Thai boxing sau Muay Thai este una dintre cele mai devastatoare arte marțiale. Utilizați principiile de antrenament boxeri Thai pentru a deveni un ordin de mărime mai rapid și mai puternic.
Oricine a văzut-o pe Tony Jaa în acțiune poate vedea avantajele boxului thailandez. Instruirea explozivă în domeniul plyometric, care reprezintă baza pentru instruirea oricărui luptător Muay Thai, face posibilă realizarea unei astfel de forme fizice, astfel încât imposibilul să devină posibil.
Muay Thai, de asemenea, cunoscut sub numele de „știința de opt membrelor“, în Thailanda, a predat armata și poliția, deoarece potențialul său este imens sacrificare în corp la corp. Fighters, folosind picioare, genunchi, cu pumnii și coatele, trimis la digul de baraj inamic care poate zdrobi orice adept al bun box britanic vechi - cu condiția ca concurenții nu diferă foarte mult în greutate și nivelul de pregătire fizică.
„Muay Thai este considerat unul dintre artele marțiale cele mai mortale din lume, - spune Crewe Sean Boland, un antrenor profesionist și fondator al Academiei de Chao Phraya Muay Thai. - Soldații noștri sunt testate în mod regulat pentru rezistență în luptă, ca parte a celebrei campionate K1 și de multe ori le castiga ". Dar boxul Thai nu este doar o victorie în ring. „Muay Thai este ascuțit pentru a dezvolta agilitate, rezistenta si flexibilitate, sustinatorii artelor, ca regulă, puternică și slabă“ - confirmă Boland.
Cult erou: Tony Jaa ca Thiang
Luptă cap
Stăpânește secretele boxului thailandez pentru a obține puterea explozivă și pentru a-ți face picioarele cât mai puternice.
Programul tău timp de 4 săptămâni
Faceți acest exercițiu de 3 ori pe săptămână. Începeți întotdeauna cu încălzirea descrisă mai jos. Pentru a juca primul și al doilea exercițiu săptămână pentru a alege una dintre grupele A și B și două exerciții din grupa B, finalizarea sesiunii de formare interval cu o frânghie timp de 6 min. În a treia și a patra săptămână, la un moment dat a face 2 exerciții din grupul A, unul din grupul B, apoi lucra cu pere și ultimele 2 exerciții din grupa B. Se combină exercițiile, astfel încât fiecare clasă este diferit. Ordinul de execuție poate fi orice - începând cu exerciții de la grupa A și terminând cu un exercițiu din grupa B nu este necesar. Completați fiecare rulare timp de 20 de minute. pentru o agitație.
1. Run and Beyond Pentru 30 sec. Rulați la fața locului, apoi adăugați la rulare o combinație de lovituri înainte și în sus. Aceste mișcări vă duc și la 30 de secunde. Se odihnește timp de 20 secunde.
Grupa A. Creșterea puterii
Șezut lateral de odihnă / împingere
Luați un accent mincinos, apoi săriți cu accentul ședinței și apoi reveniți înapoi la poziția de plecare. Faceți push-up-uri.
Aceasta este o repetare. Faceți 10 dintre acestea, apoi rămași timp de 30 de secunde. și continuați cu următorul exercițiu.
Squatting și jarking genunchi
În timp ce trageți înapoi, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi îndreptați-vă, aruncând simultan brusc înainte și în sus genunchiul drept.
Repetați cu celălalt picior. Aceasta este o repetare, face 10 și se odihnește 1 min.
Leap picioare îndoite și push-up
Combină sare jos de prindere piept și push-up-uri, de fiecare dată când adăugarea sau scăderea 2 se repetă cu următoarea schemă: în primul rând face două salt și două push-up-uri, urmate de 4 sari și 4, push-up-uri, urmat de 6 hamei și 6 împinge, apoi 8, 10, 8, 6, 4, 2. Aceasta este o abordare, a face astfel de 2-3, odihnă între abordări 30 de secunde. după - 1,5 minute.
Salt în loc cu rândul casei
În timp ce trageți înapoi, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi săriți și, în același timp, întoarceți întregul corp la 180 de grade în sensul acelor de ceasornic. Aceasta este o repetare. Realizați următoarea repetare, rotiți 180 de grade în sens invers acelor de ceasornic. Completați 3 seturi de 20 de repetări. Restul între seturi 30 sec. după - 1,5 minute.
Grupul B. Găsiți forța criminalului
Mers pe mâini cu push-up-uri
Puneți picioarele pe lățimea dublă a umerilor. Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea. Îndepărtați-le fără să vă mișcați picioarele până când nu vă puneți accentul în jos. Otozhmis și reveniți la poziția de plecare. Realizați 15-20 de repetări. Odihniți 30 de secunde.
Muay Thai împinge up-uri cu lovituri
Luați un accent culcat și efectuați un push-up. Când vă aflați în poziția superioară, faceți o lovitură înainte cu o mână, apoi strângeți și executați cârligul cu cealaltă mână. Acestea sunt două repetări. Realizați 20-30 de repetări. Odihniți 30 de secunde.
"Nu vorbiți cu limba până când lupta nu sa terminat".
Faceți aceste exerciții ca parte a instruirii dvs. în a treia și a patra săptămână.
Luni și joi
Sesiune de 100 de lovituri
În ritm rapid și fără odihnă, efectuați:
- 25 bătăi drepte (jab / cruce)
- 25 lovituri drepte
- 25 lovituri de genunchi (țineți pere cu mâinile)
- 25 impacturi laterale (fiecare picior)
Miercuri și vineri
Sesiune de 200 de lovituri
În ritm rapid și fără odihnă, efectuați:
- 25 bătăi drepte (jab / cruce)
- 25 lovituri drepte
- 25 lovituri de genunchi (țineți pere cu mâinile)
- 25 impacturi laterale (fiecare picior)
Odihniți 30 de secunde. și repetați din nou.
Grup B. Lucrați mușchii scoarței
Ridicarea trunchiului în genunchi
Lie pe podea pe spate și întindeți-vă brațele în spatele capului, atingând podeaua cu ele. În același timp, ridicați brațele și picioarele astfel încât să se întâlnească peste stomacul dvs., reveniți la poziția de plecare. Repetați 15-20 de ori. Se odihnește timp de 1 minut. înainte de următorul exercițiu.
Ridicarea trunchiului în genunchi cu jab și cruce
Stați în fața partenerului, îndoiți genunchii și agățați gleznele ca în imagine. Împreună urmați sincronă creșterea organismului la genunchi, și în poziția superioară și unul dintre voi pune mâinile, iar celălalt îl are și delicat jabs cruci. Suflantele pe cap sunt interzise. Dacă nu aveți un partener, utilizați o bancă pentru a ridica trunchiul în genunchi, box cu shadow-yu. Completați 2 seturi de 15-20 de repetări. Rămâi între ele timp de 30 de secunde. după - 1 min.
Rândul sasilor
Stați drept, picioarele împreună și țineți o gantere (nu mai mult de 4 kg) cu două brațe drepte deasupra capului. Înclinați-vă spre stânga și reveniți la poziția de pornire. Repetați cealaltă parte fără grabă, menținând în același timp un rol de control complet. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 8 repetări. Între abordările se odihnește timp de 30 de secunde. și întrerupeți timp de 1 minut. după ce ați făcut acest exercițiu.
Banda de putere
Luați poziția pentru exercițiul "bar" și țineți-l timp de 1 minut (greutatea corporală pe coate și degetele de la picioare, spate și picioare drepte). Ridicați acum un picior și țineți-l timp de 5-10 secunde. pe greutate, apoi schimbați piciorul. Aceasta este o singură repetiție, face aceste 4, odihnindu-se între ele timp de 30 de secunde. Controlează-ți respirația făcând acest exercițiu pentru a lucra mai bine la mușchii presei. Am terminat? Relaxați-vă înainte de următorul exercițiu 1 min.