Credeți că nu este nimic mai plictisitor decât push-up-uri la domiciliu? Soluțiile noastre da o viață nouă exercițiu enervant.
Despre tzhimaniya - această apoteoză a simplității universale (de exemplu, sala de fitness pentru o casă de bărbați) și confruntare filosofică: există doar tu și podea. Cineva care va depăși - depinde în întregime de tine.
1. prosop
Toți cei care prefera de fitness acasă pentru bărbați, va fi suficient pentru două prosoape de mână și o podea de parchet. Poziția de pornire: opri minciuna. Acum, selectați una dintre cele trei lifturi.
Polizator completă
Nivelul 3 din 5
Pune-ți mâinile pe prosop. Spinning, aruncându-le în lateral, în același timp, ca și cum ar face aspect cu gantere. Asigurați-vă că degetele sunt orientate înainte. Rise membrelor în sus, revenind la poziția inițială.
Sfat: aducerea mâinile la partea de sus, o porțiune suplimentară a mușchilor pectorali.
Polizator Michurina
Nivel: 5 din 5
Acest exercițiu - un hibrid a două mișcări diferite: push-up-uri, și invers sit-up-uri, și, prin urmare, efectul este dublu! Se pune mâinile pe podea, ușor mai mare decât lățimea și picioarele pe umăr, puse împreună, este situat pe un prosop. Face de obicei flotări, îndoit și îndreptați brațele, apoi ridicați pelvisul în sus și strângeți genunchii ușor îndoiți la mâini. Reveniți la poziția inițială și va primi o singură repetiție.
Sfat: partea inferioară a spatelui la momentul trăgând picioarele ar trebui să fie rotunjite vizibil.
O singură mână polisher
Nivelul 2 din 5
În această realizare, prosop este plasat pe o singură mână. SPIN, se îndoaie spre tine, în timp ce îndoire, etc, dar plat pe podea cot. Reinițializare înseamnă prosoapele reveni la poziția de pornire.
Sfat: brațul de alunecare nu se poate îndrepta pe deplin cot.
2. În lumea animalelor
Amfibienii, insecte și alte creaturi, de asemenea, face push-up-uri, indiferent de specie, și gust diferențele, precum și habitatele:
Grasshopper flotari
Nivelul 2 din 5
Acest exercițiu va nu numai că vă recompensa cu mâinile puternice, dar, de asemenea, să aibă grijă de flexibilitate lombare. Ia poziția oprire, situată în jos, pune mâinile latimea umerilor, ține piciorul stâng drept și a obține imediat sub stânga, de preferință, la un unghi drept față de corp. În timp ce țineți această poziție, efectuează o normală push-up-uri.
Sfat: Lăsați piciorul piciorul drept pe podea, care doriți să-l păstrați la nici o greutate.
flotari aligator
Nivelul 3 din 5
Aligatorii nu sunt doar mestecare rapid, dar, de asemenea, a alerga bine, așa că pentru acest exercițiu va avea nevoie de spațiu. De la stația situată pentru a expune un braț înainte aproximativ jumătate din lățimea umerilor și într-o poziție de a face un push-up. Apoi, restul în spatele mâna pentru a face același „pas“ înainte, plasându-l în față. Face un alt push-up-uri. Și târască înainte până când ajunge obosit.
Indicație: Pentru a salva tempo-ul dorit pawed sol în ritmul mișcărilor de mână!
flotari Spiderman
Nivelul 3 din 5
Spiderman nu este destul de animal, într-un sens, el nu este nici măcar o persoană. Cu toate acestea, stoarcere numele lui va da corpul tau un plastic cu adevărat de animale și de stomac Cubic: Ia accentul culcat poziția cu picioarele împreună. Indoaie coatele, coborând piept la podea, și în sincronizare cu această mișcare strânge genunchiul piciorului drept la umărul drept. Îndreaptă brațele tale, adu piciorul îndoit în poziția inițială și repetați mișcarea, trăgând piciorul stâng.
Sfat: urmăriți cu atenție la picioare atunci când mutați nu atinge podeaua!
3. Verificat: nu min
Push-up-uri efectuate în regim de exploziv plyometric, dezvolta o mare putere, dar, de obicei, au nevoie de echipamente suplimentare platforme, cum ar fi una sau două etape. Pentru prezentul exemplu de realizare, nu au nevoie de nimic altceva decât o pereche de mâini puternice.
4. Pentru întregul corp dintr-o dată
Orice push-up-uri poate fi numit exercitarea un caracter totală, dar definiția cea mai adecvată a acestui - doar asta.
înotător flotari
Nivel: 5 din 5
Într-o poziție inițială convențională a pus picioarele pe treptele și lățimea bazinului două ridicare în sus, se deplasează corpul în conformitate cu mâinile. Acum, imaginarea că, la 40 cm de la podea în fața ta este portic, se arunca cu capul sub ea, îndoire brațele și aproape atingând hrănirea podea. Revenind la poziția de pornire, puteți repeta în ordine inversă, ferindu sub o bara transversală imaginar pupă, sau pur si simplu ridica pelvisul. Prima opțiune este cea mai dificilă.
Sfat: Deși bara, nu se aplece la talie!
5. Soluții de alimentare
Pentru cei care sunt toate versiunile anterioare au apărut în orele de educație fizică în școală elementară, a oferit variante de putere de flotări, una mai dificilă și mai ușor.
Push-up-uri pe de o parte
Nivel: 5 din 5
Ia poziția culcate oprire, picioarele larg desfacute. Lasă o mână pe podea, iar celălalt în același picior Upri coapsei. Încercarea de a nu transforma carcasa în direcția mâinii libere, face push-up-uri, atingând hrănirea podea.
Sfat: Exercitiile fizice pot complica și mai mult, pune mâna liberă pe talie sau în spatele spate!
Side push-up-uri cu o singură mână
Nivelul 3 din 5
Lie lateral pe podea, cu picioarele întinse în conformitate cu corpul. Stai un braț la spate, și un altul a pus pe podea în fața pieptului, degetele îndreptate de-a lungul corpului. Îndoire laterală la talie, în picioare în fața unei mâini împinge departe, clar de partea superioară a corpului de podea.
Sfat: nu încercați să vă ajute obliques de tensiune, funcționează numai cu mâna!
doar în cazul în care programul
Push-up-uri sunt bune de intensitate sale reduse, ceea ce permite aluat le aproape zilnic. Acesta va purta în continuare musculare de fructe, în special atunci când se planifică în mod corect o sarcină de o săptămână.
Joi: Endurance
După încălzire făcut 5 seturi de 10 de push-up-uri, de odihnă între ele se potrivesc. Cu fiecare exercitiu se reduce de repaus între seturi timp de 5-10 secunde. La atingerea la zero, pentru a crește numărul total de push-up-uri de 10 repetari.
Luni: puterea
Alegeți opțiunea de împingere acceptabilă pe de o parte, și de a face 5 seturi de 5 dubluri pentru fiecare mână. crește în mod necesar complexitatea de a face exerciții cu îmbunătățirea aptitudini fizice.
Mediu: putere de explozie
mușchi Joi latre
Alegeți una dintre opțiunile „“ și de a face lustruit 3-4 seturi de 6-10 repetari, nu mai mult.
Vineri: arderea grasimilor
Sâmbătă: superlayers
Este timpul pentru a restabili. Nu push-up-uri Grasshopper, performante pentru fiecare picior 1-2 seturi la un mod foarte lent: încercați să și scufundarea în jos, și să se ridice la original pe care îl petrec cel puțin 10 secunde. Numărul de repetiții - între 3 și 5.