Când vorbesc cu cineva despre seturi, format din 50 de repetari, atunci persoana se gândește una din două lucruri: fie „bastard complet nebun“ sau „aceasta este pentru rezistenta.“ O scurtă perioadă, atunci când faci seturi de 50 repetari, face antiglonț mintea ta - și niciodată nu ar trebui să fie ignorate. Cele mai multe nu practică intens, deoarece acestea nu pot sta sentimentul de disconfort. Acest lucru este de înțeles, dar dacă totul în viață au fost atât de ușor, am fi toți, probabil, ar fi fost la fel de puternic ca și Dimas sau Cohen si-ar uita la ea ca o perlă în cei mai buni ani sale. Minunile nu se întâmplă. Ceea ce am să vă sugerez - o lucrare brutală, dar foarte eficient. Pentru varietate, puteți încerca.
Un mijloc foarte eficient de exercitare, oferind varietate și rupe prin perioada de stagnare, sunt seturi de 50 repetari. Am început să le practice în urmă cu mai mulți ani și a fost surprins de creșterea ulterioară în putere. Cei mai mulți sportivi vor declara la tine într-o singură voce care seturi de 50 repetari dezvolta rezistenta si ei vor avea dreptate, desigur, dar în cazul în care un set de 50 de repetari efectuate la eșec, atunci puterea ta va crește, de asemenea. Cel mai bine este de a face astfel de seturi nu este mai mult de două sau trei săptămâni - din cauza brutalitatea programului și probleme cu recuperarea după.
Alegeți între 4 și 6 exerciții care asigură sarcina întregului corp. Dacă aveți un bar, selectați:
1. Genuflexiuni
2. Stand pe picioare drepte cu elevație
3. Prese mincinoase sau flotare
4. bucle și trage-up-uri
5. Ridicati sau tracțiune la bărbie
Ia-o halteră cu o greutate cu care, în înțelegere, se poate face 20-25 repetari cu tehnica buna, face cat mai multe repetari, a pus bara de pe raftul sau pe podea, restul de 10 secunde, iar apoi din nou, urmați cât mai multe repetari 10 secunde de odihnă, și așa mai departe. Continuați în acest mod până când, până când ați făcut 50 de repetari. În ghemuit, de exemplu, eu iau un 125 kg ghemuit 25-30 de ori, a pus bara de pe raft, să ia câteva respirații adânci, ajungând din nou la gât, tuse sus inca 4-6 repetari, de odihnă din nou, face 3-4 repetari, restul 15 secunde și încerc să termin setul. Niciodată nu voi permite să mă să se odihnească timp de mai mult de cinci ori în timpul setului. După pãtrat mă odihnesc timp de 2-3 minute, apoi continuați cu următorul exercițiu. De lucru brutal, avertizează, iar pentru primele două sesiuni de instruire, eșecul vine mușchilor am avut cel mai probabil de natură cardiovasculară, mai degrabă decât musculare. Cu toate acestea, am adaptat rapid la programul și a constatat că acest tip de exercitiu foarte mult intareste psihicul meu. La acel moment, când am fost de a face a 50-a repetiția, nu am putut face al 51-a, așa cum am fost tremura atât de tare încât mâinile mele picioarele abia dacă se supună voinței mele. Cel mai important lucru despre formare, cum ar fi brutală, dar cu toate acestea, „putere“, mai degrabă decât „rezistenta“.
Vă recomandăm să nu efectueze în acest mod curat și de presă, la fel de mult înapoi obosit după 50 de repetari în ghemuit și / sau îndreptările cu picioarele drepte.
Alternanța și trage bucle, push-up-uri și prese bancă va asigura că va lucra prin partea superioară a corpului. Am constatat că nu am putut face genuflexiuni și devin de trei ori pe săptămână, în acest program, dar, în măsura în care partea de sus a corpului, o astfel de rată a fost tolerată. Pregătiți-vă să fie că organismul va primi bolnav, si te vei simti mai obosit. După 2-3 săptămâni, programul trebuie întrerupt pentru a evita supraantrenament.
Acest program este un foarte mare intensitate, de muncă și de volum mic, cu greutăți mici, stimulând dezvoltarea grupele musculare majore - și că este exact ceea ce este necesar pentru creșterea volumului și a forței. Noi nu ar trebui să subestimeze sau ignora psihic „cetate“, care se dezvoltă ca urmare a formării în cadrul acestui program, precum și efectul pozitiv definit și că are în programul de mai tradițional atunci când reveniți la ele.
Una dintre metodele mele preferate de formare de mare intensitate este „50 la sută.“ Am folosit această metodă pentru a se pregăti pentru concursuri în Powerlifting, și să lucreze în afara sezonului, când a jucat fotbal colegiu. Această metodă este foarte intensă, de scurtă durată și extrem de eficient. Teoretic, cel mai bine este de a face un set pentru a crește puterea și dimensiunea musculare, dar mulți oameni nu pot investi într-un efort suficient setat pentru a începe un progres real. Executarea unui număr mai mare de seturi nu rezolvă problema, deoarece creșterea economică nu este determinată de cantitatea de muncă și a calității acestuia. Cu toate acestea, metoda de „50 la sută“, în cazul în care sunt utilizate două abordări, cu toate acestea, este încă de formare de mare intensitate.
Numărul de exerciții din program ar trebui să fie redusă pentru a evita supraantrenament. Din moment ce pornesc de obicei programul cu un antrenament total al întregului corp, și apoi face exerciții de bază, cum ar fi ghemuit sau îndreptările, atunci când am ajunge la alte exerciții, mă simt destul de cald. Dacă o fac, de exemplu, înfipt bărbia - un exercițiu de mare, nemeritat uitat, pentru delts spate si biceps - Eu fac un set pentru a finaliza eșecul de 10-12 repetari. Apoi am lua o foarte scurtă pauză de odihnă, nu mai mult de un minut, iar apoi fie crește un pic de greutate, sau de a folosi aceeași greutate pentru al doilea set. În al doilea set încerc să fac cel puțin 50% din numărul de repetiții în primul set. Dacă am făcut primul set de 10 repetari cu tehnică bună (și am numărat doar repetarea efectuate cu tehnica buna), am încercat să fac în al doilea set de 5 sau 6 repetari. Dacă am făcut-o prima dată la 12 repetiții iscusiți, atunci am ca obiectiv pentru a doua oară pe 6 sau 7. Mai degrabă, în al doilea set, am încercat să fac la fel ca multe repetari, dar cel puțin eu fac tot posibilul pentru a face 50% din repetari lor număr în primul set.
Am constatat că, dacă într-adevăr am pus într-un prim set de exerciții, și nu doar mă păcăli, „efectuarea mișcării“ care fac 50% din repetiții în al doilea set, eu pot doar cu mare dificultate. Astfel, dacă am răspândit și ajunge la acel număr de repetiții, atunci știu că am făcut o treabă bună în ambele seturi. Și crede-mă, aceste două seturi executate corect - este tot ceea ce este necesar pentru orice atlet, în orice exercițiu. Sunt momente când mă pot „face“ le și după primul set de 50 kg x 12 repetari, în cazul în care pur și simplu nu dau sfaturi, eu pot crește greutatea la 55 kg și strângeți-vă încă 9 sau 10 repetări ale doilea set.
Cu excepția competiția principală exerciții de tip ghemuit, banc de presa sau îndreptările, care necesită programe de antrenament de specialitate, puteți trece la 10-12 repetari în toate celelalte exerciții sale fără antrenament special. exercițiu Polyarticular care funcționează structura musculare mari, vă va pregăti pentru ulterioare exercițiul „mai mic“, și, prin urmare, orice exercițiu efectuat în 10-12 repetiții, va fi, pe de o parte, este extrem de intens, dar, pe de altă parte, nu este la fel de „grele“ în sensul că mușchiul nu poate rezista la această sarcină - astfel probabilitatea prejudiciului este redusă la minimum.
Mulți antrenori, transpalete și se pare că nu pot înțelege acel scurt exercițiu, intens - este tot ceea ce este necesar pentru întregul potențial atât puterea și masă. Un program de eficiență mai mare va depăși așteptările dumneavoastră.
Majorarea rezultatelor într-o genuflexiune
Liftierii care efectuează la concursuri paeurliftingu mă întreabă adesea cum te-am sfătui să se pregătească pentru un concurs în lumina filozofiei sale de formare. Ei spun: „Dacă faci mereu o repetare a numărului mare de repetari sfătui, atunci cum să se pregătească pentru punerea în aplicare a single grele în competiții?“ Pentru a deveni puternic în ghemuit sau orice alt exercițiu, aveți nevoie de mare intensitate, operațiune de volum redus. Desigur, există diferite modalități de a crește forța, dar eu sunt convins că metoda descrisă mai sus este cea mai eficientă.
problemele anterioare vârfului de oțel, am subliniat diferența între dezvoltarea de putere și un spectacol de forță. Dar, într-adevăr, ce putem spune despre ridicătorul atunci când este vorba de concurență și necesitatea de a demonstra puterea în ghemuit, cu o greutate maximă de o singură repetiție?
Cunosc un program foarte eficient pentru sta-up-uri, dar puțini aduce la sfârșitul din cauza faptului că nu toată lumea este dispusă să te împinge atât de greu de lucru. Conform legii de bun simț, performanța de lucru foarte intens pe scară largă va duce la faptul ca esti doar „arde“ sau chiar travmirueshsya. În cazul în care trenul de la intensitate scăzută, că nici un sens nu va - indiferent cât de „mult“ sau „de multe ori“, vei face. Din această dilemă unul - să se angajeze într-un stil absolut brutal, dar în același timp, pentru a efectua o cantitate redusă de muncă. Cu toate acestea, nu toată lumea este în măsură să se aducă la operatorul ascensorului să se angajeze cu o astfel de intensitate, care este necesară pentru a obține rezultatele dorite.
În primele săptămâni ar trebui să stea pe vine de două ori pe săptămână, 1 sau 2 seturi de 15-20 repetari. Unul nu ar trebui să trateze această abordare pentru a lucra la rezistenta. Ideea este că luați o greutate cu care, așa cum crezi, vei fi capabil să stăpânească doar 10-12 repetari, si forteaza-te, cu ajutorul unui partener inteligent, stai jos de 20 de ori. Odată ce ai pus gâtul pe suport, va scutura, ca comisar Poporului cu Lower East Side. Dacă simțiți că există forțe pentru al doilea set, puteți lua greutatea este mai mică - dacă te-a lovit cu adevărat acest eșec în primul set.
În pasul următor va ghemuit, de asemenea, de 2 ori pe săptămână, dar pentru un „10/5“ schemă. În prima zi de sit-up-uri, după o scurtă warm-up, face 1-2 seturi de 10 repetari la eșec musculare de moment absolut. Da, dacă faceți acest lucru, majoritatea ridicatorilor, două seturi de zece repetari par banale pentru tine locul de muncă și nu vei face bine. Dar, crede-mă, dacă ai ataca greutatea, astfel încât să ajungă la un punct în care nu mai pot obține până la cel mai jos punct în ultima repetiție pe care ați încercat, va crește puterea în ghemuit la dimensiuni monstruoase. În a doua zi de sit-up-uri, vei face 1-2 seturi de 5 repetari la eșec. Aceste seturi ar trebui să se facă în același mod ca și tine seturi de 10 repetari în prima zi. De la începutul programului și până în prezent, ar trebui să nu folosiți bandaje, fără centură, fără costume.
Următoarele câteva săptămâni, veți continua să stea ghemuit de 2 ori pe săptămână, - într-un singur antrenament vă va „construi“ puterea, iar a doua pentru a practica abilitățile necesare pentru ghemuit Powerlifting, cu o greutate maximă dintr-o dată.
Pe de formare „putere“, ghemuit la eșecul 1-2 seturi de 8-10 repetari. Ca întotdeauna, ar trebui să efectueze genuflexiuni, astfel încât acestea au fost cel mai dificil exercitarea în sala tuturor celor pentru care le-ați luat vreodată. Trebuie să se aplece astfel că în curând o memorie de genuflexiuni pe care au inspirat mai mult decât teroare gândul de SIDA sau a poliției fiscale. În a doua zi a sta-up-uri, a pus pe un costum în care vei vorbi la eveniment. Fa 3-5 seturi de 1-3 repetari folosind o greutate care nu sunt selectate pentru numărul maxim de repetări tine. Acest lucru vă va permite să învețe cum să stea pe vine cu o greutate maximă dintr-o dată.
Ultima etapă a programului constă din ultimele cinci săptămâni înainte de eveniment. În prima zi a sta-up-uri, face 2 seturi grele de 3-5 repetari intr-un costum și bandaje. Apoi face ultimul set de 10 repetari, de asemenea, la un eșec absolut. În a doua zi de abdomene faci două singur grele cu greutatea de 90-95% din valoarea maximă. Aceste seturi vor fi grele, dar încă în abilitățile tale. În următoarele două săptămâni vă va ascunde-te o dată pe săptămână, 1-2 seturi iz1-2 repetari, apoi un set de 8 repetari la eșec. În ultima săptămână de formare trebuie să faci ceea ce te-a ajutat cel mai mult în trecut. Fiecare schemă de ridicare de lucru la ultimul antrenament va fi diferit. Vă recomandăm, de obicei, 1-2 simplu cu greutate moderată timp de 5-6 zile înainte de data concursului, urmată de odihnă.
Cheia succesului acestui program este că trebuie să lucreze într-un număr mare de repetari, cu intensitate mare și cu o atitudine serioasă. Lucrul cu greutate moderată într-un număr mare de repetiții pune bazele puterii. același număr mic de repetiții vă va permite să învețe cum să demonstreze această putere în acest sport ca haltere.
Aproape toate lifters care au fost angajați pentru acest program scurt și nu au atins succesul la acest lucru, a refuzat sau nu au putut să lucreze din cauza intensității numărului mare de repetiții, în ciuda afirmațiilor lor contrare. Metoda propusă de asemenea, reduce riscul de rănire mea. Iar riscul de rănire devine o realitate cu care fiecare pregătire lifterpri vie pentru concursuri. Un rezultat excelent în ghemuit va fi a ta, dacă știi diferența dintre „Cred că doresc acest lucru“ și „eu vreau.“ Dacă doriți să stai jos cu mai multă greutate, apoi să plătească prețul și de a culege beneficiile.