Durere în tibie - o privire de ansamblu
Lucru amuzant este această durere în tibiei. Cei mai mulți oameni știu când o au, dar se pare că un număr foarte mic de oameni, inclusiv profesioniști, ei știu ce este. Cei mai multi medici prefera termenul de „tendinat“ sau „abces“, deși nu pot spune cu exactitate care dintre acești termeni descriu de fapt, această condiție.
„Sub dureri în partea inferioară a piciorului poate însemna multe lucruri“, - spune Mardzhori Elbom, un director de antrenor și asistent certificat al Institutului International de Medicina Sportiva si Scoala Medicala de la Universitatea din Indiana. „Mulți cred că este etapa inițială de fracturi de stres, alții - că această stimulare a mușchilor, alții spun că este tendonul iritat se ataseaza musculare la os. Astfel, problema tratamentul durerii asociate cu problema de a determina exact ceea ce este cu adevărat. "
Acest lucru poate explica de ce durerea în partea inferioară a piciorului suferă atât de mulți oameni activi de ambele sexe și de toate vârstele. Durere în gambe apar frecvent la cei care au angajat in exercitarea de aerobic (aproximativ 22% din muncă și 29% dintre instructori) și alergători pe distanțe lungi (aproximativ 28%).
Destul de bine cunoscut faptul că inelastică acoperirea nepruzhinyaschim de suprafață poate provoca dureri în partea inferioară a piciorului într-o clipă, iar acest lucru este valabil atât pentru oamenii care merg pe drum, asfaltul și cei care exercită pe ea. Printre alte cauze de durere în partea inferioară a piciorului - postura proasta, pantofi incomode, picioare plate, încălzire insuficientă, echipamente necorespunzătoare de funcționare și mersul pe jos, supraantrenament, și așa mai departe. Cumpara dureri în partea inferioară a piciorului nu este dificil.
Simptomele vagi și sunt adesea confundate cu semne de tulpina fractură. Dar, în cazuri tipice, durerea este mai mica in dureri la nivelul piciorului in partea inferioara a piciorului unuia sau a ambelor picioare, cu toate că zona de sensibilitate deosebită la durere, nu poate fi. Durere, inclusiv dureri, vor fi resimțite pe partea din față a piciorului după activitatea fizică, și poate să apară și să crească în timpul activității.
Sunt descrise aici înseamnă scopul de a ajuta la menținerea durerii în partea inferioară a piciorului de progresie până la tensiunea fracturii și se lasă să continue un stil de viață activ, nu se ocupă cu prejudiciul excesiv. Înseamnă că te suna întinde sau de a exercita mușchi de vițel, pot fi utili în prevenirea cazurilor recurente. Ca întotdeauna, lăsați ghidul de tur va fi durere. Dacă ceva de recomandat aici întărește sentimentul de disconfort, nu o fac!
Porniți de la sol
„Începeți prin a uita la suprafata - sfătuiește Ėlbom. - Dacă mers pe jos, alerga, dans, joc baschet sau chiar ceva pe o suprafață de neînduplecat tare, atunci trebuie să-l schimbe ".
Cei care au angajat in exercitarea de aerobic, cel mai înalt nivel de deteriorare este pe pardoseli din beton acoperite cu covoare, în timp ce ocuparea forței de muncă pe podeaua de lemn aduce cel mai mic număr de leziuni. Dacă trebuie să se ocupe de la etajul inelastică, asigurați-vă că instructorul învață doar nizkoudarnoy aerobic sau zona prevăzută cu covorașe din spumă de înaltă calitate. Alergători este mai bine să aleagă iarbă sau sol decât asfalt și asfalt este mai bună decât betonul. Beton nu este elastic, și trebuie evitată în toate cazurile.
Apoi, du-te la pantof
Dacă nu se poate schimba suprafața sau dacă observați că problema nu este în ea, atunci, potrivit experților, este necesar să se „caute alte pantofi.“ „Acordați atenție suportului arc, - spune Dr. Ėlbom - pe tălpi pentru a absorbi impactul și calitatea arcului liber. Pantoful trebuie sa fie instep, și trebuie să fie adaptate cu atenție. "
Implicat în exerciții care dau mai mult accent pe antepiciorului ar trebui să fie evaluată pentru capacitatea sa de pantofi pentru a absorbi șocul în acest domeniu. Cel mai bun mod de a verifica - sa poarte pantofi în magazin și sari pe degetele de la picioare, iar apoi pe picioare plate. Rezistenta la impact din partea podelei ar trebui să fie ferm, dar nu aspru.
Pentru alergători alegere un pic mai dificil. De exemplu, studiile au arătat că aproximativ 58% din totalul glisiere cu durere peste proniruyut (aceasta înseamnă că piciorul se întoarce spre interior), în partea inferioară a piciorului. Atunci când alegeți pantofi pentru a preveni pronație, uneori trebuie să ia mai puțin pantofi de amortizare, mai ales dacă aveți dureri în partea inferioară a piciorului.
De multe ori schimba pantofii
O modalitate de a fi sigur că încălțămintea dvs. păstrează cele mai multe proprietăți de absorbție a șocurilor - este de multe ori să-l schimbe. Harry M. Gordon, un chirurg ortoped, director al programului de funcționare de la Universitatea de sport din Pennsylvania Medical Center din Philadelphia, ofera sfaturi pentru a evita durerea in partea inferioara a piciorului: alergători care rulează până la 40 km sau mai mult într-o săptămână au nevoie de pantofi noi la fiecare 60-90 zile cu distanțe mai mici, pantofii ar trebui să fie înlocuite la fiecare 4-6 luni.
Cei care practică aerobic, tenis sau baschet de două ori pe săptămână au nevoie de pantofi noi de 2 sau 3 ori pe an, în timp ce cei care sunt angajați în până la 4 ori pe săptămână - la fiecare 60 de zile.
Urmează câteva reguli simple
Odată ce aveți o durere în partea inferioară a piciorului, următoarele reguli: odihnă, gheață, bandaj de compresie și de poziție picioarele ridicate timp de 20-30 minute. „Nu subestima efectul de gheață, - spune Ėlbom. - Procedura de gheață este simplu: puneți piciorul pe platforma, a pus un bandaj, și pe partea de sus - pachet de gheata timp de 20-30 de minute ".
băi de contrast
Tratamentul menționat anterior întruchipare este baie de contrast, care este deosebit de eficient pentru durerea pe suprafața interioară a picioarelor. Utilizați această alternativă: 1 minut pe gheață, la 1 minut la căldură. Faceți acest lucru înainte de a începe orice fel de activitate, care poate provoca dureri în partea inferioară a piciorului, și se continuă timp de cel puțin 12 minute.
Antrenează mușchii gambei
„Considerăm că intinderea tendonului lui Ahile și vițel mușchii - o măsură preventivă excelentă împotriva durerii în partea inferioară a piciorului, - spune Ėlbom. - Dacă sunteți o femeie și purta în fiecare zi, tocuri inalte inaltime de 5 cm, n-ai întinde nici una, nici alta ".
Stretching ajută pentru că atunci când mușchii scurtate mai multă greutate și putere mutat la tibiei. Pune-ți mâinile pe perete, puneți un picior în spatele celuilalt și presat încet călcâiul picioare, care este partea din spate, pe podea. Fa acest lucru de 20 de ori și apoi se repetă cu celălalt picior.
Ai grija de tendoane
Dr. Gordon sugereaza aceasta tehnica simpla pentru intindere a tendonului lui Ahile: stau pe podea, picioarele la o distanță de 15 cm unul de altul. Apoi, îndoiți coatele și genunchii înainte, cu spatele drept dumneavoastră. Ajunge la punctul de tensiune și să păstreze această poziție timp de 30 de secunde. „Ar trebui să simțiți o tensiune reală în partea inferioară a mușchiului gambei,“ - spune el. Repetati exercitiul de 10 ori.
Stăpânește masaj
Pentru a reduce durerea prin masaj, stau pe podea, îndoiți un genunchi și puneți piciorul plat pe podea. Începe cu lovituri ușoare de pe ambele părți ale osului cu mâinile, deplasându-le înainte și înapoi de la genunchi pana la glezna. Se repetă această mișcare a cursei de mai multe ori. Apoi încheietoare mușchi de vițel mâini și masaj profund cu vârful degetelor toată regiunea, împingând cât de greu posibil.
„Veți dori cu siguranță să revină la lungimea și diminua tensiunea în tendoanele piciorului superior și inferior“, - spune Feig, menționând că un bun masaj ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în organism.
Ajustați defectul de frână
„Cauza de durere în partea inferioară a piciorului poate fi uneori picioare plate sau arce foarte mari, - spune dr Gordon. - Dacă aveți picioare plate, suprafața interioară a mușchiului gambei să lucreze pneuri mai greu și mai rapid, provocând osul să-și asume mai multă greutate ".
Dacă aveți picioare plat, poate fi nevoie de pantofi cu un material suplimentar de absorbție a șocurilor, sau cu un dispozitiv pentru a sprijini piciorul. Refills pot fi achiziționate de la magazine de bunuri sportive, dar cel mai bine este de a merge la un podiatrist înainte de a utiliza aceste inserții în propria sa discreție.
„Durere în partea exterioară inferioară a piciorului este uneori asociat cu un arc foarte mare, - a spus dr Gordon. - necesită numeroase exerciții pentru a întinde și întări mușchii, și, eventual, aparate ortopedice ".
Dezvoltarea mușchilor, reduce durerea
Durere în partea inferioară a piciorului poate fi uneori prevenite prin întărirea mușchilor din jurul tibie. Acesti muschi ajuta pentru a încetini viteza de accident vascular cerebral picior și șocurile călite în timpul mersului sau rulează. Ele ajuta la consolidarea următoarele:
- Încercați să meargă pe bicicletă, purtând picioarele la pedale. De fiecare dată când apăsați pedala, se concentreze pe întindere mușchii de pe suprafața anterioară a tibiei. Ciclism oferă, de asemenea, un exercițiu fizic bun în aer curat, fără a agrava durerea în picior;
- pentru cei care nu au acces la biciclete, mersul pe urmele lui va da aproximativ același efect, cauzand muschii de a contracta și se întind în jurul piciorului inferior de fiecare dată când efectuați o mișcare;
- Dacă sunteți interesat într-un exercițiu care necesită o mulțime de efort, încercați acest lucru: Stai pe marginea mesei, care este suficient de mare pentru a menține picioarele nu ajung la podea. Perekin'te prin ciorap picior umplute cu granule, sau poate fi o greutate de 2 kg de cutii vechi de vopsea, umplere cu pietriș. Suspendați încărcătura prin piciorul în pantof, astfel încât sârma nu cauzează daune. Indoaie genunchiul în sus. Se repetă de câte ori puteți, strecurat mușchii gambei de fiecare dată când ridicați piciorul sus.
Durere în picioare, sau crack?
Datorită faptului că mulți experți consideră durerea în stadiul incipient al fracturii tibiei de stres, vorbesc despre diferența dintre aceste două condiții poate fi dificil. Asta-i drept, de la neglijarea pe termen lung a durerii în tibiei poate fi fracturat de tensiune. Cum să știu dacă ai pășit peste acea linie? Am întrebat despre acest antrenor Mardzhori Elbom.
„La rândul său, stresul va fi localizat exact durere, - spune ea. - Dacă cineva te întreabă unde doare, veți putea să specificați exact punerea unul sau două degete în acest loc. Acest lucru va fi site-ul de fracturi osoase, iar acest punct particular. durere fisura shin va manifesta disconfort în sus și în jos pe întreaga lungime a osului. "
Tag-uri: shin. dureri în partea inferioară a piciorului