Lovitura de picioare în exercițiu și exercițiu

Înainte de a efectua o presă de bancă faimos, citiți cu atenție articolul. Astfel, veți învăța nuanțele tehnologiei și secretele picioarelor rapide de pompare.

Leg de presă într-un simulator de - o grele, super-eficiente și, în același timp, o exerciții poliarticulare relativ sigure pentru mușchii picioarelor, care implică șold, genunchi si glezna.

Execuția sa constă în îndoirea și răsturnarea picioarelor, care sunt sub greutatea platformei. Picior de presă include gluteală, cvadriceps, hamstrings, vițel, talpă și mulți alți mușchi mai mici.

Argumentele care vă vor face să vă îndrăgiți de picioarele voastre

Nu există o sarcină axială pe coloană vertebrală, spre deosebire de ghemuit. Abolirea utilizării mușchilor taliei face ca exercițiul să fie ideal pentru cei care au suferit un prejudiciu, există probleme cu coloana vertebrală sau, în sine, un spate slab.

Studiu accentuat al diferitelor grupuri musculare ale membrelor inferioare: puteți deplasa încărcătura principală către mușchii de conducere / descărcare sau "ucideți" fese.

O tehnică relativ simplă de a efectua: efectuarea corectă a unui squat cu o mulțime de greutate este de multe ori mai dificilă decât apăsarea picioarelor. Chiar și începătorul poate stăpâni literalmente câteva lecții în stăpânirea tehnicii corecte de a efectua presa de banc.

Arderea activă a caloriilor. În funcție de tonajul de ridicare cu o presă pe banc pentru câteva minute, sunt consumate 20 de calorii. În plus, prin exercițiul de exerciții crește nivelul banal al metabolismului și pentru întreaga zi corpul arde mai multă grăsime.

Crește libidoul la bărbați datorită stimulării organelor pelvine.

Tehnica preselor de bancnote se află în jos

Deși anormalitatea traumatică a exercițiului este minimă, dar cu o atitudine neglijentă față de tehnica execuției, ea are încă un loc de a fi. Prin urmare, este util să se ia în considerare executarea pas cu pas a acestui exercițiu:

Mai întâi, puneți greutatea dorită pe platformă. Deși sarcina în presă este permisă mult mai mult decât în squatter, principalul lucru este să vă evaluați într-adevăr capacitățile.

Luați o poziție confortabilă în simulator și plasați-vă picioarele pe platformă puțin mai largi decât umerii, ușor desfăcându-vă șosetele spre exterior.

Înclinând spre platformă, strângeți-o cu picioarele în sus, scoateți încărcătura din dopuri și coborând încuietoarea.

Apoi începeți încet coborârea platformei în jos până când obțineți un unghi drept în genunchi (cu accent pe sarcina asupra mușchiului cvadriceps al coapsei unghiul poate fi mai mare).

După ce ați atins unghiul drept, începeți să împingeți platforma, fără a vă ridica genunchii.

Acest ciclu de mișcări se repetă de câte ori este necesar. Eficacitatea presei de bancă, ca orice alt exercițiu, va fi mai mare dacă o veți realiza aproape până la punctul de insuficiență musculară totală (prin "nu pot").

Caracteristicile presei de bancnote

Partea superioară a spatelui și a feselor trebuie apăsată și nu detașată de suport până la sfârșitul apropierii. De asemenea, capul trebuie fixat într-o poziție: apăsat pe pereți și priviți drept înainte.

Picioarele ar trebui să stea întotdeauna ferm pe platformă, fără nici o desprindere de tocuri în întregul set. Greutatea trebuie să fie cuprinsă de-a lungul picioarelor, fără a scoate tocurile de pe platformă și cu indicele de a ridica greutățile cu șosete.

Sunt necesare eforturi în cadrul amplitudinii, menținând stresul cvadricepsului pe întreaga abordare. În punctul inferior, genunchii nu se odihnesc pe piept, iar în partea superioară - picioarele nu se îndreaptă până la capăt (ceea ce minimizează încărcătura articulațiilor).

Poziția picioarelor pe platformă poate fi schimbată, dând astfel încărcături diferitelor grupuri musculare. Cu cât sunt mai multe șosete dispuse în lateral cu o gamă largă de picioare, cu atât mai active vor fi fesele și mușchii de pe suprafața interioară a coapsei (conducători, inghinali). Dacă șosetele sunt plasate aproape una de cealaltă, sarcina va sta pe exteriorul cvadricepsului.

Pentru a mătura mușchii gluteus și hamstrings, picioarele ar trebui să fie plasate cât mai mare posibil pe platformă. Pentru a reduce sarcina pe al cincilea punct și pentru a crește cvadricepsul, se recomandă fixarea picioarelor mai jos.

Apăsarea picioarelor este cel mai bun exercițiu multifuncțional de picioare după ședințe. Un atlet care vrea să crească în volum, masa totală creșterea masei musculare sau să lucreze la reprezentarea corpului inferior al reliefului trebuie să includă în mod necesar acest exercițiu în antrenament.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare