Atunci când o persoană se confruntă cu scopul de a scăpa de greutatea inutilă inutilă, de a crea mușchii de relaxare a corpului, atunci este imposibil să se facă fără a schimba dieta. Este necesară activarea metabolismului întregului organism. Metabolism - schimbare, în traducere din greacă înseamnă "transformare, schimbare". Din punct de vedere științific, acesta este un proces nesfârșit de reproducere a diferitelor reacții pentru a menține funcționarea și viața. Astfel de procese includ activitatea inimii, aparatul secretor glandular, mușchii respiratori și așa mai departe. Cu alte cuvinte, chiar dacă o persoană este în stare de repaus, el continuă să-și petreacă energia pe respirație, văzând că acest lucru se numește schimbul de bază (de bază).
Datorită reacțiilor chimice continue, corpul primește substanțele necesare pentru viață și energie. Tonul muscular are efectul cel mai semnificativ asupra nivelului metabolismului din organism. Pentru a scăpa de kilograme inutile de greutate, trebuie să măriți nivelul metabolismului și, prin urmare, să creșteți rata reacțiilor. Dar mai întâi trebuie să știți cât de repede trece metabolismul curent.
Ce trebuie să știți despre schimbul de bază?
Rata metabolismului este o cantitate strict individuală. Nivelul metabolic este determinat de particularitățile structurii organismului, tipul fizicului, bolile ereditare și starea de sănătate. Metabolismul de bază este de obicei exprimat în calorii (Kcal) sau jouli (kJ). Termenul "calorie" indică cantitatea de căldură eliberată atunci când produsul este ars. La metabolizarea normală pentru persoana sănătoasă medie 1 kilocalorie per kg de greutate corporală a persoanei în 60 de minute este cheltuită.
Un fapt interesant: metabolismul principal este redus cu aproape 10% la fiecare 10 ani și până la sfârșitul vieții valoarea corespunde deja valorii minime pentru o persoană.
Formula Ketch-McArdly privind calculul schimbului de bază:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), unde LBM este greutatea corporală minus grăsime. Valoarea LBM ia în considerare stratul de grăsime în raport cu podeaua.
% grăsime (mascul) = (4,15 * RT - 0,082 * greutate - 98,42) / greutate
% grăsime (soții) = (4,15 * RT - 0,082 * greutate - 76,76) / greutate, unde RT este circumferința taliei.
După ce ați calculat valoarea metabolismului de bază, puteți stabili cu ușurință coridorul dvs. de admisie calorică. Și ghidat de formula unei combinații de nutrienți, puteți ajusta dieta. Profesioniștii recomandă să respecte următorul raport în nutriție: 50% alimente cu proteine, 35% carbohidrați și 15% grăsimi sănătoase. Dacă chiar și o parte din hrana pentru carbohidrați din dietă este înlocuită cu o dietă de proteine, va fi posibil să se obțină un rezultat mai mare al pierderii în greutate.
Un fapt interesant: la oameni, procesele metabolice sunt libere să fluctueze cu 8-10% de la o zi la alta, în funcție de starea organismului.
Ce accelerează metabolismul?
Înainte de a lista modalități de a accelera metabolismul în organism, trebuie să aflați ce afectează mai ales procesele metabolice. Metabolismul este afectat de:
- Deficiență de hrană sau supraalimentare;
- Consolidarea activității fizice, sporirea încărcăturii în jocurile sportive;
- Prezența bolilor sistemului endocrin și a glandelor endocrine;
- Condiții febrile, cum ar fi gripa sau bolile infecțioase.
Vestea despre viitoarea exercițiu fizic serios accelerează reflexiv metabolismul de mai multe ori!
Unde este cea mai mare parte a energiei cheltuite?
Structurile creierului, fibrele musculare și organele abdominale - acestea sunt structurile cu cea mai mare intensitate energetică. De exemplu, reacțiile chimice ale oaselor și straturilor grase "merg" de aproximativ trei ori mai lent decât în mușchi. Cota de bază, care este de aproximativ 25% din energia otobmena substanțe din organism este cheltuit pe musculaturii scheletice. Acest lucru explică de ce oamenii cu viteza musculară a reacțiilor chimice este mai mare cu aproximativ 10-15%, decât cei al căror organism nu beneficiază de formare sistematică, are o structură laxă și mușchi destul de slab.
De ce depinde metabolismul?
1. Structura corpului și sexul omului.
Nivelul și viteza metabolismului bazal sunt afectate nu numai de greutatea corporală, ci și de structura organismului și de diviziunea de gen. Deci, la femei este mai lent decât la bărbați, deoarece au mai mult țesut adipos decât mușchii. Datorită acestei jumătăți fine, menținerea metabolismului de bază necesită 5-6% mai puține calorii. Și dat fiind faptul că țesutul gras "arde" de 3 ori mai puțină energie decât mușchiul, atunci este mult mai greu să piardă în greutate, deoarece corpul are mai multă grăsime.
Prin urmare, pentru femei, modul de a dispersa "arderea de calorii" este de a crește proporția de țesut muscular prin exerciții fizice și nutriție.
2. Vârsta biologică.
Pentru persoanele în vârstă, procesele metabolice încetinesc, deoarece celulele corpului nu se mai împart în mod activ, produc energie din alimente. Încetinirea are loc treptat la mai multe% pe an, ceea ce duce la o diminuare a dimensiunii și la o schimbare a structurilor organelor interne. Ca urmare a scăderii intensității metabolismului, cantitatea de energie produsă este redusă, precum și cea pe care organismul trebuie să o cheltuiască pentru menținerea activității vitale. Prin urmare, atunci când se calculează metabolismul zilnic, se ia în considerare vârsta și se modifică coridorul conținutului caloric la o parte mai mică.
Modalitățile de accelerare a metabolismului la vârste înaintate sunt asociate cu menținerea activității musculare și a activității organelor interne: ficatul, rinichii și creierul. Acestea includ activitate fizică moderată, dar regulată, masaj, activitate intelectuală, nutriție fracționată cu dietă proteică. Acest lucru va mentine in mod natural intensitatea metabolismului fara a recurge la aditivi artificiali.
3. Activitatea fizică.
Antrenamentul sportiv este o metodă care garantează accelerarea metabolismului. Munca sistematică de limitare a mușchilor crește reacția de bază pentru fiecare kilogram de greutate cu 40%.
Cateva sfaturi despre cum sa accelerati metabolismul datorita activitatii fizice:
- Nu trebuie să exersați în fiecare zi, dar de 2-3 ori pe săptămână, lăsând muschii să se odihnească în pauze și să se recupereze. Se datorează faptului că există o creștere a masei musculare și, ca rezultat, ard mai multe calorii;
- Durata normală recomandată a instruirii este de 1 oră, mai mult decât în acest moment nu este necesar să se facă lecția, deoarece limita de formare nu ar trebui să fie atinsă mai des decât o dată pe lună;
- Este necesar să se combine sarcinile aerobe și de putere, care stimulează procesele metabolice datorită diferitelor efecte asupra corpului;
- Mai multe pentru a umbla, a merge. Pentru a face acest lucru, puteți începe un pedometru și o zi trece cel puțin 8 000 - 10 000 de pași sau pur și simplu înlocuiți câteva opriri în transportul unei plimbări normale. Dacă este dificil să navigați în pași, puteți calcula în avans traseul apropiat de casă și puteți calcula kilometrul sau ora în ore. Mergeți cel puțin de la o jumătate de oră la câteva ore sau faceți o distanță de cel puțin 5 kilometri. Pur și simplu nu combinați călătoria cu mâncarea, pentru că ar trebui să fie într-un ritm normal și cu respirație completă, deoarece nu este numai activitate fizică, ci și emoții pozitive care afectează tonul mușchilor;
- Nutriționiștii recomandă abandonarea ascensorului, vizitarea regulată a saunei sau saunei, efectuarea unui masaj. Aceste metode simple sunt doar ceea ce accelerează efectiv metabolismul.
4. Alimente.
Nutriția insuficientă duce la o încetinire a metabolismului, scăderea atât a răspunsului energetic la nivelul mușchilor, cât și a volumului fibrelor musculare. Hrănirea excesivă duce la formarea unui țesut gras "greu", dar baza poate crește oarecum datorită sarcinii generate asupra organelor interne.
Prin urmare, pentru a accelera metabolismul în organism nu au nevoie pentru a merge foame și nu mănâncă prea mult, pentru a ajusta dieta in favoarea alimente bogate in proteine (pește de apă sărată, carne slaba, brânză, ouă). Nuci și fructe de mare gras polinesaturat adaugă clasa omega -3 acizi omega - 6. Organismul va petrece in procesarea proteinelor 2-2,5 ori mai multa energie decat carbohidratii si utilizarea grasimilor. Și după ce va începe să crească masa musculară, ea, la rândul său, va necesita mai multa energie si metabolismul va accelera.
Cum își pierde corpul calorii din alimente? 20% din energie este cheltuită pentru digerarea alimentelor proteice, de la 5 până la 10% - pe carbohidrați, pe carbohidrați complexi - chiar mai mult, dar pentru prelucrarea grăsimilor - doar 3-5%. Prin urmare, pentru a accelera metabolismul, pe lângă creșterea porțiunii de proteine, se recomandă utilizarea următoarelor metode pentru a activa procesele metabolice:
¬- Utilizați mai multe condimente pentru alimente; ¬
- Pranz cu carbohidrați utili;
- Bea cafea negru natural, deoarece cafeina, care este conținută în ea, accelerează metabolismul;
- Pentru a consuma cel puțin 8-10 pahare de apă potabilă curată fără gaz, nutriționiștii recomandă să beți un pahar cu apă înainte de micul dejun;
- Utilizați produse care afectează rata metabolică în organism, cum ar fi băuturile din lapte, brânza de vaci, fructele citrice, cerealele integrale.
Apa pentru băut este mai bine să folosiți o răceală, la încălzirea corpului va consuma calorii suplimentare.
5. Aportul de vitamine.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa monitorizati consumul obisnuit de cantitate necesara de vitamine in corp. Pentru aceasta, este mai bine să folosiți fructe proaspete proaspete, legume și să luați un complex multivitaminic.
Datorită prezenței suficiente vitamine din grupa B, C, enzime, metionină, minerale de fier și magneziu, o substanță importantă numită l-carnitină va fi sintetizată în organism. El, eliberat în ficat, rinichi, transformă celulele grase de la alimente la energie, accelerând astfel procesele metabolice. L-carnitina are, de asemenea, un efect de curățare, îndepărtează produsele de degradare din celule, sporește rezistența organismului și funcțiile sale de protecție.
6. Boli.
Metabolismul depinde de starea organelor interne și a glandelor: tiroida, pancreasul, glandele suprarenale, glanda pituitară și gonadele. După masă, răspunsul organismului este că nivelul insulinei din sânge crește. Un nivel ridicat al acestui hormon afectează în mod direct procesele metabolice, deoarece insulina începe să producă energie din carbohidrați, dar nu din grăsimi.
Pentru a limita nivelul de insulină din sânge, trebuie să mâncați mai des, dar în porții mici, evitați alimentele care conțin zahăr, exerciții fizice regulate. Insulina are un efect anabolic, adică stimulează sinteza proteinelor și a aminoacizilor. Pentru pierderea in greutate, folositi asa numita "fereastra" de proteine-carbohidrati, formata dupa antrenament. Deja după un sfert de oră după începerea orelor, nivelul insulinei începe să scadă și acest efect rămâne o oră după antrenament. Închiderea unei astfel de "ferestre" urmează produse cu un indice glicemic scăzut. Ca urmare, acțiunile vor conduce la un echilibru al insulinei și nu vor fi acumulate depozite de grăsimi. De asemenea, sfătuiți să urmați activitatea glandei tiroide, să consumați suficiente vitamine și alimente care conțin iod.
Ceea ce accelerează metabolismul este disponibil pentru toată lumea. Constient care afectează activitatea metabolismului, puteți îmbunătăți serios sănătatea, rezistența și speranța de viață.
Articole asemănătoare