Caracteristicile corpului ectomorfului
Vorbind de caracter, omul de știință american William Sheldon, care tocmai a evidențiat tipurile fizice, a scris că ectomorfele sunt adesea introverte și sunt predispuse la munca intelectuală. Puteți învăța ectomorful prin prisoseală, nivel scăzut de putere și volum fizic înainte de a începe sportul.
Ectomorf: creșterea înaltă, umerii înguste, mâinile și picioarele, precum și un nivel relativ scăzut de grăsime subcutanată și o structură fină de oase.
S-ar părea că o cantitate mică de grăsime - chiar lucru pentru sport, problema de acest tip de oameni nu este de a scăpa de depozitele de grăsime. Adesea ectomorfele sunt dificil de a mări masa musculară. Intrat în corpul alimentar procesat rapid în cursul metabolismului, fără a lăsa reziduuri necesare pentru creșterea fibrelor musculare. Despre cum să ajustăm nutriția ectomorfului, vă vom spune puțin mai târziu.
Programul de instruire pentru ectomorful reliefului:
Programul de antrenament pentru un sportiv ectomorph începător constă, de obicei, din exerciții de bază: ședințe, presă, lifturi și înclinare în pantă. Programul de formare pentru ectomorfii începători durează aproximativ 1 an.
Luni (instruim mușchii pectorali și mușchii mâinilor):
- (2 calcule și 3 lucrători, 8-10 repetări)
- barbell press la o înclinație de 45 de grade (1 warm-up, 3 lucrători pentru 6-8 repetări)
- grinzi cu panta cu greutate (3 la 8-10)
- exerciții pe biceps cu o bară în picioare (3 până la 10)
- flexie de mâini pe triceps pe simulator (3 la 10-12)
- pe bicepsul așezat cu gantere (3 până la 10-12)
Miercuri (pe spate și pe umeri):
- gantere de tracțiune în panta (3 la 10)
- împingerea blocului superior de pe spate (3-4 cu 10-12)
- forța orizontală a blocului inferior (3-4 până la 10-12)
- distribuirea ganterelor în laturi (de la 3 la 10)
- Dumbbell ședinței ședinței (3 până la 8-10)
- ridicarea ganterelor în sus (3 până la 10)
- ridicarea barei de pe trapez la barbă (3 până la 8-10)
Vineri (pe mușchii picioarelor):
- stații de bază de bază cu bara (3-4 până la 12-14)
- Ganterele Shaggy (de la 3 la 15)
- apăsați picioarele pe simulator (3-4 până la 12-14)
- Extensia picioarelor pe scaunul simulatorului (de la 3 la 10)
Acest program de formare pentru ectomorfele masculine include exact exercițiile de bază pentru creșterea în greutate, în care sunt implicate mai multe grupuri mari de mușchi. Programul de antrenament de greutate pentru ectomorfele stimulează producția de testosteron, care este importantă pentru creșterea fibrelor musculare.
În absența unui bar acasă, includeți exerciții cu gantere. Programul de antrenament cu gantere pentru ectomorfe este, de asemenea, considerat destul de eficient, echilibrarea greutății de lucru implică și alte fibre musculare. Mai ales clasele cu gantere sunt potrivite pentru dezvoltarea musculaturii deltoide.
Dacă o femeie subțire vine în sala de gimnastică, figura ei adesea provoacă admirația de la proprietarii unor forme mai magnifice. Circumferința taliei, pieptului și șoldurilor este cam aceeași, rezistența este ridicată. Un program special de formare a fetelor-ectomorfilor asupra reliefului îi va ajuta să devină și mai atrăgători.
Pregătirea unui program de pregătire pentru ectomorf
Multe ectomorfe aleg un ritm rapid pentru formarea lor. Cu toate acestea, pentru a crește rata de recuperare a corpului după încărcături și concentrații poate, dimpotrivă, scăderea ușor tempo. Adică includeți antrenamente cu greutăți mari și o odihnă lungă între seturi de 3-7 minute. O intensitate excesivă poate provoca supra-instruire.
Nu atât de important, programul de formare pentru ectomorf este implementat în sala de gimnastică sau acasă. Între zilele de antrenament aveți nevoie de o pauză obligatorie, în mod ideal ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore. Ultima antrenament ar trebui să fie de aproximativ 40-60 de minute. Setul de exerciții variază periodic, altfel programul de instruire pentru ectomorfele va înceta să producă rezultatele dorite.