Vara - momentul perfect pentru activități în aer liber și o oportunitate excelentă de a diversifica planul de formare. Explorați soluțiile noastre pentru dezvoltarea mușchilor în brațe și trunchi: vorbesc despre sendbege (alias saci cu nisip), precum și o combinație baros win-win și anvelope auto.
Citește și:
În general, atât învelișul - și sendbeg. și un baros / autobuz - foarte eficient dezvolta forta functionala, rezistenta, agilitate și dramatic crește răspunsul metabolic, și toate pentru că exercițiile cu ei se bazează pe mișcări complexe, slozhnokoordinatsionnyh. Pe de altă parte, în pregătirea unui program de exerciții de formare cu aceste rachete ar trebui să se facă distincție: formare loc cu sac - în puterea de formare și de formare cu un baros - un fel de cardio de mare intensitate.
Exerciții cu sendbegom foarte mult, iar noi le-au împărțit în 4 grupe în funcție de efectul pentru care sunt destinate în primul rând: primul grup se dezvoltă în principal mușchii din jumătatea superioară a corpului, al doilea - mușchii jumătatea inferioară a corpului, iar al treilea - mușchii crustei, iar în al patrulea Acesta include exerciții care sunt cel mai puternic accelerează răspunsul metabolic. Atunci când se lucrează cu un accent principal baros este întotdeauna plasat pe puterea funcțională a mușchilor umerilor, brațelor și centurii miezului.
Exercitarea pentru partea superioară a corpului
Schimbarea centrului de greutate al pungii vă permite să dea o sarcină neobișnuită pe piept, lati, deltoizii și mușchii umerilor, care însoțesc toate aceste scoarță de copac de formare.
1. Push-up-uri pe un singur braț
partea pozitivă a pungii și să stea în bont situată plasarea o mână pe sac, iar celălalt pe podea. Pune picioarele umăr lățime (A). Îndoirea brațelor, coborâtă cât mai aproape posibil de podea (B). Acum îndreptați-vă pe mâini și să rămână un moment într-o mână, în picioare pe punga prin ruperea la aceeași palma cealaltă de la podea (B). Se repetă.
Exercitiul este important să fie efectuate în mod corect, dacă țineți mușchii abdominali în tensiune constantă pe tot parcursul abordării.
2. Legătura cu panta
Ia punga de mâner, a pus picioarele pe lățimea pelvisului și îndoiți înainte, astfel încât peria de întâlnire sub genunchi (A). Reducerea lamei strânge punga pentru abdomen (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
3. Bench în picioare
Ia punga de margini și ridicați pieptul. Picioare păstrează un pic mai lat decât umerii, îndreptați-vă spatele, picioarele îndoiți ușor genunchii (A). Plinte bărbie și înmuiate prin pungă direct deasupra capului (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
4. Turnarea umăr
Apucați mânerul cu ambele mâini punga prin extinderea palma lui. Picioare menține ușor îndoit, puțin mai lată decât lățimea umerilor (A). Îndoirea coatele, geanta boad peste umărul drept (B). Reveniți la poziția de pornire și imediat sac Zabra pe brațul stâng (B). A fost o repetare.
Important Pentru a complica și exerciții pot fi efectuate cu o singură mână.
5. franceză în picioare banc
sac de ridicare pe o mâini drepte (așa cum este ilustrat). Picioare păstreze latimea umerilor, spatele drept, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Ridicați sac deasupra (A). Din această poziție, evitând deformarea excesivă a coloanei vertebrale lombare, îndoiți coatele și coboară geanta pentru cap (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
Este important să nu divorțeze coatele în lateral, să încerce să le ghideze înainte.
6. forța de tracțiune de mare
Pune-ți picioarele latimea umerilor, ușor îndoiți genunchii lor, apucați mânerul și îndreptați sacul (A). Păstrarea spatele drept, îndoiți și pune jos punga sub genunchi (B). ceartă imediat și trageți sacul în sus, încercând să-l ridice la nivelul pieptului (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
Ce sendbeg alege
Exercitii pentru partea inferioară a corpului
Presiunea pe picioare și la schimbarea de bază care trece leagăn, așa cum este întotdeauna cazul cu orice antrenament cu un sac.
1. Față Genuflexiuni
Pune-ți picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare Desfaceti ușor lateral, ușor îndoiți genunchii, și lăsați în jos punga de pe partea din față delta (așa cum este ilustrat). Puteți să-l păstrați ca pe mâner, sau chiar mai jos, înfășurat în jurul ca un jurnal (A). picioarele indoite, dar fără a ridica tocuri de pe podea și rotunjirea spate, stai jos în Crouch (B). Reveniți pentru a începe și se repetă.
2. Genuflexiuni cu geanta pe un umar
Pune-ți picioarele latimea umerilor. Lăsați în jos geanta pe umărul drept, ușor îndoiți genunchii și îndreptați partea din spate (A). Dă-te jos pentru a crouch (B). Asigurați-vă că carcasa nu este deviat într-o parte. După ce a făcut toate repetări, mutați sacul peste umărul stâng, și începe din nou. Aceasta va fi o abordare.
Sac 3. Vertical Squat
Aceasta este, probabil, versiunea cea mai complexă de sit-up-uri, care rulează cu sac. În plus față de mușchii picioarelor sunt active aici și toți mușchii corpului. Pune picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, îndoiți-le un pic și să ia un sac așa cum se arată în fotografie - țineți-l ferm pe verticală în fața pieptului (A). Luând pelvisul înapoi, scăzând într-un ghemuit (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
4. Plãmîni spate cu un sac peste cap
Pune picioarele pe lățimea bazinului, să ia o pungă pentru mâner și ridicați-l deasupra capului (așa cum este ilustrat). Păstrați spatele drept, nu îndoire înapoi spate (A). Fără îndoire brațele și înclinarea-le înainte sau în lateral, a luat un pas mare înapoi cu piciorul drept si sa scufundat într-o fandare (B). Reveniți la poziția inițială și se repetă cu celălalt picior. Mișcarea de ambele picioare sunt considerate ca o repetiție.
5. Tracțiunea românească pe un picior
Ia într-o pungă de mână, a pus un picior înainte, schimbarea greutatea ei. Celălalt picior din spate și luat să-l pună pe picioare. Îndreptați partea din spate și trageți brațul (A). Alocarea pelvisul spate și rotunjit spate îndoiți în jos și pune jos punga cu piciorul din mijloc (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă. După ce a făcut toate repetiții, schimba picioarele.
6. Brat cu lovitura de stat
Pune picioarele mai lată decât lățimea umerilor și ușor îndoiți genunchii lor. Bag deține pe mâner. sac de cotitură swing vertical picioare și între ei macră (A). depusă imediat pelvis înainte și împinge punga la nivelul umerilor sau puțin mai sus (B). flip rapid, schimbând locuri mâinile (B), și se repetă mișcarea. Bag inversează pe fiecare repetiție. 1 repetare a considerat leagăn cu două poziții diferite ale pungii. se repetă.
Important pentru a evita îndoirea înainte în timp ce revenirea corpului în poziția inițială.
Dintre toate exercițiile cu un sac de acestea, creșterea frecvenței cardiace foarte rapide cele mai mari consumatoare de energie, a accelera metabolismul si rezistenta de formare a sistemului cardiovascular, mersul cu bicicleta, cele mai multe grupuri musculare dintr-o dată.
1. împingătoare
Pune-ți picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior în expansiune. Lăsați în jos pe punga înainte de delta-set, spate și îndreptați ușor îndoiți genunchii (a). Stai jos într-o profundă ghemuit, păstrând tocurile pe podea (B). puternică mișcare îndreptați picioarele și împinge pe deasupra pungii (B). Întoarcere sac de la poziția inițială și se repetă.
2. Genuflexiuni + Bench cu umăr la umăr
Pune picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior Unfold. net sac de pe umărul drept, ținându-l cu ambele mâini. Stai drept, nu sprijinindu-se în direcția (A). Îndoirea picioarelor, molesit în ghemuit (B). Acum, preluat și utilizarea tastate inerție, stoarce deasupra pungii (B), după care perekin umărul stâng (T). Se repetă peste tot din nou, revenind geanta pe umărul drept - o repetare 1.
3. Burpee cu push
Stai drept, cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, mâinile ia punga și pune-l în fața dumneavoastră (A). Flexați picioarele și coborâți geanta pe podea, odihnindu-se în mâinile sale (B). Otprygni în urmă, luând poziția de oprire situată (B). Vino salt într-o poziție de zi (D). Îndreptați picioare și a aruncat un sac pe delts din față, se deplasează coatele înainte (D). Ajutându-se în jos, împingeți sacul peste cap (E). Reveniți la poziția inițială și va primi 1 a fost repetat.
4. Încărcător orizontal
Rise în sprijin culcat punându-și mâinile pe sac și care deține mânere (A). Îndoaie picioarele și sari, mutați-le un pas mai aproape de sac (B). Împingerea mâinile de pe podea (B), merge mai departe geanta și îndreptați picioarele (D). Se repetă.
Exerciții pentru scoarță
Toate exerciții cu sac - este o mare scoarță de copac antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți mai mult și mai mult Învățați aceste două mișcări.
1. încărcător lateral
Ridică-te la bar, sprijinindu-se pe brațul și a pus picioarele drepte depărtate la nivelul umerilor sau puțin mai mare decât. Bag pune pe podea, perpendicular pe poziția corpului spre stânga (așa cum este ilustrat) (A). Fără a părăsi benzile și, eventual, să nu umple corpul oricăreia dintre părți, apucați mânerul cu geantă de mână dreapta (B) și trageți-l spre stânga (B). Pune mâna dreaptă pe teren și trageți punga cu mâna stângă în partea dreaptă (T). Mutați punga dintr-o parte în alta, menținând poziția corectă a curelei - carcasa în linie cu picioare, abdomen si fese sunt tensionate. Repetați pentru 1 sac este considerat a fi în mișcare în ambele direcții.
2. poftă de mâncare românească
Stai jos pe podea, punând punga pe stânga de la sine. Cilindrat spate și înclinat ușor înapoi, ridicați picioarele ușor îndoite în sus. Prindeți mânerul pungii (A). Fără a reduce picioarele la podea, fără a pierde echilibrul, având mutat rotund de cealaltă parte (B). Întoarcere la punga inițială și se repetă. Repetați pentru 1 sac este considerat a fi în mișcare în ambele direcții.
2. Barosul
Percuție mișcare viteză dată, rezistenta, precum si dezvolta scoarta musculare, ochi si puterea knock-out stantare. În plus, acest lucru cu un ciocan - înlocuirea cel mai de succes și mult mai eficientă a oricărei cardio obișnuite.
1. Hammer
Stai drept și să ia un baros peste mijlocul mânerului, plasându-l paralel cu antebrațul. Coborâți brațul în jos (A). Fără a lua mâinile de la cot al corpului de lucru, îndoiți brațul și ridicați ciocanul (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă. După ce a făcut toate repetiții, schimbă mâinile. Aceasta va fi o abordare.
Important Cu cât stați la capătul mânerului, cu atât mai dificil exercițiu.
2. Knight cu o singură mână
Stai drept, picioarele latimea umerilor. Ia ciocanul de mâner și țineți-l în îndoită la un unghi drept al mâinii drepte pe verticală (A). Poveda de mână de lucru spre stânga și din spate și a aruncat un baros în spatele (B). Continuând brațul de circulație cu ciocanul în jurul umărului stâng, a reveni la poziția sa inițială - în fața ta Barosul vertical, brațul de lucru este îndoit la un unghi drept și se presează pe carcasa (A). Inmuiati o pauză distinctă și se repetă. După ce a făcut toate repetiții, schimbă mâinile.
Exercitiul este important, puteți efectua atât una și două mâini - rotația acestuia se efectuează în ambele direcții alternativ. Mai aproape de capătul mânerului pe care îl deține un baros, cu atât mai greu exercițiu, și vice-versa.
3. Încercări pe partea de sus a pneurilor
Vino la anvelopa situată pe podea, să ia un baros și a pus piciorul drept înainte. Barosul menține în poziție verticală - mâna stângă pe partea de sus, dreapta jos. Îndreaptă spate și ușor îndoiți picioarele (A). Zamahnis matura baros la stânga și în spatele (B). Imediat, un puternic muschi tensionarea abdomenului, a lovit partea de sus a capacului (B). Reveniți pentru a începe și se repetă.
Este important să nu se relaxeze pe mâini la impact, sau baros returnate puteți trimite un knock-out. Încercați să nu utilizați greutatea corpului pentru putere a crescut, în mod conștient lucra numai Kor.
4. lovituri laterale de pe capac
Stand lateral pentru anvelopa din stânga, punând picioarele departate la latimea umerilor. Țineți ciocanul cu ambele mâini așa cum se arată în imagine, și ușor macră (A). Zamahnis prin rotirea aparatului spre dreapta (B), după care, prin reducerea obliques, lovit de un pneu de capăt barosul (B). După ce a făcut toate repetiții, schimbă părțile și începe din nou. Aceasta va fi o abordare.
Important La fel ca și în exercițiul anterior, încercați să nu piardă controlul asupra proiectilului.
Următoarele 2 sunt extrem de utile pentru mișcările de rezistență funcționale care dau tulpina neobișnuită în mușchi, cum ar fi coaja familiare, muschii spatelui și a brațelor și care se poate face numai cu un baros.
1. pneuri de tracțiune
Ia ciocanul cu ambele mâini pe capătul mânerului, stand-față în anvelope, doar îndoiți genunchii și cuplat cu un baros, cum ar fi cârligul (A). Acum, fin picioarele ei, încep să se mute înapoi înapoi, având grijă să nu elibereze ciocanul din mâinile și rotunjirea partea din spate (B). După ce au trecut 20 de metri, de odihnă și se repetă. O piesă va fi considerată ca o repetiție.
2. Finger-track
Stai drept și să ia un baros pentru capătul mânerului (A). Fingering, strângeți marginea inferioară a baroase (B). Acum, în același mod, adică numai datorită lucrarea degetelor tale, vino înapoi la poziția de pornire - a obține o repetare. După efectuarea numărului dorit de repetiții, schimbă mâinile.
Este important de a aduce Barosul în sus cu un deget.
Perfect alegere - cauciuc inalt cu tine (dacă ai pus în poziție verticală) a Autobasculanta. Dar vechiul patinoar de la autoturisme, iar ei vor merge. Sapate în polul sol și a pus pneuri pe ea, astfel încât acestea au fost fixate și nu sa îndepărtat de lovitura. Există o cale, chiar și pentru cei care ar putea găsi la gunoi doar o anvelopă de la VAZ-2101. Doar săpat pe jumătate în pământ și lovit cu un baros în partea de sus (doar în cazul în care mai precis - anvelope trebuie îngropat pe verticală).
Exercițiile sunt efectuate Cyril Lizunov rețea de instructor cluburi de fitness World Class.
formare Express
Metoda științifică pentru a determina ce nivel de pregătire corespunde nivelul de pregătire. Restul între seturi pentru recuperare completă. În cazul în care nu mai mult de a face, de tren în cadrul schemei de 4 ori pe săptămână. Dacă te duci la sala de sport, este suficient de 2 ori ca o încălzire înainte de a lucra cu greutăți.
Vă rugăm să rețineți: în descrierea de formare denumirea „MAX“ - „Perform repetari max.“
stânga pentru a cumpăra un pneu de la BELAZ. și totul va fi.
Vrei partea de moarte, împrumut de pescuit de iarna. jab mortal, începe tăierea busteni cu un fierăstrău. Vrei umeri și spate, să ia un baros sau topor.
Ei bine, numai pe săptămână acasă sala de gimnastica, nu aș fi taxat)), la domiciliu, ar fi prea))) Și așa - da - mai mult și nu este necesar!
complex excelent. Cu un baros pentru o lungă perioadă de timp pentru a face prieteni. Încercați-ne este adevărat numai în exercițiile percuție. Și un alt set de exerciții efectuate pentru a lucra cu japonez „halteră“ chishey. Este mult mai variată decât este prezentată aici. Deci, Hammer înlocuiește perfect Chishu. BINE ESTE superuprazhneniya trei roți - manipulare, nevoia de arme Tross, îl împinge în echipă. Este valabil mai ales în țară nu au un loc în care pentru a trage. Practic Kant.
Și de a face sendbeg - toate mâinile nu ajung. Cumpara un sac pentru 100 $ - Toad ștrangulare)))