Suplimente sportive superioare pentru creșterea musculară.
Mulți culturisti încep să spună prea multă speranță în suplimentele sportive, trebuie să-și amintească faptul că succesul constă într-o formare regulată intensă și o dietă echilibrată. Pentru a câștiga masa musculară, în primul rând, trebuie să aveți grijă de pregătire și nutriție și, după aceea, să adăugați la dietă suplimentele necesare pentru sport, care pot stimula creșterea.
1. Începeți ziua cu proteine din zer.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți dimineața după trezire este să beți un cocktail de proteine din zer. Ați dormit mai mult de opt ore, iar mușchii "au ratat" aminoacizii, care cauzează creșterea mușchilor și sunt necesari pentru alte procese importante din organism. În ciuda faptului că somnul este, fără îndoială, important pentru creștere și recuperare, aceasta duce la o stare catabolică în care organismul distruge mușchii, îndepărtându-i aminoacizii de la ei și transformându-i în energie. Serul este cel mai rapid digerat tip de proteine, dă organismului aminoacizi pentru combustibil și creștere. Recepția chiar din dimineața zilei (de preferință înainte de duș și curățarea dinților) va preveni procesul de "selecție" a aminoacizilor din mușchi și va determina creșterea musculară chiar de la începutul zilei.
Se amestecă proteina cu apă pentru o mai bună absorbție. În acest moment, trebuie să excludeți consumul de grăsimi, carbohidrați complexi și fibre, deoarece acestea încetinesc doar absorbția și digestia proteinelor.
După 20-25 de minute după ce ați luat serul, trebuie să aveți un mic dejun bun. Corpul tău a primit deja o porție de proteine digerate rapid, iar acum este răsplata alimentelor care îți vor "furniza" combustibil în prima jumătate a zilei. Includeți în produsele alimentare micul dejun bogat în proteine (produse lactate, ouă, produse din carne) și carbohidrați complexi (ovaz, pâine prăjită). Nu va fi inutil să mănânci niște fructe. Fructoza din fructe va completa glicogenul în ficat, reducând astfel procesele catabolice și incluzând anabolismul. În acest moment, luați multivitamine sau chiar mai bine un complex multivitaminic.
Luarea de multivitamine pentru micul dejun este utilă din două motive. În primul rând, împreună cu alimentele, acestea sunt mai ușor de digerat și asimilate de organism și, în al doilea rând, vă oferiți organismului dumneavoastră substanțe nutritive pentru întreaga zi, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de anabolizare și întărire a imunității.
3. Mai multe fibre.
La masă dimineața se recomandă adăugarea de fibre. Fibra este un produs pe care un culturist are nevoie - îmbunătățește digestia, crește absorbția nutrienților și a aminoacizilor. În plus, fibrele încetinesc digestia, ceea ce ajută organismul să primească substanțe nutritive pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru nu este cu siguranță critic, dar este mai bine să luați un supliment sportiv pe bază de fibre în timpul micului dejun, deoarece acest lucru vă va oferi alimentația musculară cu aminoacizi până la următoarea masă. În orice caz, fibra este luată cu alimente (sau cu un cocktail proteic înainte de culcare) pentru a asigura o aprovizionare permanentă cu aminoacizi a fibrelor musculare.
Cofeina este unul dintre principalele și eficientele suplimente nutritive sportive. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că cofeina este foarte populară printre culturisti.
Cofeina este o alegere excelentă, indiferent dacă vă uscați, câștigați greutate sau vă pregătiți pentru competiții. Vă ajută să vă concentrați asupra formării, să creșteți intensitatea acesteia. Cofeina ajuta la eliberarea depozitelor de grasime din corp si foloseste-o ca energie pentru antrenament. Fără îndoială, un exces de cofeină vă va face să vă iritați și să vă deranjezi somnul. Prin urmare, se recomandă administrarea de cafeină de două ori pe zi, în principal dimineața.
Beneficiile creatinei sunt bine cunoscute și demonstrate de numeroase studii. Admiterea creatinei înainte și după antrenament aduce beneficii uriașe culturului.
Creatina întârzie apariția apei în mușchi, făcându-i mai puternici pentru o perioadă de timp, ceea ce vă permite să măriți greutatea barului și numărul de repetări, ceea ce la rândul său stimulează creșterea musculară.
Creatina îmbunătățește absorbția nutrienților prin mușchi. Unele studii au arătat că creatina are o funcție antioxidantă care beneficiază de sistemul cardiovascular.
Din multe motive, creatina rămâne cel mai bun supliment sportiv pentru un culturist.
6. Creșteți cu glutamina.
Împreună cu creatina, glutamina este cel mai eficient aditiv de pe piață. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, este utilizat pentru o varietate de procese fiziologice. Glutamina are multe avantaje. Glutamina îmbunătățește digestia, îmbunătățește imunitatea și promovează recuperarea. Glutamina este sursa preferată de energie pentru celulele imune și, prin urmare, suplimentele de glutamină susțin direct sistemul imunitar. Glutamina protejează de asemenea ficatul de efectele dăunătoare, curăță corpul de amoniac - un produs toxic al metabolismului proteinelor, menține sănătatea.
Glutamina joacă un rol major în menținerea țesutului muscular și ajută la prevenirea catabolismului muscular (defalcarea mușchilor) în timp ce promovează activitatea anabolică (construirea mușchilor). Din acest motiv, glutamina prezintă un interes deosebit pentru sportivi, deoarece susține creșterea musculară, reducând în același timp impactul încărcăturii asupra sistemului imunitar.
7. Și din nou serul.
Proteină din zer - asta aveți nevoie înainte și după antrenament! În aceste momente, este foarte important să umpleți organismul cu substanțe nutritive și aminoacizi. Este proteina căreia i se încredințează această misiune. Aportul seric înainte de antrenament va furniza organismului aminoacizii necesari, ceea ce va ajuta la recuperarea mai rapidă și la obținerea masei musculare. Nu vă faceți griji! Proteina din zer este ușor și rapid absorbită, astfel încât nu vă va da nici un disconfort (de exemplu, greutate în stomac). O sesiune post-antrenament va stimula imediat creșterea musculară și va accelera recuperarea. Pentru un efect mai mare, interfera cu proteina împreună cu carbohidrați rapizi (de ex. Zahăr), ajutând astfel organismul să reaprovizioneze magazinele de glicogen care au fost arse în timpul antrenamentului.
8. Complexe antioxidante.
9. Zinc și magneziu (ZMA).
Se știe că culturistii, ca și alți sportivi, au nevoie de elemente cum ar fi zinc și magneziu. Antrenamentele grele măresc necesitatea acestor minerale. În plus, mineralele sunt de obicei pierdute prin transpirație, creând un deficit și mai mare. Un astfel de supliment sport ca ZMA ajută la umplerea deficienței acestor minerale, evită consecințele excesului de efort și poate crește nivelul hormonilor anabolizanți, inclusiv testosteronul liber și factorul de creștere asemănător insulinei. ZMA îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului, îmbunătățind astfel recuperarea. Rețineți că ZMA funcționează cel mai eficient pe un stomac gol, în special în absența calciului. Dacă este necesar, puteți amesteca într-un shake de proteine, dar veți obține rezultate mult mai bune dacă luați ZMA cu o jumătate de oră înainte de proteină.
Cazeina este componenta principală a proteinei din lapte. Cazeina formează un gel în tractul gastrointestinal, care încetinește digestia și asimilarea sa, spre deosebire de proteina din zer cu acțiune rapidă. Asimilarea cazeinei durează timp de 4-6 ore și tot acest timp aminoacizii sunt alimentați în sânge pentru a menține creșterea musculară. Aportul de cazeină permite menținerea unei stări anticatabolice stabile pe termen lung și prevenirea distrugerii mușchilor.
Proprietățile unice ale cazeinei îl fac indispensabil pentru utilizare chiar înainte de culcare, pentru a asigura nutriția mușchilor în creștere timp de 6 ore. În plus, cazeina este excelentă pentru toți cei care doresc să limiteze aportul de calorii și reduc greutatea. Absorbția lentă a cazeinei asigură un sentiment lung de sațietate. Cazeina ajută la aderarea mai ușoară la o dietă rigidă și necesită o cheltuială suplimentară de calorii pentru digestie.
Urmați acest plan de nutriție consistent, pregătiți-vă cu mintea și vă garantați o creștere musculară stabilă.