Clasele cu gantere pentru incepatori
Clasele cu gantere pentru incepatori. La începutul călătoriei, temele ar trebui să fie făcute cu ușurință. Greutatea greutății ar trebui să fie, de asemenea, minimă. În stadiul inițial, vor fi suficiente câteva lecții pe săptămână.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să alegeți corect greutatea ganterelor. Nu ar trebui să fie prea grele, dar greutatea prea mică este de asemenea inacceptabilă. Coji prea grele, vor cauza oboseala rapidă. În plus, acestea cresc riscul de rănire. Cu o greutate mică, pomparea musculară va fi prelungită.
Ca agravare, cel mai bine este să alegeți o gantere prefabricată, deoarece vă permite să setați greutatea de care aveți nevoie. Clasele cu gantere pentru începători ar trebui să includă un număr minim de exerciții. Modul de antrenament optim când lucrați acasă ar trebui să ofere mușchilor o sarcină semnificativă după 15 repetări ale exercițiului. Dacă sunteți un începător perfect, atunci trebuie să începeți cu gantere cântărind nu mai mult de un kilogram. În acest caz, maximul nu depășește 10 kilograme.
Gantere pentru începători: pregătim corect
Cum să conduci cursuri cu gantere pentru începători.
- Puteți începe antrenamentul doar după o scurtă încălzire preliminară. Masele încălzite sunt mai susceptibile la stres. În plus, riscul de accidentare este redus.
- Exercitarea pentru a depăși greutatea proiectilului este efectuată întotdeauna în timpul expirării. Deci, când trebuie să ridici dumbabellul în sus, trebuie să exhalezi. Respirația se face întotdeauna în timpul revenirii mâinilor la poziția de plecare.
- Pentru a obține un efect mai vizibil, exercițiile cu proiectilul trebuie să fie alternate cu exerciții anaerobe, atunci când sunteți forțat să respirați mai intens. Acestea includ alergarea, mersul pe jos într-un ritm rapid, ciclism și aerobic. Această alternanță vă permite să scăpați de stratul de grăsime într-un ritm accelerat, permițând mușchilor să devină mai proeminenți.
- În cursul instruirii, este necesar să se mărească treptat intensitatea încărcăturii. Nu uitați că puteți crește greutatea puțin și nu mai mult de o dată pe lună. Cât de mult mai grele dumbbells vă decide pe cont propriu.
Exerciții pentru deltele umărului
Exercitarea - apăsați butonul în poziție verticală.
Exerciții pentru biceps
Poziția de pornire: stați în poziție verticală, brațele situate liber de-a lungul corpului. Glonțul trebuie să atingă ușor partea din față a coapsei.
Trebuie să efectuați o ridicare simultană a cochililor.
Tehnica este după cum urmează: Ridică mâinile cu o rotație simultană a periei, astfel încât la cel mai înalt punct ganterele să se atingă reciproc și piept, dar de la degetul mic.
Monitorizați permanent performanța exercițiului: coatele în timpul mișcării trebuie să rămână staționare, iar ganterele nu trebuie să atingă pieptul.
Exerciții pentru spate
La începutul antrenamentelor, pantele cu încărcarea funcționează bine. Deci, răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor, brațele cu gantere sunt situate de-a lungul corpului. Exercitarea ar trebui făcută într-un ritm accelerat. În timp ce conduceți, nu trebuie să atingeți podeaua în timpul înclinării, dar, de asemenea, să nu îndreptați complet torsul.
În total, trebuie să efectuați patru seturi, fiecare dintre acestea de la 30 la 50 de repetări. Depinde de abilitățile dvs. fizice și de greutatea dumbellului.
Exerciții pentru muschii picioarelor
Primul exercițiu este alunecările. Ridicați gantere pe umeri, brațe îndoite la coate. Dacă greutatea cochililor nu este suficient de mare, atunci creșteți numărul de scaune. Exercitarea se desfășoară în patru abordări.
A doua parte a antrenamentului - atacuri. Dumbbells, ca și în cazul exercițiului anterior - la umerii. Faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul, deplasându-vă simultan greutatea corpului. Lunge se face prin inhalare. În timpul mișcării în sus - expirație. Repetați exercițiul de 10 ori și schimbați piciorul. După ce a lucrat prin al doilea picior o scurtă pauză. În total, este necesar să se facă două repetări pentru fiecare picior.
Exerciții pentru abdominale
Dacă formularul dvs. nu vă permite să efectuați toate aceste exerciții în timpul unui antrenament, le puteți alterna.
- Stați pe podea, puneți-vă picioarele sub suport, mâinile cu o gantere deasupra capului. Efectuați ridicarea trunchiului.
- Lie pe spatele tău. Atașați greutatea la glezne și efectuați ascensoare.
- Pentru a realiza mușchii gâtului, este necesar să efectuați ridicarea picioarelor, în picioare pe degete.
Exerciții pentru antebrate
Stați jos. Puneți mâinile pe șolduri astfel încât mâinile să atârne cu mâinile în jos, lăsând genunchii. Gantera este în mână. Realizați flexia și extensia periei. Exercitarea este de asemenea efectuată de cel puțin 20 de ori.
Porniți un notebook unde veți înregistra tensiunea arterială, care trebuie măsurată înainte de începerea antrenamentului și după două ore.
După efectuarea fiecărui exercițiu, trebuie de asemenea să măsurați pulsul. Dacă indicatorii pe care i-ați primit imediat după încheierea exercițiului sunt salvați timp de câteva minute, atunci trebuie să reduceți sarcina. Dacă pulsul se întoarce la normal prea repede, atunci trebuie să măriți sarcina.
De ce ar trebui ca sarcina să crească treptat?
Doar nu uitați că gabaritul prea rapid de creștere în greutate nu va aduce nici un beneficiu. La asta poți să renunți pur și simplu la cursuri de pregătire din cauza muncii excesive.
Ați putea fi, de asemenea, interesat de:
Exerciții pentru fese cu gantere
Ridicarea ganterelor în fața ta