„De fitness propriu“ sau „Ce trebuie să știți despre training-uri“
Este cunoscut faptul că nivelurile de exerciții de aerobic reflectă cu acuratețe rata pulsului. Gama completă de ritmul cardiac de repaus la limite maxime, experții sunt împărțite în 4 zone, care corespund diferitelor etape de formare intensitate de fitness. O astfel de diviziune se datorează faptului că energia de a exercita corpul dumneavoastră atrage dintr-o varietate de surse. Ești surprins? Da, grăsime - acest lucru nu este singura sursă de energie pentru aerobic dumneavoastră. Acolo Yeshe glicogen, zahăr din sânge, aminoacizii de țesut muscular ...
Și în fiecare din zonele ale corpului privilegiază o singură sursă, nu neapărat grăsime. Se poate întâmpla ca faci exercitii aerobice lung și greu, dar cu ritmul cardiac, care nu este „arde prin“ grăsime.
De altfel, aceasta este tocmai zona de intensitate maximă de aerobic pe care până când picătură practicat alte fanatki de fitness. Deci, mare Yeshe sudoare deversat nu garantează succesul.
Înainte să ia aerobic, proshtudiruyte bine acest articol, sau mai bine încă, să ia cel puțin un „personalku“ (sesiune individuala), cu un antrenor bun. Altfel, pierzi timpul și energia irosite. Și chiar subminează încrederea lor în sala de fitness. Dar mai rău decât atât este doar șoldurile pline! Deci, citiți mai departe!
Zona 1
exerciții de intensitate scăzută
Principalele surse de energie: ulei și glucoza din sânge
încărcare Evaluarea individuală: cca 5-6 (HR: 50-60% din maxim)
zone Scop: utilizate pentru încălzire și răcire în jos, ca mijloc de recuperare a puterea de formare, și poate fi utilizat și ca o fază de repaus în timpul intervalului de formare.
Starea de sănătate: puteți transporta cu ușurință într-o conversație cu un prieten, nu au timp să transpire, sarcina este ușor, fără nici un fel de violență împotriva lui.
Tipuri optime de aerobic. mersul pe jos, înot, schi, patinaj, bicicleta ergometrica, pas cu pas, bicicleta eliptica.
Avantajele domenii: îmbunătățirea rapidă stimulează circulația sângelui în organism, în warm-up, ei bine, „încălzește“, mușchii și articulațiile jumătatea inferioară a corpului. Acesta asigură o reducere optimă a ratei pulsului după efort fizic intens.
Zona 2.
Intensitatea medie de formare
Principalele surse de energie: grăsime și glicogenul (acumulate anterior în zahăr din sânge de ficat)
încărcare Evaluarea individuală: cca 7-8 (HR: 70-80% din maxim)
Zonele de obiectiv: creșterea rezistența fizică generală. Este folosit pentru „treierat“ ritmul de exercitii aerobice grele.
Starea de sănătate: puteți Bandy cuvinte cu un prieten, dar dacă luați în cap la ea să spună ceva, se va sufoca. Majoritatea clienților preferă acest nivel intuitiv, cu toate acestea, o reducere drastică a creșterii în greutate mai mare de 2 nu se poate zonă.
Frecvența de formare. De 1-2 ori pe săptămână. Cu condiția 4-5 antrenamente de aerobic pe săptămână 1-2 dintre ele trebuie efectuate în zona 2 și „intercalează“ formarea lor greu.
Tipuri optime de aerobic. aerobic dans, aerobic pas, jogging, banda de alergare, eliptica, pas cu pas, bicicleta ergometrica (ritm moderat).
Avantajele de domenii: crește rezistența, îmbunătățește sistemul cardiovascular, în combinație cu o dietă are efectul de pierdere în greutate.
Zona 3
Intensitatea de formare sporită
Principalele surse de energie: glicogenul (dacă umerii pentru mai mult de șase ani de formare, grăsime).
Evaluarea sarcină individuală: 8 puncte mai mare (HR: 80-90% din maxim)
Scopul zonei, dacă sunt aplicate în intervalul de fitness-formare, fundal pe dieta dă un efect pronunțat de pierdere în greutate. Cu toate acestea, în cazul în care durata de training-uri de fitness mai mult de 2-3 ani, această zonă este aproape nici un efect. Practica nu este mai mult de 1 dată pe săptămână pentru „treierat“ monotonia de formare.
Starea de sănătate: este imposibil să vorbim, respirație frecventă, senzație de arsură simțit în mușchi, pe care doriți să-și piardă impuls.
Frecvența de formare. cu condiția 4-5 antrenamente de aerobic pe săptămână, de 2 ori.
Tipuri optime de aerobic. pas cu pas, bicicleta ergometrica, bandă de alergare, biciclete, a alerga.
Avantajele zonei: îmbunătățește funcția inimii, creste rezistenta, arde mai multe calorii.
Zona 4
formare de mare intensitate
Principalele surse de energie: glicogenul, amino-acizi. Musculare
Evaluarea individuală a sarcinii: aproximativ 9-10 (. HR 90-100% din maximum)
Scopul zonei: utilizat pentru intervalul de formare, oferă un consum imens de energie, pe fondul dietei ofera un efect rapid de slăbire.
Starea de sănătate: foarte greu! Mușchii arde, nu aveți aer suficient, te îneci, inima pounding!
Frecvența de formare. 1-3 ori pe săptămână.
Tipuri optime de aerobic: ergometre, sprint de funcționare afară.
Avantajele domenii: îmbunătățirea formei fizice, împingând limitele capacității sistemului cardiovascular, arde o mulțime de calorii.
Evaluarea individuală la sarcina de formare
Dacă uitați monitorul ritmului cardiac la domiciliu, puteți măsura intensitatea antrenamentului prin senzații subiective, expunând fiecare etapă de evaluare a sarcinii. Mai ușor de utilizat pe scară de zece puncte, în cazul în care 10 puncte înseamnă cel mai înalt nivel de încărcare în formare. Apoi, pentru o sală de fitness-formare 6 puncte rata pulsului va fi undeva la 60% din valoarea maximă. Toate acestea se numește ION - evaluarea individuală a sarcinii.
S-ar părea că o astfel de metodă ar trebui să producă o precizie de puls. Cu toate acestea, exact opusul. De-a lungul anilor, învățați cum să se simtă grad surprinzător de exacte de formare exercitii aerobice. Și totuși, de ce avem nevoie de astfel de mod individual, în cazul în care ritmul cardiac este întotdeauna la îndemână? Faptul că „practica“ a formelor o astfel de metodă la „fitnesistki“ sensibilitate extrem de subiectivă. În viitor vă va ajuta în mod inteligent „croitor“ intensitatea unui antrenament de fitness sub ritmurile actuale. De exemplu, dacă vă simțiți bine există un motiv pentru a crește în mod semnificativ sarcina de obicei. Pe de altă parte, în timpul sarcinii de stres ar trebui să fie redusă. Deci, rareori se uite la un monitor de ritm cardiac, încearcă să se obișnuiască cu formarea „legat la ochi“.
Pulsomasuratoare: Este în valoare de cumpărare?
Heart Rate Monitor-atât de popular astăzi. Prin ea însăși, aceasta este o idee mare - să aibă la îndemână dispozitivul, care arată valoarea pulsului. În plus, modelele „avansate“ monitor de ritm cardiac au zeci de alte funcții utile. Și acum - adevărul cinstit. Heart Rate Monitor - un computer în miniatură în a cărui memorie se află bună formulă veche „220 minus vârsta în ani.“ Ei bine, oferă mai mult decât o estimare aproximativă a ritmul cardiac maxim. eroare de eroare este de 10% sau mai mult! Cu toate acestea, în ochi ai nici un puls maxim, mai degrabă să nu spun. Ritmul cardiac plafon este individual și depinde de mulți factori greu calculabil: vârsta biologică reală, hormonale, condițiile de mediu, imaginea de putere, temperatură și umiditate, la momentul exercitării și așa mai departe.
Principala concluzie din toate acestea este faptul că înainte de a cumpăra un monitor de ritm cardiac ar trebui să se supună unui examen medical pentru stabilirea ratei maxime cardiace. Apoi, această cifră puteți pune mâna pe monitor de ritm cardiac și monitorizare a ritmului cardiac va fi pentru tine dispozitivul într-adevăr precis.
Dacă aveți unde să treacă de control, cumpara un monitor de ritm cardiac este cel mai ușor și întrebați-vă exercitarea extrem de aerobic. Cel mai probabil, monitorul ritmului cardiac va arăta o rată maximă de inima, mai mare decât cea a formulei teoretice. Asigurați-vă acest indicator într-un monitor de ritm cardiac ca un plafon.
În orice caz, nu uita amploarea unei evaluări individuale. Memoreaza senzații subiective corespunzătoare frecvenței cardiace diferite.
formula Karvonen
În lumea de intensitate gravă de formare de fitness măsoară cu formula Karvonen, deși acuratețea științifică și nu are. (În special, pentru că pentru a calcula rata maximă de inima trebuie să utilizeze modelul de aproximativ „220 minus vârsta“.) Cu toate acestea, rezultatele cu formula mai aproape de viață. Iată formula în sine:
Ritmul cardiac în timpul antrenamentelor = (Ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă de repaus) x intensitate (procente) + frecvența cardiacă de repaus.
Să presupunem că o femeie de 30 de ani, vrea să știe cum rata de inima ei trebuie să antreneze pentru a încărca intensitate a fost de 75%. ritmul cardiac ei în repaus este egal cu 60. Începem să numere.
220-30 = 190
190-60 (ritmul cardiac de repaus) = 130
130 x 75% = 97,5
97.5 + 60 = 157,5
Astfel, rata de inima în timpul unui antrenament cu o intensitate de 75% din valoarea maximă la aproximativ 158 de bătăi pe minut.
Determina ritmul cardiac de repaus poate fi după cum urmează:
1. Trebuie să te trezești dimineața pe cont propriu, fără un ceas cu alarmă.
2. Nu iesi din pat, a contoriza numărul de bătăi de inimă în 30 de secunde (dacă luați un minut să ia în considerare, există un risc pentru a obține off).
3. Înmulțiți valoarea de 2, și veți obține ritmul cardiac în repaus.