Nu reinventa roata, dacă spun că dezvoltarea echilibrată a mușchiului deltoid este o piatră de poticnire pentru mulți sportivi. Cineva lucrează pe toate cele trei deltoizii într-un singur fascicul de antrenament, o „face“ grinzi din față, împreună cu pieptul, partea din spate - împreună cu partea din spate și medial dedică o zi specială. Cineva acționează ca oricine altcineva, în felul său ... În general, masa de opțiuni și deltoizii bune - o raritate.
Re-citit vechile înregistrări, am găsit un program de formare interesant pentru deltoizii, care a popularizat lucrarea pentru noi în sala, Oleg Zaitsev antrenor. Conducerea uneori chiar iritat primitivismul lui, dar a dat întotdeauna rezultate bune. Și, lăsați chiar și cei care au încercat deja aparent totul.
Oleg însuși tratat schema lui este foarte bun și blând, și dacă a văzut pe cineva care lucrează pe ea, dar admite gag, a dat omului o lovitură în fund, sau doar un limbaj obscen, astfel încât pune urechile. (Amintiți-vă marele „Iron Guru“ - Vince Gironda care vzashey expulzat din publicul lor umană, când a văzut că a fost efectuarea de genuflexiuni cu o halteră pe spate - Vince a crezut că acest tip de genuflexiuni desfigureaza picioare și nu are nici un loc în culturism).
formare de conducere
Deci, schema. Este cunoscut faptul că fiecare atlet trei deltoizii fascicul au un efect diferit. Cineva leagăne frontale puternice, dar leagăne „moarte“ prin părți. Cineva leagăne prin părțile laterale - coroana mișcării, și circuitul din spate abia face. Conducerea Oleg a avut intenția de a alinia acest dezechilibru. Schema de sine, așa cum am spus, a fost extrem de simplu. Trei perechi dumbbell ales - pentru fiecare mănunchi delte și tijă pregătite cu EZ-stamp. Mai mult decât atât, pregătește un mod care în timpul asistentul bărbiei trăgând au avut ocazia de două ori resetați clatita pe fiecare parte. Prin greutate Blinov Oleg abordat foarte atent învățat și altele. Fiecare abordare broșă a fost de a obține nu mai mult și nu mai puțin de treizeci de repetiții, ci mai degrabă -10 + 10 + 10.
Sensul general al schemei a fost limitat la sânge maxim de umplere întregul deltoidul, în general. Nu știu dacă de această „perle“ rezultate, dar umflate și imobilizează delta după antrenament, astfel încât schimbarea într-o oră a fost imposibil.
greseli frecvente
După cum probabil știți deja, lățimea vizuală a umărului nu depinde numai de fasciculul medial, ci pe coerența dezvoltării sale cu spate. La dezvoltarea fasciculului medial, multe lungi de lucru și harnic, dar asta e doar „de evacuare“ nu dă. De ce? Da, pentru că mulți sunt ghidate de principiul „ia mai arunca pe“ și alegeți absolut inacceptabil pentru el însuși în greutate de lucru. Prin urmare, echipamentul - astfel încât leagăne prin laturile într-adevăr sunt „pași“ și atlet, mai degrabă decât forța fasciculul medial pentru a ridica gantera până paralel cu podeaua, pur și simplu o cere un moment de inerție al întregului corp, și gantera zboară în sus, și de multe ori pe un drum complet greșit mutat la funcționarea proiecție deltoidiană frontal.
Nu sunt cele mai bune lucruri și cablajele de gantere în pantă: în mod evident implicați cred că greutățile mai grele le vor lua, cu atât mai mare va fi deltoizii lor din spate. Absolut o concepție greșită, precum și eronată opinia că puterea mușchiului este proporțională cu secțiunea transversală a lățimii sale. Dacă ar fi așa, atunci fiecare atlet, recoltare culcat halteră cu o greutate de o sută de kilograme, ar avea pectorali imens și umăr brâu incredibil. La urma urmei, el a început ceva cu un grif gol sau gât cu încuietori. De-a lungul timpului, greutatea de operare crescut de patru ori. Dar până acolo, în patru din piept, triceps și delta din față? Nu! Deci, nu dau la această credință foarte popular, și să ia greutatea gantera, care, atunci când cablarea veți simți că este deltoizii din spate, nu de sus și de mijloc mușchii trapez.
Desigur, înțeleg tentația de a lua o gantera mai grea este foarte mare, dar nu se încadrează pentru ea! Grow greutate de lucru treptat, iar progresul este obligat să fie. Iar dacă deveniți încâlcită leagăn halteră în sus și în jos, senzație de „superbizonom“, crede-mă, nu adăugați nici un Reversul Deltoids milimetri (excepții sunt singurele genetice, dar cât de mulți dintre ei printre noi muritorii?)
Nu mai puțin situația deplorabilă și cu sârmă laminată la bărbie. Impresia este că scopul principal este de a stabili cele mai implicate în acest exercițiu puterea propriilor evidențe. Trageți bara spre bărbie nu forțează deltoizii, și includ toate mușchii corpului, chiar și picioarele. Da, în timp ce încă mai încearcă să-l întindă peste bărbie, și după - relaxat tija arunca în jos și prins la punctul de jos al traiectoriei, din nou, trăgând în sus întreg corpul ei. Și așa mai departe la infinit ...
Aș dori să întreb, de ce? Pentru ce? Credeți că alte persoane din sala uitam ce greutate de operare folositi? Da, este de până la tine și nici nu-mi pasă! Ei, la fel ca tine, au venit la sala de sport pentru a rapid „prea mare“, își încordează mușchii și arată presupune că prietena lui biceps dezvoltat în mod accidental.
de fapt, schema
Pe scurt, cu erori, cum ar fi, ne-am dat seama - acum trece direct la programul propriu-zis. Lucrat la ea, după cum urmează: în primul rând de abordare a purtat cablajele pe spatele deltei, apoi, fără pauză, pași de abordare purtată prin părțile laterale și în final (de asemenea, fără pauză) - abordarea ganterele de ridicare din față. Aceasta a fost urmată de o scurtă pauză - aproximativ un an și jumătate minute - și „cerc“ a fost repetat din nou.
De obicei, prin acest sistem a fost efectuat de la trei până la cinci ture, dar dacă deltoizii a avut un decalaj clar în toate punctele de vedere, a fost recomandat să lucreze până ganterele nu a încetat să se supună chiar greutatea cea mai slaba. Dacă credeți că aceste „cercuri ale iadului“ peste tot, ceva profund greșit, pentru că după un răgaz scurt neapărat trei abordări trăgând bărbie, și fiecare - cu dubla greutatea de descărcare. Senzații în delta au fost pur și simplu iad, dar, după cum am spus, toate aceste manipulări, în cele mai multe cazuri, da foarte bun „de evacuare“, astfel încât de lucru prin „nu se poate“ și „nu vreau“.
Inutil să spun, că, după astfel de „tortura“ pentru a schimba hainele în vestiar singur era ceva de science-fiction: cineva a cerut să-l ajute să tragă de pe alte haine de formare, schimbarea hainele, alții purtau pur și simplu haine regulate peste sport transpirate și eliminate acasă.
Aproape am uitat un punct interesant: în fiecare deltoizii de formare prindere lățime când țepușa se schimbă - a preluat coturilor sau pentru o prindere îngust, sau pentru o largă. Această măsură ajută la combaterea adaptarea musculare la sarcina. O altă atingere: din când în când în „cercurile“ exerciții au fost inversate - ambele cu toate la fel, pentru a preveni adaptarea, și cu scopul de a pune accentul pe dezvoltarea unui fascicul.
exerciții
Și acum un pic despre exercițiile reale.
gantere de ridicare din față
S-ar părea că un exercițiu tehnic simplu, dar mulți este aceeași greșeală și să calce pe aceeași greblă: ia gantere cu greutate în exces și bate-le inerția a întregului corp. Pentru a reuși, trebuie să lucreze foarte curat: înșelăciune este permisă numai în ultimele două repetiții. Mână trebuie să fie păstrate mai aproape de axa centrală a corpului, astfel încât lucrarea include numai deltoidul din față.
gantere Mahi prin părțile
În acest exercițiu, este important, din nou, pentru a ridica o greutate corespunzătoare halteră și să înceapă mișcarea nu este de la șolduri, și din momentul în care mâinile sunt oarecum ridicate (până la unghiul prevăzut al trunchiului de 20-30 grade). Faptul este că, în prima treime a amplitudinii mișcării este realizată nu în detrimentul deltoidiană medial, dar din cauza supraspinatus și infraspinatus mușchilor, prin urmare, deltoidiană medial „odihnă“ și principiul tensiunii musculare constantă împotriva lui nu este de lucru. Și nu este necesar - ca și în lucrările de pe Delta, și în formarea altor grupuri musculare.
Cablarea pe deltoizii din spate
Exercitarea, care fac de multe ori „greutate“ o greșeală - atât pentru începători cât și destul de sportivi „avansate“. Problema este că, dacă acest exercițiu, să ia o gantera excesului de greutate, pachetele din spate „iesi din joc“, iar întreaga sarcină va lua trapezul de mijloc și de sus. În cele din urmă elimini putere, dar eficiența muncii dumneavoastră va fi, din păcate, să fie zero. Deci, în primul rând ascuți tehnica pe greutăți mai ușoare și numai apoi se trece la greutăți mai grave. Un alt „supersekret“ consta în faptul că Oleg a insistat întotdeauna asupra punerii în aplicare a cablajele de pe partea din spate a deltei situată în piept pe un banc de pantă, și, desigur, a avut dreptate: o astfel de variantă a acestui exercițiu minimizează posibilitatea de înșelăciune și „forțat“ să lucreze curat, pe care noi, în general, și pentru a realiza.
Hrănirea tija de la bărbie
Absolut exercițiu simplu, ar trebui să se uite doar din nou la greutatea de funcționare, astfel încât să nu fie la fel ca acele personaje, pe care am descris la începutul acestui articol. Al doilea punct important - lățimea de prindere și unghiul de reproducție cot. Încercați să le alegeți, astfel încât minim simt trapez. Mai întâi de toate - deltoizii și trapez poate aștepta. Va trebui să aibă: câteva luni de Shraga grele - și totul va fi bine.
Și ultimul lucru pe care am vrut să spun: dacă lucrezi la acest program, în special speciile sale specializate, lăsați în momentul prese grele pe piept, înlocuindu-le Cablaje mincinoase, pe cablajele pe un banc de înclinație și crossover. În caz contrar, există riscul să reporniți centura scapulară și ... Ce este stagnare, cred că nu este nevoie să explic.