În al doilea rând, nu vă fie teamă să pompați. O femeie nu se poate apropia de proporțiile masculine chiar și atunci când lucrează cu greutăți libere (gantere, barbells). Testosteronul este responsabil pentru construirea masei musculare, dar nivelul acestui hormon la femei este mult mai mic decât cel al bărbaților. Nu veți deveni Schwarzenegger, chiar dacă încercați.
Presa poate fi împărțită în două segmente: mușchii abdominali oblici și un mușchi drept drept. Există mușchii zimțați, dar sunt foarte mici, deci nu are nici un rost să ne concentrăm asupra lor. Un muschi plat drept este un mușchi mare. Este înconjurat de tendoane, care creează "cuburile" râvnite.
Este imposibil să antrenezi doar "partea de jos" sau doar "partea superioară" a abdomenului, nu există o formare pentru un anumit segment. Pentru a leagă o presă, trebuie să efectuați mișcările funcționale pentru care răspunde, și anume:
1. răsuciți corpul - pentru că acesta corespunde unui mușchi drept drept;
2. Pentru a derula și înclina corpul - pentru aceasta, mușchii oblici răspund.
Exerciții pentru presă pentru fete
Mai mult: Formare de presă: un program de fitness pentru ușurare
Fiecare exercițiu se realizează în 3 seturi de 20-25 de ori (sau înainte de arderea în mușchi). Înainte de a începe, este recomandabil să vă încălziți.
1. Răsuciți pe o bancă cu o pantă descendentă
- poziționați banca într-un unghi de 30-40 °;
- În primul rând, rupeți umerii și capul de pe bancă, apoi partea superioară a spatelui;
- pentru a complica exercițiul, traversați brațele în spatele capului;
- în jurul spatelui în timpul ascensiunii, în caz contrar mușchii presei nu vor funcționa, ci muschii lombari.
2. Trageți picioarele în stomac pe minge
- păstrați corpul paralel cu podeaua, ca și în timpul împingerii;
- la expirație, trageți genunchii în piept, reveniți la inhalare în poziția de plecare;
- trageți genunchii, întrerupeți și împingeți presa;
- Nu răsfoiți-vă spatele, mențineți mingea sub glezne.
3. Ridicarea picioarelor în menghină sau cu accent pe coate
- Îndoiți ușor picioarele la genunchi;
- Încercați să ridicați picioarele deasupra paralelei și să atingeți abdomenul cu șoldurile;
- Când vă așezați pe coate, nu vă trageți umerii în urechi;
- nu leagăn, faceți exercițiul cu mușchii presei.
4. Ridicarea picioarelor pe o bancă / pe o bancă înclinată
- puneți-vă mâinile sub fesele dvs. cu palmele în jos sau apucați marginile bancului cu ele;
- În timpul urcării, îndoiți ușor picioarele în genunchi;
- În punctul de sus, rupeți fesele de pe bancă;
Mai mult: Adăugarea de relief: 7 exerciții pentru abdomenul perfect și preoți
Greșeală # 1. Bucle cu greutăți
În sala de obicei există mai multe simulatoare de putere pentru a lucra cu presa, dar nu toate sunt foarte eficiente pentru femei. O greșeală obișnuită este hobby-ul unui simulator de putere, care vă permite să efectuați răsucirea pe o presă cu greutăți. De fapt, această opțiune nu este atât de bună, pentru că vă riscați să faceți talia mai largă.
La început, încercați să faceți acest lucru fără a vă împovăra. Sarcina dvs. este de a reduce cantitatea de grăsime subcutanată în zona abdominală, în loc să măriți dimensiunea mușchilor presei.
Greșeală # 2. Multe repetări
Asta este, folosiți teoria în practică și nu ratați antrenamentele, astfel încât vara aceasta să arate tuturor un corp frumos și un stomac plat!
FitnessPeople - revista de fitness.