De ce și când să facă bara
Plutind deasupra podelei, cu spatele drept și folosind doar mâinile și vârfurile degetelor de la picioare, vă puteți întări mușchii spatelui, solduri, abdomen, picioare, fese, brațe și umeri. În același timp, se dezvoltă rezistența, tonul general al organismului crește, iar cifra dobândește trăsături frumoase.
- Strângeți și întăriți mușchii diferiți ai corpului într-un timp scurt
- Mai slab pierdeți
- Îmbunătățiți funcționarea aparatului vestibular
- Măriți performanța generală
- Restaurați treptat mușchii corpului după leziuni
Exercițiul Planck se face dimineața în loc de încărcare sau în timpul zilei. În primul rând, trebuie să încălzi ușor corpul - faceți mai multe înclinații, trageți gâtul, mâinile, picioarele, mâinile. Pe de altă parte, sarcina statică va fi o finalizare excelentă a diferitelor complexe pentru pomparea mușchilor abdomenului.
Tipuri de scânduri: cum să alegi și să faci ceea ce trebuie
Toți oamenii au niveluri diferite de fitness fizic. Există multe varietăți de Planck, dintre care există o opțiune pentru începători și pentru cei care se angajează în mod constant în sport. Este întotdeauna necesar să începeți cu versiuni mai simple, avansând treptat. Există 3 tipuri principale de Plancks - clasice, laterale, inversate.
Ediția clasică
În acest caz, persoana se uită la podea, iar spatele - în tavan. În timpul exercițiilor, presele superioare și inferioare, mușchii picioarelor, mâinilor, feselor lucrează intens. Figura în abdomen și laturi devine evident mai subțire după două săptămâni de antrenament. Puteți face Planck clasic în mai multe moduri:
- Pe mâini - accentul se pune pe palmele și vârfurile degetelor de la picioare. Mâinile sunt așezate pe lățimea umerilor, corpul este întins pe o linie dreaptă, privindu-vă în fața dvs. Este necesar să înfruntați mușchii și glutele abdominale. Cu cât sunt mai aproape unul de celălalt, cu atât sarcina este mai intensă.
- Pe coate - accentul se pune pe coate, palme și degetele de la picioare. Exercitarea mai bine pompat presa, muschii pectorali, intareste spatele inferior. Energia pentru această execuție a Planck este necesară mai mult, ceea ce înseamnă că este potrivit pentru o pierdere mai activă în greutate. Dacă forțele nu sunt încă suficiente, atunci puteți să vă odihniți pe podea cu genunchii sau să vă ridicați ușor pelvisul ușor. Împingându-vă coatele înainte, puteți mări încărcătura.
- Brațul ridicat sau înălțat paralel cu podeaua piciorului face ca sarcina asupra tuturor mușchilor corpului să fie mai intensă.
- Pe mâinile îndoite - cea mai dificilă versiune a planșelor clasice, când mâinile sunt îndoite, accentul fiind pus doar pe palmele și vârfurile degetelor de la picioare.
Sfat: Cureaua de mână clasică este potrivită pentru începători și pentru cei care doresc să-și testeze nivelul de pregătire - 90 de secunde în rafturi indică o formă fizică bună.
Versiune laterală
Aici mușchii oblici ai presei funcționează mai bine, brațul de susținere, șoldurile, vițeii sunt întăriți. Ca urmare, stomacul devine mai plat, rezistența este mai bine antrenată.
Mai multe tipuri de bare laterale și o înțelegere a modului de a face exercițiul potrivit vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate:
- Pe braț - accentul se pune pe palma brațului de sprijin și a piciorului. Pentru a mări încărcătura, puteți pune un picior pe cealaltă. Corpul este întins într-un șnur în diagonală.
- Pe cot - accent pe cot și picioare. Exercitarea este mai dificilă decât concentrarea pe palma mâinii. În timpul executării acestui tip de Plank este necesar să se implice stomacul și fesele.
- Pe cot cu piciorul ridicat și cu mâna - cea mai avansată opțiune. Accentul pe cot și pe un picior. Este important să păstrați corpul pe o singură linie, ceea ce va da sarcina maximă pe mușchii coapsei și laturilor.
Important: Când vă mutați într-o altă parte, nu trebuie să coborâți la podea - este mai bine să faceți o trecere prin bara clasică.
Versiune inversată
Un fel de Planck, când spatele se uită la podea, iar fața este îndreptată spre tavan. Potrivit pentru lucrul la mușchii feselor și a gambelor, întinderea și întărirea umerilor. Ea este executată în mai multe variante:
- Standard - sprijin pe tocuri și palme, înapoi drept, uita-te la tavan. Spatele este perfect uniform, capul nu este desenat. Opțiunea complicată se realizează prin ridicarea alternativă a picioarelor - aceasta ajută la formarea unui sentiment de echilibru.
- Masa este făcută din poziția standard, îndoind picioarele în genunchi. Varianta este dificilă pentru execuție și este potrivită pentru persoanele instruite fizic.
Atenție vă rog! Nu încercați să bateți înregistrările stabilite de profesioniști - doar o creștere treptată a încărcăturilor va da rezultate pozitive și vă va proteja de leziuni.
Cum să faceți o bară în mod corespunzător
Principalul secret al succesului este poziția corpului în timpul exercițiului. Este necesar să păstrați corpul perfect neted, evitând cele mai mici curbe sau deformări. Lansete executarea necorespunzătoare duce la stres excesiv asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor - vor fi resimțite de oboseala extrema lor sau chiar un prejudiciu vor apărea, ca oameni, uneori, scrie în comentarii lor.
Sfat: pentru a menține corpul în poziția corectă, trebuie să înfruntați mușchii glutei și presa din greu și să nu vă relaxați până la sfârșitul antrenamentului.
În funcție de cât de mulți oameni pot sta în Planck, există mai multe niveluri de pregătire:
- Inițial - până la 30 de secunde
- De bază - 30-60 de secunde
- Avansat - mai mult de 60 de secunde
Știind doar cum să stai corect în Planck, este imposibil să atingi rezultatele dorite. Este necesar să înțelegeți cât timp trebuie făcut acest exercițiu. Indicatorul principal este tensiunea musculară moderată, în timp ce se recomandă următoarea procedură:
- Pentru incepatori, timpul in Planck incepe cu 10 secunde, urmat de o crestere treptata a sarcinii - 2 seturi de 30 de secunde vor fi un rezultat bun
- Cu pregătire bună, se efectuează câte 3 seturi de 60 de secunde
Faceți exerciții la domiciliu în fiecare zi de mai multe ori. Este recomandabil să se angajeze de cel puțin 4 ori pe săptămână. În primele zile puteți observa tremurul picioarelor în timpul antrenamentului. Acest lucru înseamnă că mușchii sunt încă slabi. Nu este nimic teribil în acest caz, și cu timpul picioarele vor deveni mai puternice.
Dacă Planck pare ușor
Dacă ești bun în a efectua Planck 2-3 minute și nu te simți foarte obosit, este timpul să complici exercițiul. Acest lucru se poate face cu ajutorul ghearelor și a ganterelor simple:
- Fitballul este o minge mare, care se pune fie pe coate, fie pe tije în timpul Planck. Abdomenul este întotdeauna îndreptat spre podea. Tehnica importantă a exercițiului - pune coatele pe minge, se odihnească genunchii pe podea, rola mingea înainte până când spatele drept, îndoiți genunchii. Soldul este ținut timp de 2 secunde, apoi focalizarea este transferată pe genunchi și apoi din nou revine la Planck. Efectuați exercițiul de care aveți nevoie până la 3 abordări pentru 10-15 repetări. Dacă nu puteți ține soldul, atunci mingea este presată pe perete.
- Dumbbells - folosite în timpul Plancks clasic pe mâini. În timpul exercițiului, mâinile cu încărcătura sunt retrase alternativ în lateral.
Atenție vă rog! Respirația în timpul oricărui Planck trebuie să fie netedă și calmă - reținerea respirației este inacceptabilă.
Mituri, realitate și contraindicații pentru Planck
Rezultatele reale de la Planck pot fi văzute pe fotografiile făcute înainte și după începerea instruirii sau citirea recenziilor. Beneficiul este munca și întărirea unui număr mare de mușchi ai corpului, antrenarea aparatului vestibular și a rezistenței, reducerea greutății și îmbunătățirea tonului general al corpului.
Există două mituri principale despre Planck:
- Exercițiul va ajuta să piardă în greutate repede și mult - acest lucru, din păcate, este înșelător. Greutatea nu este ușurată, iar seninitatea apare datorită strângerii mușchilor. Dovada este că multe calorii Burn Planck - doar 5 pe minut. De exemplu, în timp ce săriți coarda în același timp, va dura 10 calorii.
- Instruirea va face ca presa să fie gravată - o altă concepție greșită. Cuburile din zona de presă vor apărea numai după un set special de exerciții.
În ciuda beneficiilor evidente pentru majoritatea oamenilor, unii nu fac acest exercițiu recomandat. Formarea este posibilă numai după consultarea unui medic pentru cei care au uneori hipertensiune arterială sau au alte boli cardiace și vasculare.
Plank este un exercițiu public pentru bărbați și femei de orice vârstă. Se poate face ușor acasă - va dura doar câteva minute în timpul zilei, un covor moale și un pic de spațiu liber. Strângeți mușchii corpului, pierdeți în greutate, apare o poziție frumoasă, îmbunătățiți bunăstarea generală - asta vă va întâmpla dacă începeți să faceți exercițiul în fiecare zi. Cu toate acestea, nu vă grăbiți în piscină cu un cap - mai întâi asigurați-vă că nu aveți probleme cu sistemul cardiovascular. Sarcina este o contraindicație absolută pentru Plancks.
"Sunt angajat în a doua săptămână și încep să observ că organismul devine treptat mai subțire și elastic. Cred că într-o lună voi vedea rezultate reale, de când am început cursuri cu doar 10 secunde ".
Natasha, 28 de ani, Kemerovo
"Un exercițiu minunat pentru studierea la domiciliu. Nu este aproape nici un moment pentru a merge la sala de sport, și câteva minute în fiecare zi pentru a vă sculpte, după toate se dovedește - chiar vreau să aducă figura înapoi la normal.
Marina, 23 de ani, Moscova
"După nașterea copilului, Planck a fost singura modalitate de a da stomacului și laturilor forma dorită. Fac exercițiul timp de 3 luni și sunt foarte mulțumit de rezultat - cifra sa îmbunătățit considerabil și bugetul nu a suferit ".
Катя, 31 ani, Егорьевск
"Întotdeauna am crezut că sunt într-o formă fizică bună, dar nu am putut să o fac cu Planck! Sper că voi ajunge în curând la nivelul potrivit, iar vara voi arăta mai subțire. "
Svetlana, 25 de ani, Novosibirsk
"Probabil, Planck nu este pentru mine ... Pentru o lună de antrenament nu văd aproape nici un rezultat - mușchii au devenit mai elastici, dar greutatea nu dispare. Poate că trebuie să dedici mai mult timp unei alimentații. "
Antonina, 38 de ani, Vitebsk
"Este uimitor cum un astfel de exercițiu ajută pur și simplu la scăderea în greutate și, în același timp, la îmbunătățirea aparatului vestibular! Înainte, aproape că nu am putut sta pe un picior și acum este mult mai ușor pentru mine să o fac.
Lena, 32 de ani, Sankt-Petersburg
"Fac cea mai dificilă versiune a lui Planck - pe mâini îndoite. Simt cum musculati muschii pectorali si muschii abdominali lucreaza in mod activ. "
Michael, 37 de ani, Novgorod
"Am început să-l fac pe Planck și am simțit că eram foarte obosit și chiar mi-am rănit mâinile. Am decis să verific poziția corpului în oglindă - sa dovedit că mi-am pus palmele înainte. Fii atent! Sunt corectat și acum totul este în ordine. "
Luda, 19 ani, Vladivostok
"Nu pot spune că exercițiul ma ajutat să îmi îmbunătățesc în mod semnificativ cifra. Îmi place că Planck mă ajută să mă trezesc repede, așa că am să o fac și dimineața, ca și gimnastica rapidă.
Inna, 41 de ani, Khabarovsk
Și chiar îmi place Planck! Rapid și ușor vă puteți da timp și, cel mai important, puteți vedea rezultatul! Fără oboseală epuizantă și senzații neplăcute în timpul exercițiilor fizice. Și totuși, mi se pare că spatele este acum mult mai puțin obosit în timp ce stau la institut în perechi.
Настя, 22 de ani, Казань