Moda pe un stomac plat crește în fiecare an. Din băieții am auzit întrebări despre cum să pompeze în mod clar trasate 6 zaruri, iar fetele sunt interesați de modul de a scăpa de grăsime de pe abdomen, astfel încât a devenit plat și elastic.
De fapt, nu e de mirare că mi se adresează atât de multe astfel de întrebări.
Cu toții vedem în fiecare zi cum este proslăvit o presă ideală.
Modelele și celebritățile de pretutindeni arată mușchii abdominali pompați și în relief.
Le vedem în lenjerie, bikini sau chiar goi.
"Chris Hemsworth își demonstrează cele 6 cuburi pe presă și corpul caracteristic în formă de V în abdomenul inferior."
"Jennifer Lopez este mai faimos pentru pradă extraordinară, dar are și o presă fantastică".
Este datorită lui că toate cele șase cuburi ies, și poate chiar opt.
Deoarece depozitele de grăsime din corp merg de la partea superioară până la partea de jos. grăsimea din abdomenul inferior dispare în ultimul loc (și primul se întoarce dacă nu rămânem prea mult pe o dietă).
Acestea vă vor ajuta să lucrați în mod corespunzător în abdomenul inferior și să îi oferiți forma în formă de V.
Această listă este alcătuită în funcție de nivelul de complexitate - de la elementar la avansat. Dacă sunteți nou la fitness, atunci începe cu siguranta cu un nivel de intrare. După ce vă îmbunătățiți forma fizică și simțiți creșterea puterii, mergeți la exercițiile de nivel mediu.
Chiar dacă efectuați o mie de exerciții pe presă, nu veți vedea niciodată cele 6 cuburi râvnite și nu vă faceți stomacul plat până când acesta este acoperit cu grăsime.
De asemenea, puteți citi alte articole despre acest subiect.
Un abdomen plat sau embosat este rezultatul unei cantități mici de depuneri de grăsime în organism, care se realizează prin efectuarea exercițiilor potrivite, cum ar fi cele de mai jos.
Nu știu cât de mult grăsime trebuie să arzi? Utilizați un calculator simplu plasat pe pagina principală pentru ao calcula.
Pentru a scăpa de grăsime mai repede. începeți să efectuați antrenamentele HIIT (dacă forma fizică vă permite), precum și formarea de forță. Doar exercițiile pentru presă nu vor fi suficiente pentru a arde grăsimea pe stomac.
Dar, mai important, trebuie să acordați atenție mâncării.
Adevărul este că succesul în scăderea grasimii cu 70% depinde de dietă.
Puteți lucra mult în sala de gimnastică și puteți pompa toate grupurile musculare ale corpului, dar ele vor fi ascunse sub grăsime până când veți începe să mâncați în mod corespunzător.
5 exerciții pentru presa inferioară - nivel inițial
Torsiune înapoi
- Lie pe spate, ridicati-va picioarele si indoiti-le la un unghi de 90 °. Dacă faceți un exercițiu pe bancă, puneți-vă mâinile în spatele capului și rămâneți pe marginea banchetei.
- Fără a muta partea superioară a spatelui, întindeți mușchii abdomenului inferior, rupeți fesele de pe podea și trageți genunchii spre cap.
- Când genunchii se află la nivelul pieptului, opriți-vă o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- Realizați 12-20 de repetări. Când puteți efectua 20 de repetări, complicați exercițiul efectuând-o, ținând o gantere ușoară între picioare.
Colțul așezat pe podea
- Luați-vă pe podea sau pe o bancă orizontală.
- Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și trunchiul la un unghi de 45 °. Corpul dvs. ar trebui să formeze litera "V". Păstrați-vă picioarele și spatele drept pe durata exercițiului.
- Strângerea mușchilor coajelor, precum și a preselor inferioare și superioare, mențin această poziție timp de 30-120 secunde.
Ridicarea picioarelor cu fitball
- Gândește-te pe podea în sus, prindă bastonul între glezne.
- Întinzând mușchii abdomenului inferior și superior, ridicați picioarele în sus, astfel încât corpul se îndoaie la un unghi de 90 °.
- Pentru o clipă, rămâneți în această poziție, deplasați mușchii coajelor și apoi coborâți încet picioarele, dar nu atingeți solul cu ele.
- De asemenea, pentru o secundă secundă, țineți-o în poziția inferioară.
- Realizați 12-20 de repetări.
Plank cu picioarele susținute de un fitball
- Acceptați poziția barei plasând coatele pe minge.
- Menținând greutatea corpului pe antebrațe, tensionați mușchii cortexului și abdomenului. Țineți corpul într-o poziție dreaptă.
- Păstrați această poziție timp de 45 de secunde sau mai mult, dar nu lăsați brațul în spate, deoarece aceasta poate afecta spatele inferior.
Colțul pe bancă
- Stați pe o bancă orizontală, astfel încât corpul să fie perpendicular pe acesta. Țineți corpul, tensionând mușchii feselor în timpul exercițiului.
- Luați-vă mâinile în spatele dvs. și luați banca. Scoateți trunchiul înapoi, apoi trageți picioarele înainte, astfel încât corpul să fie complet îndreptat și paralel cu podeaua.
- Strângerea părților inferioare și superioare ale abdomenului, îndoit astfel încât corpul să formeze litera "V". Păstrați mușchii abdominali în tensiune și spatele drept pentru întregul exercițiu.
- Realizați 15-20 de repetări. Când exercițiul devine ușor pentru dumneavoastră, complicați-l făcând-o cu o gantere ușoară între picioare.
2 exerciții pentru presă - nivel mediu
Ridicarea picioarelor mincinoase
- Luați-vă pe podea sau pe o bancă orizontală cu fața în sus. Dacă vă așezați pe podea, puneți palmele sub fese (ca în fotografie). Dacă sunteți pe o bancă, puneți-vă mâinile în spatele capului, astfel încât să simțiți tensiune în ele.
- Strângeți mușchii coajei și presa inferioară, apoi ridicați picioarele până în poziția verticală. Corpul trebuie să se îndoaie la un unghi de 90 °. Aceasta este poziția de plecare.
- Întinzând mușchii feselor și abdomenului inferior, ridicați șoldurile în sus. Nu vă îndoiți genunchii.
- Țineți punctul superior pentru o secundă, apoi coborâți lent pelvisul în jos, astfel încât fesele să atingă podeaua sau bancul.
- Repetați mișcarea imediat.
- Când puteți face cu ușurință 15 repetări, efectuați exercițiul, ținând o gantere ușoară între picioare. Creșteți greutatea dumbell de fiecare dată când puteți efectua 15 repetări. Creșterea încărcăturii va stimula creșterea musculară.
Îngenunchează pieptul cu fitbole
- Puneți tibia pe minge.
- Fixați complet corpul și luați accentul mincinos.
- Strângeți mușchii abdominali, aduceți genunchii în piept. Trebuie să rotiți mingea în direcția șoldurilor.
- Rolați mingea astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Țineți apăsat pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Realizați 12-20 de repetări.
2 exerciții pentru presă - nivel avansat
Ridicarea pelvisului pe minge
- Luați accentul mincinos, plasând ghearele pe minge.
- Nu vă îndoiți picioarele în poală, spatele trebuie să fie drept. Puneți degetele de la picioare în fabulă, întindeți abdomenul inferior și apoi ridicați pelvisul. Corpul trebuie să ia forma unui "V" inversat.
- Întoarceți încet la poziția de plecare.
- Realizați 12-20 de repetări.
Ridicarea picioarelor în menghină
Dorim mult noroc pe drumul către presa ideală!
Înțelegeți ce este bcaa și alegeți produsele TOP-10, acolo unde sunt
Cât de mult trebuie să consumi calorii pe zi pentru a pierde în greutate sau a câștiga greutate (calculator)
Programul 5 × 5: antrenamentul cel mai simplu pentru a deveni mai puternic, pentru a construi musculare și pentru a arde grasimile
Ghid pentru cele mai bune 5 programe pentru mase musculare slabe
Cele mai bune exerciții pentru perceperea masei musculare
