Bună ziua, băieți! Toți sportivii serioși ar trebui să învețe să se antreneze astfel încât să progreseze continuu de mai mulți ani. Dar chiar și în culturismul profesional există sportivi care nu au învățat să se antreneze cu înțelepciune. Ele pot arăta destul de impresionante, pot chiar câștiga competiții foarte serioase, dar în această condiție nu pot rămâne prea mult timp. După un timp, astfel de atleți au fie un prejudiciu grav, fie arde și, în general, renunțe la acest sport. De ce se întâmplă acest lucru?
Toate acestea se datorează faptului că au început prea devreme antrenamente super-intense, deși încă nu erau pregătite pentru astfel de sarcini. Abilitățile restaurative ale mușchilor nu au fost încă așa de bune. Progresul lor era prea rapid și scurt, ca un fulger de flacără.
Alți sportivi se antrenează complet diferit. Ei încep încet, încet, dar apoi progresează foarte, foarte mult. De exemplu, Arnold Schwarzenegger a fost "domnul Olympia "de 7 ori, Lee Haney - de 8 ori, Ronnie Coleman - și de 8 ori. Și deși progresul în culturism nu este determinat doar de victoria de la Olympia, acestea sunt exemple specifice de progres pe termen lung. Acești și alți tipi s-au antrenat corect și au câștigat treptat ritmul - în caz contrar, nu ar fi putut fi pe vârf atâta timp.
Principala dezvoltare secretă musculare limită și un progres lung, sunt așa-numitul ciclu de formare în culturism, în cursul căreia există o alternanță a perioadelor de formare grele și perioade intense mai ușoare, mai puțin antrenamente intense.
Ce ar trebui să fac?
Unul dintre campioni, care a fost la o înălțime de 25 de ani - este Frank Zane. Iată ce spune el despre el:
"În fiecare an după competiții serioase nu mă antrenez timp de o lună, dar sunt foarte atent la dieta mea. Nu vreau să câștig grăsime. Această pauză în formare îmi dă ocazia să recuperez sufletul și corpul. Restul minții mele și dispariția rănilor minore de antrenament. Câștig forța pentru o formare intensivă viitoare, care mă așteaptă în viitor.
Apoi, la începutul noului ciclu de training, îmi reiau antrenamentul. În timpul orelor de patru luni, măresc treptat intensitatea antrenamentului, până când ajung la un "vârf" moderat al formei mele. După acest prim ciclu, încep un nou ciclu de antrenament, care se încheie cu un "vârf" mai ridicat.
Apoi urmează faza de reducere a încărcăturii. Și apoi repet toate acestea pentru a atinge forma maximă "de vârf". Și este timpul să concurez din nou.
De asemenea, merită să ne amintim alternanța formării intense și voluminoase. "Formarea în vrac" este folosirea diverselor sarcini pentru repetițiile înalte și joase în exercițiile de bază. "Formarea intensivă" reprezintă o creștere constantă a greutății cochiliilor. În cazul în care întregul an pentru a crește în mod constant greutatea de cochilii în sine, atunci există un risc foarte mare de supra-training. Prin urmare, ar fi mai bine să o capacitate de încărcare alternează cu o scădere a ponderii cochilii și o mai bună formare, în timpul căreia vei fi mai puțin de odihnă, și, în același timp - va crește numărul de repetiții.
Cum se construiesc cicluri de instruire?
Când nu sunteți pregătiți să arătați cât mai îndrăzneți, de exemplu în timpul iernii, când corpul dvs. este ascuns sub îmbrăcăminte, este mai bine să îl utilizați pentru dezvoltarea masei musculare în această perioadă. Acest lucru se aplică și profesioniștilor în culturism care nu se pregătesc încă pentru competiții. Această perioadă este o mare oportunitate de a lucra pe punctele slabe și proporțiile corpului. În aceeași perioadă, trebuie să consumați o mulțime de alimente bogate în proteine și calorii. Această fază este adesea numită "în afara sezonului" și în acest moment este cel mai bine să se exercite, efectuând doar 6-10 repetări. Nu vă răsturnați prin ridicarea greutăților mari "la un moment dat", deoarece vă puteți răni.
Vă creșteți mușchii expunându-i la un număr relativ scăzut de repetări în 3-4 abordări.
Mai jos este un exemplu de modul în care puteți planifica ciclurile de antrenament pe parcursul anului:
- o treapta de saptamana de 2 ori mai mare fata de corpul superior si de 2 ori mai mica;
- 3-4 seturi de câte 8 repetări;
- exerciții de bază.
- 3-4 abordări pentru 6-8 repetări;
- exerciții de bază;
- puteți utiliza sistemul "piramidă".
3) Formare de calitate - 6 săptămâni.
- Puteți antrena până la 6 zile pe săptămână;
- în zile diferite lucrați la diferite mușchi;
- Efectuați 3 seturi de 12 repetări în exerciții;
- odihniți între seturi mai puțin de 1 minut.
După o antrenament de calitate, au urmat 2 săptămâni de odihnă completă, iar ciclul poate fi repetat. Cea mai eficientă pregătire este cea în care ciclurile de formare constau în alternarea a 3 săptămâni de antrenament greu și o săptămână mai ușoară. Această săptămână ușoară este necesară pentru compensare, ceea ce vă va ajuta să recuperați și să evitați rănile împreună cu supra-instruirea. Veți câștiga rapid puterea și greutatea.
P .Subscrieți-vă pentru a actualiza blog-ul pentru a nu pierde nimic!