CAPITOLUL 13.
CONSTRUCȚIA CICLURILOR DE FORMARE
Acest capitol conține informații foarte importante care vă vor permite să vă instruiți și să faceți progrese de mai mulți ani. A fost folosită de toți campionii mei și a progresat de la ocupație până la ocupație până la atingerea celui mai înalt obiectiv. Acesta este principiul construirii ciclurilor de formare pentru Vader.
În fiecare an în atletism există o nouă stea înflorită, un bărbat sau o femeie care mi-a urmat recomandările cu cea mai mare hotărâre și a ajuns foarte repede în vârf. Din păcate, acești oameni adesea arătau într-adevăr ca niște stele intermitente. Au ars puternic pentru o scurtă perioadă de timp și apoi au ars, plecând din nou în necunoscut. Problema cu aceste stele intermitente este că ei nu sunt suficient de atenți și nu își construiesc antrenamentele așa cum îi sfătuiesc. Dacă au urmat recomandările mele, progresul lor inițial nu ar fi atât de rapid, dar nu ar arde și nu ar fi rănit. Aceste vedete de flare petrec o antrenament superintensivă prea lungă înainte de a acumula suficientă putere și abilități restaurative care le-ar permite să beneficieze de astfel de pregătire.
Dorința de a ajunge la vârf rapid îi determină să ignore sfaturile cu privire la modul în care să utilizez schema mea de cicluri de formare a clădirilor. Ei foarte forțându-se să meargă înainte și în curând să ardă. Fiți atenți la ceea ce vorbesc aici și acest lucru nu se va întâmpla niciodată!
Secretul meu de a realiza o dezvoltare fizică extremă este de a arăta cum este necesar să se alterneze cu succes perioadele de pregătire intensă și intensă, cu perioade de formare mai ușoară și mai puțin intensivă pe parcursul anului.
Unul dintre cei mai de succes și inteligenți campioni Frank Zane este un susținător al construirii ciclurilor de antrenament. Acesta este (cred!) Asta la păstrat pe Frank pentru o perioadă fenomenală de 25 de ani! Vreau ca Frank să-ți spună cum își construiește antrenamentele.
„In fiecare an, după o gravă lună de concurență nu am tren, dar foarte atent la dieta, pentru că nu vreau să construiască grăsime. Această pauză permite corpul și mintea mea de a recupera de la formarea anterioară toate consumatoare. Toate micul meu prejudiciu de formare dispar. Apoi, la începutul unui nou ciclu, complet odihnit, am din nou încep să urmărească în mod serios atletismul. în timpul formării de patru luni am crește treptat intensitatea antrenamentelor până ce nu vor ajunge la moderat „de vârf“ de formă. După aceea, primul dintr-o serie de „vârfuri“ Am început o nouă fază în ciclul de intensitate, care dă mai târziu, rezultatul într-un nou „vârf“ este nivelul mai semnificativ. În cele din urmă, m-am întors pentru o perioadă scurtă de timp reduce volumul de muncă, și apoi repetați toate acestea pentru a atinge cel mai înalt „vârf“ formă pentru concurs ".
Îi îndemn pe elevii mei să efectueze la atletismul de muncă și în vrac, și de muncă intensivă. Volum de lucru înseamnă că puteți utiliza greutăți diferite pentru atât de înaltă și joasă pentru numărul de repetiții de exerciții de bază. antrenament intensiv înseamnă că încercați să crească în mod constant greutatea ponderilor utilizate pentru construirea masei musculare noi. Acest tip de antrenament intensiv, dacă este utilizat pe tot parcursul anului, poate duce la răniri la arsuri și la antrenamente. Vreau, de asemenea, elevii mei au recurs la formare de înaltă calitate, în timpul căreia acestea reduc sarcina de formare, creșterea numărului de repetiții și de tren, cu scurte pauze de odihnă între seturi și exerciții (a se vedea cap. „Ghidurilor de practica pentru Vader“).
Utilizați orice mijloace prin care să stimuleze cresterea masei musculare, formarea ideomotor, atingere, concentrare mentală și alte mecanisme de biofeedback-ul pentru a obține efectul de formare.
Când nu vă pregătiți pentru concursuri sau din anumite motive nu încercați să deveniți la fel de îndrăzneț (pregătire în afara sezonului), atunci folosiți acest timp pentru dezvoltarea masei musculare. Aceasta este, de asemenea, o perioadă convenabilă de lucru pentru punctele slabe, de exemplu proporțiile și forma, precum și un timp potrivit pentru aplicarea unei diete bogate în calorii și proteine. Nu trebuie să vă antrenați în această perioadă pentru a obține o ușurare ulterioară. În această fază, pe care o voi numi în afara sezonului, trebuie să vă antrenați cât mai mult posibil, dar numai în abordări cu 6-10 repetări. Efectuarea limită se apropie la o repetare creează un risc de rănire a articulațiilor și a mușchilor, astfel încât atlet nu este necesar să se experimenteze pentru a determina ce valoarea greutății poate ridica o singură dată din cauza efortului maxim. Amintiți-vă că sunteți un atlet, nu un triatlat de putere! Cei mai buni sportivi din afara sezonului fac exerciții de bază. Rick Gaspari, unul dintre marii mei campioni internaționali, spune: "Când te antrenezi pentru a crește puterea și masa musculară, trebuie să faci exerciții de bază cu greutăți mari".
Iată o listă cu cele mai bune exerciții de bază pentru fiecare dintre principalele grupuri musculare.
Urmează șosetele de pe simulator în picioare și așezate
De-a lungul anilor de practică ca formator pe atletism, am descoperit că cei mai mulți dintre elevii mei avansate în afara sezonului cel mai bine pentru a răspunde la principiul de suprasarcină folosind admitere „piramida“ Vader. „The“ Piramida „scheme adăugați greutate proiectilul precum și reducerea numărului de repetiții în fiecare abordare ulterioară, și apoi a reveni la poziția de pornire, scădere în greutate greutăți și creșterea numărului de repetiții.“ Piramida „permite muschilor un antrenament bun inainte de a folosi greutăți maxime schemă ideală pentru puterea inter-sezonieră și formarea masei musculare.
Mai jos este o schemă tipică de repetare în ceea ce privește ponderarea folosind abordări în stil piramidal în banca de presă (greutatea este aleasă în mod arbitrar); spunem că maximul dvs. (într-o singură repetare) în banca de presă este de 120 kg. Utilizați această schemă "piramidă":
Abordare 62,5 kg 1, 15 repetări;
Abordare 80,0 kg 1, 12 repetări;
Abordare de 90,0 kg 1, 10 repetări;
Abordare 97,5 kg 1, 8 repetări;
102,5 kg 2 seturi de 6 repetări;
90,0 kg 1 cu numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua.
Pe această bancă se termină presa.
În plus, în afara sezonului, trebuie să vă antrenați pe un sistem de ciclism bazat pe o pregătire separată. Acest lucru înseamnă că vă va antrena partea superioara a corpului de două ori pe săptămână, după cum se explică în capitolul privind sistemul de exerciții separat (deltoizii, piept, biceps, triceps, partea superioară a spatelui), iar partea inferioară a corpului și de două ori pe săptămână (quads, hamstrings, mai mici spate, tibie și apăsați). Selectați 2-3 exerciții de bază pentru fiecare grupa de muschi (de exemplu, apăsați pe piept, culcat pe banca de înclinație orizontală, și mâinile de reproducere mincinoase) și de a exercita mai greu de opt repetari în aproximativ 3-4 seturi de fiecare exercițiu. În scopul de a construi puterea și volumul muscular în afara sezonului, puteți lucra la schema mea, „piramida“, spun patru seturi de 6-10 repetari, și de a folosi uneori sistemul meu Superseries (să zicem, biceps si triceps) sau sistemul meu de abordare standard Am descris-o mai devreme.
Trucul este că acest tip de antrenament este cel mai bun pentru mărirea masei musculare, dar trebuie să aplicați ciclurile pe tot parcursul anului pentru a evita rănirea și arsurile. Acesta este nucleul planului de antrenament în afara sezonului.
Periodic, așa cum face Frank Zane, trebuie să includeți cicluri sezoniere sau competitive în program. Aici, în principiu, veți folosi aceleași exerciții, dar veți crește numărul de repetiții și veți reduce greutatea greutăților și, de asemenea, veți reduce pauzele pentru odihnă între abordări și exerciții. Antrenează-te cu metoda mea de construire a ciclurilor și vei evita rănile și arsurile și vei putea continua calea către măreția musculară.
Iată un exemplu care ar trebui să ghideze dezvoltarea ciclurilor de antrenament.
SEZONELE: FORMARE DE FORMARE DE BAZĂ
1. Program separat - primele cinci luni.
Luni și joi (corpul superior):
3-4 abordări la fiecare exercițiu;
opt repetări ale abordării;
exerciții de bază.
Miercuri și sâmbătă (corpul inferior):
3-4 abordări la fiecare exercițiu;
opt repetări ale abordării;
exerciții de bază.
2. Sistem de construcție a puterii și a greutății (următoarele cinci luni):
în aceleași zile ca și în ciclul precedent, dar folosesc sistemul meu "piramidă" în 3-4 abordări pentru 6-8 repetări;
exerciții de bază.
3. Formare calitativă sau sezonieră (ultimele 6 săptămâni):
a) numărul de zile de instruire pe săptămână crește la 6;
b) diferite grupuri de mușchi sunt elaborate în zile diferite;
c) trei abordări ale exercițiului (adăugați mai multe exerciții);
d) douăsprezece repetări ale abordării;
e) odihnati intre abordari mai putin de un minut.
După o antrenament de calitate, sunt urmate două săptămâni de odihnă, iar întregul ciclu de antrenament se repetă din nou.
Metoda de construire a ciclurilor pentru un atlet care nu concurează în competiții.
Dacă sunteți un atlet care nu concurează în competiții, dar dorește să profite la maximum de studiile dvs. de mai mulți ani, vă sugerez să urmați acest model de cicluri de program:
Introduceți în program o mare varietate de exerciții care stimulează sistemul nervos, care, la rândul său, va stimula mușchii;
mențineți un tabel al ponderii greutăților pe care le utilizați și numărul de repetări și abordări pe care le efectuați atunci când observați că rezultatele pozitive încep să apară, este timpul să schimbați programul sau să introduceți o săptămână cu sarcini reduse în program;
În general, cea mai eficientă metodă de construire a ciclurilor este alternarea a trei săptămâni grele cu o săptămână de antrenament cu lumină. Această săptămână ușoară este necesară pentru o supercompensare maximă, care vă va ajuta nu numai să vă recuperați mai bine și să evitați posibilele leziuni de antrenament ca urmare a oboselii, dar și să construiți rapid forța și masa musculară.
Utilizați această metodă de construire a ciclurilor numai după ce ați finalizat programul de putere și creștere a volumului, dar nu mai devreme!