Mulți oameni au un vis - să se așeze pe un șir de caractere frumos. Acest lucru este posibil la orice varsta. Pentru a atinge acest rezultat, este necesar să se efectueze exerciții de stretching pe o bază de zi cu zi, atunci rezultatul poate fi realizat într-o lună. Chiar faci stretching la domiciliu, probabil, pentru a obține rezultate impresionante într-un timp scurt. În medie, este bine să se întindă mușchii. Este nevoie de aproximativ 30-40 de minute pentru întregul set de exerciții. Apoi, puteți încerca treptat să facă split-urile. Cu fiecare zi care trece este tot mai bine și mai bine.
În plus, ajută să efectueze diverse exerciții de mare complexitate, care se întinde are și alte aspecte pozitive:
- Stretching crește fluxul sanguin la nivelul extremităților. Mușchii devin mai flexibile și mai puternic. Dispare o problemă, cum ar fi membrele „rigide“.
- Articulațiile devin mai mobili și puternic, flexibilitatea este crescută.
- Stretching - cea mai bună prevenire a depunerilor de săruri.
- Îmbunătățește fluxul limfatic, vasele de sânge, inima și creierul sunt îmbogățite cu oxigen.
O astfel de fitness la domiciliu nu ia mult timp, și vă puteți angaja în atunci când doriți. Stretching este bun pentru organism, la sfârșitul zilei, acesta va da corpul relaxat și ușor. Un set de exerciții pot fi selectate individual ca întindere întregul corp, precum și elemente individuale.
Există reguli simple pentru stretching. care va ajuta la prevenirea leziunilor și pentru a obține cel mai bun rezultat.
- Fiecare postură se întinde pentru a supraviețui 10 până la 30 de secunde.
- Când exerciții performante nu se poate face acest lucru în rafale, sau „sări“. Aceasta poate cauza un prejudiciu. Efectuați fiecare exercițiu foarte ușor și lin, ca și în cazul în care împingere.
- Ai nevoie pentru a controla respirația. trebuie să lovească o suprafață netedă, chiar și fără întârziere. Chiar și într-o poziție dificilă sau provocatoare trebuie să încercăm să respire.
- Pentru a obține o întindere mai bună și se simt mai putina durere, se concentreze pe acea parte a corpului, care se prelungește. Imaginați-vă mental, ca și mușchii în acest domeniu sunt din ce în ce mai flexibile, încercați să vă relaxați.
La început, după exerciții de stretching, muschii durea. Acesta este un semn bun, indicând faptul că formarea merge bine. După ceva timp organismul se obisnuieste, iar durerea va pleca, va exista doar o lejeritate plăcută.
Stretching este de două tipuri - rece și la cald. Stretching mușchii rece se realizează pe de o răceală, și poate fi un pericol de rănire. O astfel de întindere este în valoare de a face numai sub supravegherea unui antrenor. Acest tip de întindere este popular în yoga - pentru că, după mușchii ei rămân într-o stare întinsă de la 1 săptămână. După mușchiul cald întindere păstrează elasticitatea doar 2-3 zile. În orice caz, la etapa inițială de formare ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a pregăti mușchii. Există un mic secret: să se încălzească muschii înainte de un antrenament poate lua o baie fierbinte. Dar puteți face de obicei warmup - sari coarda, pas sau de a rula pe loc.
Deci, vă sugerăm un set de bază de exerciții de întindere:
- În poziția în picioare stau cu picioarele la lățime șold și ușor îndoiți genunchii. Ridicați un braț, întindere, apoi celălalt braț. Se repetă de 6 ori.
- Într-o poziție în picioare, picioarele departate, capul în mâna dreaptă și înclinați-l spre dreapta. Rămîneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Apoi înclinați capul cu mâna stângă spre stânga. Efectuați exercițiul în fiecare direcție de 8 ori.
- Așezat pe podea, stai cu picioarele cât mai larg posibil. Păstrarea spatele drept, trage mâna dreaptă la piciorul drept. Încercați să îmbrățișeze piciorul. Stai cu ochii pe spate, ar trebui să fie o linie dreaptă, precum și picioarele. Apoi trageți spre stânga. Fiecare parte face exercitiul de 8 ori.
- Poziția inițială, la fel ca în exercițiul trecut. Întinde brațele în față, încercând să scadă cât mai jos posibil pe podea. Spatele este drept. Pentru comoditate, puteți ajunge la orice obiect în față, pentru care se poate ține mâinile. Trebuie să faci 5 seturi de acest exercițiu, de fiecare dată când stau în poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde.
- Stai pe podea, picioarele se extind înainte. Păstrarea picioarele drepte, încercați să ajungă pe mâini la degetele de la picioare și de picioare pentru a îmbrățișa. Din nou, uita-te direct înapoi. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde și se repetă de 5 ori.
- Intinde-te pe podea pe spate, ridica picioarele în sus și să ia îndreptat piciorul cu mâna. Trage picioarele. Face exerciții de 5 ori, de fiecare dată când oprindu-se în această poziție timp de 20 de secunde.
- Intinde-te pe stomacul. Îndoaie picioarele de la genunchi și profiți gleznelor. Rotten în spate și îndreptați picioarele. Țineți timp de 25-30 de secunde. Se repetă de 5 ori.
După un antrenament, aveți nevoie pentru a face exercițiu, care va ajuta organismul sa se relaxeze si elimina tensiunea din mușchi, și de a ajuta pentru a le scoate de acid lactic. Pentru a scapa de tensiunea din spate pentru a lua postura copilului - este utilizat pe scară largă în yoga și se efectuează după asane provocatoare. Pentru a face acest lucru, stai jos în genunchi, apoi se scoate corpul pe podea, mâinile trageți de-a lungul. Această postură reduce tensiunea la talie și partea superioară a corpului. Apoi, puteți sta doar în jos pentru câteva minute înapoi pentru relaxare completă.
Aceste exerciții simple sunt potrivite pentru formarea entry-level. Acestea ar trebui să fie efectuate 5-7 zile. Apoi, va trebui să-și exercite pentru a extinde și de a efectua mai complexe. Trebuie să se bazeze pe sentimente si corp reactiile intestinale lor. Când întindere va părea ușor, complica exercitarea și de a efectua fiecare pune mai mult timp. Și apoi foarte curând va fi capabil să efectueze exerciții complexe, cum ar fi șnurul sau un pod!