Atunci când se lucrează la creșterea volumului puterii musculare poate juca un rol chiar mai important pentru tine decât de formare. Acest lucru este logic - pentru că atunci când vă exercita, vă concentrați atenția pentru maximum 90 de minute. Și să urmeze cursul potrivit pentru creșterea ofertei, și nu există suficientă hrană pentru acest lucru trebuie să se concentreze în fiecare oră în fiecare zi. Și indiferent dacă sunteți exercitarea sau de relaxare.
În general, pot spune că dieta este o rata de succes de 70% pentru cresterea masei musculare, comparativ cu formare. Linia de jos este că, dacă nu se acordă suficientă atenție la ceea ce se pune în gura lui, atunci nu va fi niciodată arata ca un culturist. Noi trebuie să continue să practice, dar, în opinia mea, dieta necesită mult mai mult de concentrare mentală și disciplină.
Pe parcursul perioadei de recrutare în masă am mânca de cel puțin 5-6 ori pe zi. Prima dată când m-am gândit serios la ce să crească, filozofia mea a fost atât de - acolo, atâta timp cât eu nu sunt un „plin până la refuz.“ Așa că întotdeauna am mâncat bine, și mai ales imediat după un antrenament. Astăzi dieta mea este mult mai detaliate decât înainte, dar esența ei este același: trebuie să mănânce în mod regulat, la intervale de timp specificate pentru creștere, în ciuda faptului ți-e foame sau nu.
Luând în considerare recomandările mele, ține cont de faptul că cele de mai sus, dieta mea personală tipic pentru culturisti profesionale. E treaba mea, iar cei mai mulți oameni nu aspiră la astfel de niveluri extreme de dezvoltare musculară. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să mănânce timp de noapte, și într-adevăr, există atât de multe. De asemenea, pentru oportunitatea de culturist profesionist pentru a avea ceea ce vrei - excepție, mai degrabă decât norma. Hrana ar trebui să fie pregătite în avans, în dieta ar trebui să fie piept de pui și băuturi proteine - chiar dacă sunteți obosit de a lua ei. Fac acest lucru pentru că eu sunt un atlet profesionist, și este o parte din viața mea: hrană pentru mine nu este distractiv, și o parte a procesului de formare, prin care locuiesc și câștiga existența. Doar ține acest lucru în minte, citiți mai departe.
Pentru mine, sursele primare de proteine sunt carnea de vită, de curcan și de pui. De carbohidrati, prefer fulgi de ovăz, făină de clatite, orez și cartofi copți. Nu sunt un mare fan de legume, dar ele sunt - o sursă bună de fibre, care este vital pentru organism. Dacă stomacul este capabil de a digera corect legumele, le include în dieta ta de trei ori pe zi. Aici este un exemplu de dieta mea în offseason. Este demn de remarcat faptul că dieta mea de zi cu zi nu este uniformă și variază ușor de la o zi la alta, dar va ajuta sa formeze o impresie despre dieta mea ca întreg și să tragă propriile concluzii. Pauzele dintre mese mi fac 2,5-3 ore.
Încerc să mănânc alimente bogate in proteine si carbohidrati complexe, aproximativ 1-1,5 ore înainte de antrenament.
Despre masa post-antrenament, eu nu prea e de mirare, dacă nu mă găsesc în fața unei performanțe. Dar, în cele 12 săptămâni înainte de performanță după antrenament am mânca numai orez cu piept de pui.
Luați în considerare exemplul acestei diete, s-ar putea întreba: „Ronnie, dacă se întâmplă să dor de un antrenament sau rupe dieta în offseason?“. Pe scurt, da. Și, deși am încerca să păstreze dieta culturism pe tot parcursul anului, cu înțeleagă - uneori poți ieftin, pentru a oferi organismului o șansă să se relaxeze, care ulterior va da un nou impuls pentru dezvoltarea în continuare.
Dacă vă este foame și nu se poate bate pofta lui pentru că nu este combinat cu un regim alimentar, în cazuri rare, nu te nega acest lucru. În caz contrar, pofta se va intensifica doar, și puteți chiar opri dieta. Nu este nimic greșit să trișeze în afara sezonului, doar o dată pe săptămână. Principalul lucru - nu o fac în fiecare zi sau la fiecare oră!
Despre suplimente [edita]
Ronnie: „Dacă vorbim despre suplimente, eu beau succesul lor. Cu toate acestea nu trebuie să fie o piatră de temelie în abordarea culturism. Știu că se întâmplă multora. Îmi amintesc o scrisoare de la un ventilator. Aruncati o privire la dieta lui: „Eu folosesc aminoacizi, proteine, glutamina. aplică cicluri de creatină - șase săptămâni de băut, următoarele șase - o pauză. Desigur, utilizarea de vitamine și minerale. In plus, accept vitamina C, calciu, magneziu, ca nu suficient de ele în dieta mea. Toate acestea se potrivește într-o cutie pentru pescuit de la «Wal-Mart». Fără ea, nu-mi părăsi casa mea. "
L-am sfătuit asta? I-am spus să scuture tot ce era în cutia lui, spălați-l și pliate de pescuit, ia-o și du-te de pescuit. Ai nevoie de odihnă de la suplimentarea.
Am spus-o înainte și repet astăzi: suplimente - este o parte a procesului, asta e tot. Ele nu sunt un substitut pentru formarea competente și dieta kachkovuyu, și ar trebui să meargă mai întâi. Acești doi factori creează o bază pe care orice altceva se bazează culturism.
În ceea ce privește aportul de vitamine, minerale și alte suplimente, totul e frumos, dar numai împreună cu formarea și dieta. Nu înnebuni pe tema aditivilor! Stai departe de ideea că suplimentează - este (tipul de exemplu). În urma acestui avertisment, vreau să se constate că, luând pe tot parcursul anului diferiților aditivi. Ea - creatină, glutamină, aminoacizi, vitamine și minerale, doze suplimentare de vitamina C și E. După cum se poate vedea din exemplul de dieta mea, am folosi, de asemenea, băuturi proteice și înlocuitori de masă. Dar toate acestea - supliment dieta mea. În conformitate cu solicitări extreme și suplimente de dieta corecte vă pot oferi o oportunitate suplimentară pentru creșterea masei musculare. Dar fără o putere organizată corespunzător va fi irosit bani.
Restul [modifică]
Ronnie transporta volume mari de formare grele, aproape nici o odihnă, dar în același timp perfect restaurat. Lucru este că el știe cum să-l facă bine. De obicei, „Dl. Olympia „folosește fiecare moment liber pentru a închide ochii și să se relaxeze, fie că este vorba o excursie în mașină cu șoferul, sau intervalul dintre interviuri. Poate că este motivul pentru care gigantul Coleman suficient timp de 6-7 ore de somn pe noapte.
Programe de formare Ronni Kolemana
Tabelul de mai jos pampingovy - formare kachkovy divizat Ronnie Coleman. În prima Zdnya (de luni până miercuri) atlet antrenat mai grele și utilizări de halteră și halteră în mod substanțial. Urmatoarele 3 zile (de joi până sâmbătă) - un antrenament relativ ușoare folosind simulatoare și gantere (tabelul prezentat în următorul viraj).
Fiecare zi de pregătire un atlet o mulțime de exerciții, seturi și repetări. De multe ori, pe baza bunăstării, în acest complex kachkovom Ronnie „tunde“ ultimele 1-2 exerciții. Iată cum se justifică atlet: „Mai puțin - este mai bine. În cazul în care o mulțime de exercițiu, există gunoi. Și, în general, -. Nu este cantitatea, ci în calitate, „Aceasta - un culturism clasic de Coleman. Acest ciclu durează de la 3 până la 6 săptămâni.
Apoi, după 3-6 săptămâni este ciclul de putere. Acest lucru este - Powerlifting pură. Efectuate numai pe una (uneori două) mușchi de exerciții de bază într-un mod de grup 5-6 seturi de 4-6 repetari pentru grupe musculare mari si 6-8 sau 8-10 repetari pentru muschi mici. Un astfel de complex pur de putere nu este dată într-un tabel. Aș dori să rețineți doar că aceasta se bazează pe 3 clasic „ridicare“ mișcare - ghemuit, banc de presa și Îndreptare, care sunt efectuate pe diferite zile, cu o greutate aproape de maxim.
rutina de zi cu zi și mese [necesită citare]
8:00 Rise. Prima masă. Fulgi de ovăz, făină de clătite, fructe, shake de proteine.
Cardio 9:00 timp de 45 de minute. Această formare este obligatorie pentru Ronnie de 4 ori pe săptămână.
10:30 a doua masă. Pui, orez.
12:00 -13: 30 de formare.
14:00 treia masă. Turcia, cartofi.
17:00 A patra masă. Friptură, cartofi.
20:00 A cincea masă. Pui, orez.
22:30 cardio timp de 30-45 minute. Nu în fiecare zi, în funcție de ocuparea forței de muncă și dorințele.
01:00 End. Înainte de a merge la culcare sasea masa: acizi shake de proteine + aminoacizi. Suplimentare, a șaptea, a mânca se întâmplă noaptea, când Ronnie se trezește. De obicei, acesta este un shake de proteine.
PROGRAMUL DE FORMARE RONNIE KOLEMAHA (luni-vineri-sâmbătă)