vă ridicați picioarele în spatele capului. Degetele de la picioare ar trebui să arate exact la podea din spatele capului. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Începeți încet exercițiul în ordine inversă - mai întâi îndreptați picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu trunchiul. Apoi le coborâți ușor pe podea, în poziția de pornire.
Exercițiul 3 - Pași alpinistici
Luați poziția inițială în ceea ce privește împingerea: înclinați-vă pe brațele și degetele de la picioare. Corpul trebuie să fie o linie dreaptă.
Fără a schimba poziția corpului, trageți genunchiul drept la piept. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Exercițiul 4 - Exercițiu cu gantere
Lie pe spate, mâinile cu gantere sunt puse peste cap. Picioarele sunt ridicate deasupra podelei pentru a face un unghi de 45º. În același timp, ridicați ușor mâinile cu gantere, astfel încât acestea să fie deasupra pieptului și picioarele la unghi drept.
Mutând fără probleme, reveniți la poziția de plecare. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua.
Exerciții pentru umflarea presei inferioare în sală
Exercițiul 5 - Scoaterea picioarelor în menghină
Stai pe bară, aderență - pe lățimea umerilor; Genunchii sunt ușor îndoiți și adunați împreună (A). Strângeți presa, ridicați încet picioarele îndoite în piept (B). Țineți-vă în punctul superior, apoi coborâți încet picioarele.
Exercițiul 6 - Apăsați pe minge
Cum să scapi rapid de grăsime și pompa de presă
- Mușchii inferiori ai presei sunt considerați cei mai dificili de realizat, iar cele două cuburi inferioare sunt trase ultima. Primul lucru pe care trebuie să-l rezolviți este să învățați cum să simțiți acești muschi.
- Instruiește un grup de mușchi de presă pentru formare (superioară, inferioară, laterală, interioară), care efectuează două exerciții de trei sau patru seturi de repetări între 12-17. Timpul total pentru o astfel de antrenament nu trebuie să depășească zece minute.
- În plus față de exercițiile pe masa musculară a presei, antrenamentul este important, afectând mușchii de sprijin intern, dând stomacului o formă plată. Unul dintre cele mai bune astfel de exerciții este un "vid în stomac". Tehnica exercițiului: stă în picioare cât mai mult în stomac, imaginând că ombilicul atinge coloana vertebrală; țineți-vă respirația, opriți-vă câteva secunde, expirați. Creșteți treptat timpul. Repetați de 15 ori pe zi.
Instruim presa și mușchii oblici abdominali
Exerciții de presă și trăsături de antrenament
- Ce arde mai bine grăsimile
- Ce să nu faci în sala de gimnastică
- Cât de mult ar trebui să beau apă pe zi?
- Primul program de instruire
- Cum să câștigi mase musculare
- Cum să pompezi mușchii acasă
- Tipuri de construcție. Ectomorf, mesomorf și endomorf. Cum să-ți cunoști
- Cum se pompează presa de jos
- Cum să pompezi umerii
Ce arde mai repede grasimile: alergarea sau ridicarea? Mulți cred că ridicarea greutăților funcționează mult mai eficient decât aerobicul. Este adevărat? Să aflăm puțin mai jos.
Să prezentăm principalele sfaturi și recomandări pentru cursuri în sala de gimnastică. Sper că le veți folosi.
Venind în sală, începătorii neexperimentați fac multe greșeli. Desigur, în sala de sport există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile care au apărut. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie făcute, cât de multe abordări.
Urmând corect toate dietele și regimurile corecte de dietă, încă nu puteți obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la un club sportiv sau la o ocupație acasă. Desigur, instructorul de fitness va ridica setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Totuși, în acest articol vă vom oferi o metodă de mărire a masei, pe baza mai multor exerciții.
Articolul va lua în considerare exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Acest manual este destinat acelor oameni care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, în timp ce plătesc doar aproximativ zece minute pe zi.
