Complexul este format din exerciții cu gantere pentru începători și este conceput pentru cei care doresc să se angajeze în sala de sport sau să efectueze o pregătire acasă. Greutăți cu gantere de 1-3 kg, în funcție de vârstă și de puterea implicată.
Complexul este format din 12 exerciții.
Fiecare dintre ele afectează un anumit grup de mușchi.
Exercițiul 1. Ridicarea mâinilor în lateral - în sus cu ridicarea simultană a trunchiului pe degetele picioarelor (figura 1).
Pentru fascicule laterale ale mușchilor deltoizi.
1 - Ridicați-vă mâinile în lateral;
2 - puneți mâinile în jos prin laturi.
Atunci când vă ridicați mâinile în sus - inhalați, când vă coborâți mâinile - expirați.
Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 6 - 12 ori.
1 - Ridicați-vă mâinile în lateral;
2 - mutați-l în jos și în jos.
La ridicarea mâinilor în lateral - inspirați, în timp ce coborâți - expirație.
Ritmul este mediu. Repetați de 8-16 ori.
Picioarele sunt larg răspândite, brațele ridicate.
1 - înclinați corpul, fără picioarele îndoite, înainte (expirație);
2 - îndreptați (inspirați).
Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.
1 - îndoiți mâna stângă;
2 - coborârea mâinii stângi, îndoirea simultană a brațului drept.
Ritmul este mediu. Repetați de 20-30 de ori pentru mâinile din dreapta și din stânga.
Pentru mușchii deltoizi și pectorali.
Pe picior pe insulă. a. Mâinile ridicate înainte spre înălțimea umerilor, palmele spre interior.
1 - răspândiți-vă mâinile în lateral și urcați-vă degetele de la picioare;
2 - pentru a vă aduce mâinile înainte.
Cu diluarea mâinii - inhalarea, cu inteligența - exhalare.
Ritmul este mediu. Repetați de 8-12 ori.
Pe picior pe insulă. a. Mâinile la umeri.
1 - așezați-vă pe degetele de la picioare;
2 - luați poziția de plecare.
Atunci când stați ghemuit - inspirați, cu îndreptare - expirație.
Ritmul este mediu și rapid. Repetați 16-30 de ori.
După ce faceți acest exercițiu timp de 30-45 de secunde, faceți o plimbare liniștită și faceți câteva exerciții de respirație.
O inflexiune este de a lega cu grijă gheara cu piciorul piciorului drept. Stați pe piciorul stâng, cu mâna stângă aplecată pe spatele scaunului, peretelui sau a altui obiect.
1 - un leagăn energic puternic cu piciorul drept înainte, cât mai mare posibil;
2 - înapoi la eșec.
Același lucru cu piciorul stâng.
Ritmul este mediu. Repetați 10-20 de ori pentru picioarele din dreapta și din stânga.
Picioarele sunt lățimea umărului, brațele îndoite de umeri.
1 - îndreptați energic mâna stângă, în timp ce întoarceți trunchiul spre dreapta;
2 - îndreptați energic mâna dreaptă, în timp ce întoarceți trunchiul spre stânga și îndoiți mâna stângă în poziția de plecare.
Ritmul este mediu și rapid. Repetați 15-20 de ori cu mâna dreaptă și stângă.
1 - înclinați corpul spre stânga și trageți simultan brațul drept pe axilă.
2 - la fel la dreapta, trageți brațul stâng și în același timp coborâți mâna dreaptă.
Când corpul se înclină spre dreapta, inspiră, expiră spre stânga.
Ritmul este mediu. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.
Pentru a sta-sit, mâinile la umeri, ciorapi de la picior pentru a cârlig la marginea de jos a mesei sau alt obiect.
Când vă înclinați înapoi - inhalați, cu îndreptare - expirație.
Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.
Picioarele sunt întinse larg, înclinând corpul înainte și în jos, brațele și ganterele ating unii pe alții.
1 - îndreptați trunchiul și ridicați brațele (inhalați);
2 - înclinați puternic corpul înainte (expirați), îndoiți-vă cât mai mult posibil între picioare.
Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.
1 - într-un salt la locul picioarelor și a mâinilor la petreceri;
2 - reveniți la poziția de pornire.
Ritmul este mediu și rapid. Repetați 15-20 de ori.
Exerciții pentru a stabili respirația și relaxarea. Din cele ce urmează, alegeți cel mai potrivit. Puteți face exercițiile în timp ce în picioare sau încă în mișcare, întotdeauna într-o încăpere bine aerisită, de preferință, cu o fereastră deschisă sau geam și fără gantere.
Exercițiul de respirație 1.
IP este principala poziție.
1 - Ridicați-vă mâinile prin laturi cu o respirație profundă;
2 - revenire la poziția de plecare - expirație.
Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul de respirație 2.
I. p. - picioare separate, brațe în spatele capului, coate înainte.
1 - luați-vă coatele înapoi (lărgi pieptul) și urcați-vă degetele de la picioare - inspirați;
2 - a adus coatele în față, a căzut pe întreg piciorul și a înclinat puțin corpul înainte - expirație.
Repetați de 10-12 ori.
Exercitarea relaxării 1.
Picioarele sunt separate, brațele relaxate în sus.
1 - scuturați cu mâinile de mai multe ori;
2 - înclinați corpul înainte și stați în picioare, îndoiți, cu o relaxare completă;
3 - reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 6-8 ori.
Exercitarea relaxării 2.
Ușor de alergat încet, cu un pas mic într-o stare relaxată, cu mâinile și trunchiul.
Doar 15-30 de secunde.
După finalizarea complexului, procedați la procedurile de apă cu măcinarea obligatorie a corpului roșiatic.
Într-un complex de exerciții cu gantere pentru începători. după cum ați atras atenția, a implicat o varietate de grupuri musculare. se folosesc exerciții simple: exerciții cu gantere pentru mușchii spatelui. exerciții pe biceps cu gantere. exerciții cu gantere pentru presă etc.