reacția de stres în organism cauzează un reflex de răspuns natural obișnuit. astăzi nostru mod „natural“ al vieții sale cu deficit de „obișnuit“ al mișcărilor nu oferă un stimulent pentru răspuns activ. reacția devine „obtinerea departe de situație,“ Pentru noi, mai mult de obicei, în situații similare. Și este o combinație de stil de viata inadecvat, cu răspunsuri biochimice și hormonale la stres poate duce la abateri grave ale stării de sănătate.
Pentru o lungă perioadă de timp a existat o opinie că reacția de anxietate este imprevizibilă și nesigură într-un alt mod de o persoană nu poate răspunde la stres. Cu toate acestea, experiența pe termen lung arată că mult mai utilă decât utilizarea capacității de rezervă a organismului, de a stăpâni metodele de auto-conștient și activ. Acest lucru va permite de a răspunde la stres mai mult calm. Acest lucru înseamnă că - pentru a învăța cum să gestioneze stresul în ciuda unui răspuns automat natural și răspunde la ea autoregulyatsionno sau, după cum spun medicii, Relax.
Există patru metode principale de prevenire a stresului cu ajutorul autoreglării:
2. antistres „remake“ al zilei,
3. Primul ajutor în stres acut
4. autoanaliz și stresul personal.
Utilizarea acestor metode este disponibil pentru toată lumea, dacă este necesar.
Relaxarea se numește starea de veghe, aceasta se caracterizează prin activitate psihofiziologice redusă, care se resimte fie pe tot corpul sau în oricare din sistemul său.
Cum, atunci, acționează asupra stării de relaxare stres. răspuns automat de alarmă este format din trei faze succesive (conform teoriei H. Selye):
Cu alte cuvinte, în cazul în care vine de adaptare, starea de stres este în declin în curând - om, oricum, calmează. În cazul în care adaptarea este rupt (sau absent), este posibila apariție a unor boli sau tulburări psihosomatice.
Cu relaxarea unei persoane în măsură să intervină în oricare dintre cele trei faze ale stresului. Astfel, este posibil de a preveni efectele impulsului de stres, întârzie sau (în cazul în care situația stresantă încă nu a avut loc), reduce stresul, prevenind astfel tulburări psihosomatice în organism. Activarea sistemului nervos, relaxare peguliruet starea de spirit și de gradul de excitare mentale. Acest lucru vă permite să vă relaxați sau scuti de stres indus de tensiunea psihica si musculara.
Au fost voluntari testați care au suficientă experiență în utilizarea de tehnici de relaxare. Am masurat pulsul, tensiunea arterială, EEG înregistrate (fluctuații bioelectrice asociate cu activitatea cerebrală), rata de consum de oxigen și dioxid de carbon gaz precum nivelul de lactat (acid lactic) în sânge. Următoarele rezultate au fost obținute atunci când se compară datele. Pulsul devine mai rar respirație calmat, consumul de oxigen a fost redus, în medie, cu 16% (de original 251 cm / min până la 211 cm / min), a scăzut cantitatea de dioxid de carbon emis. Electroencefalograma a arătat calm, exercita pentru a crește cantitatea undelor alfa. In timpul relaxarii reducerea nivelului de lactat în sânge. Este interesant de observat că, la sfârșitul nivelurilor de relaxare de lactat în sânge rămân scăzute pentru ceva timp, și apoi a revenit destul de încet la valoarea inițială. Datele din aceste măsurători sunt în concordanță cu experiența multor oameni care pretind că după relaxarea într-un anumit interval de timp, se simt calm și echilibrat.
Motivul este relativ simplu. Faptul că sursa de lactat este musculaturii netede. Desigur, o relaxare a mușchilor le produce mult mai puțin din ea, care, la rândul său, este benefic pentru sănătate. Aceste cifre obiective obținute prin măsurare, încă o dată dovada că relaxarea reduce activitatea sistemului nervos simpatic, in timp ce creste in mod dramatic in timpul activitatii de stres.
Relaxarea este o tehnică foarte utilă, pentru că este destul de ușor de învățat - nu necesită educație specială și chiar un dar natural. Cu toate acestea, există încă o condiție indispensabilă - motivație. toată lumea trebuie să știe ce vrea să învețe relaxare.
Desigur, relaxarea nu rezolvă toate grijile și problemele, dar, cu toate acestea, să slăbească impactul lor asupra organismului, ceea ce este foarte important. Cu ajutorul de relaxare imposibil de a elimina amintiri sau impresii stocate în subconștient negativ, nu este necesar să se aștepte pentru un efect special, miraculos. Dar, datorită relaxării poate face față în mod activ cu stresul.
Cu exerciții regulate de formare de relaxare; devenit treptat un obicei, și sunt asociate cu experiențe plăcute. Desigur, aceste impresii apar dintr-o dată - să stăpânească fizice și mentale de auto-reglementare necesită o muncă asiduă, perseverență și răbdare
Antistres „remake“ al zilei
2. Stai pe un scaun, relaxați-vă și odihnă calmă. Sau stai pe spate în scaun și să ia relaxarea „poziția vizitiu“.
3. Brew ceai în prezent puternic sau bucătar de cafea. extinde-le timp de 10 minute, încercați această perioadă de timp cu privire la orice grave nu ar fi să se gândească.
4. Porniți magnetofon și asculta muzica preferată. Bucurați-vă de aceste momente minunate. Încercați să se cufunda în muzică, deconectați-l de gandurile tale.
5. În cazul în care cei dragi de acasă, bea ceai sau cafea cu ei și au o discuție în liniște despre nimic. Nu rezolva problemele lor imediat după întoarcerea acasă: sunteți obosit, rupte este foarte dificil, și uneori imposibil. Ieșirea din impas poate fi găsit după puțin timp, iar timpul se scurge în jos o zi încărcată.
6. Umpleți baia nu este apă foarte fierbinte și se culcă în ea. În baie, fac exerciții de respirație liniștitor. Respirați adânc prin buzele închise, coborâți partea de jos a feței și nasul în apă și să facă o expiratie foarte lent. Încearcă să respire, atâta timp cât posibil (rezistența la expirația). Imaginați-vă că, cu fiecare ansamblu de stres respirație acumulate în timpul zilei, scade treptat.
7. plimbare in aer liber.
8. Pune sport costum, adidași și rula aceste 10 minute. Este important ca inițiativa „reprelucrare“ a zilei vine de la noi înșine. Trebuie să anunțe pe cei dragi în această perioadă scurtă de timp ne uităm despre responsabilitățile lor interne și să încerce să-și petreacă aceste 10 minute cu ei. O minte proaspătă pentru a rezolva toate problemele interne vor necesita energie mult mai puțin nervoasă și fizică.
Primul ajutor pentru stres acut.
Dacă vă aflați într-o situație stresantă brusc (că ești supărat, șefu blestemată sau cineva de la domiciliu a forțat să fie neastâmpărat) - începe de stres acut. În primul rând aveți nevoie pentru a colecta un pumn toată voința lui și a comanda un „STOP!“, A încetini dramatic dezvoltarea de stres acut. Pentru a gestiona starea de stres acut, să se calmeze, aveți nevoie pentru a găsi o metodă eficientă de auto-ajutor. Și apoi, într-o situație critică, care pot apărea în orice moment, vom putea gasi rapid, de a recurge la această metodă de îngrijire pentru stres acut.
Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să iasă din starea de stres acut.
1. antistres de respirație. Încet efectua o respirație profundă prin nas; la vârf de inhalare, țineți-vă respirația pentru un moment, apoi expirați cât mai încet posibil. Este o respirație calmant. Încearcă să-și imagineze. Cu fiecare respiratie adanca si un expir lung, veți obține parțial scăpa de stres de tensiune.
2. Un moment de relaxare. Slăbiți colțurile gurii, umeziți buzele. Relaxează-ți umerii. Focus pe exprimarea poziției sale față și corp: amintiți-vă că acestea reflectă emoțiile, gândurile, starea interioara. Este firesc că nu vrei să știi despre starea ta stresantă din jur. În acest caz, puteți schimba „limbajul față și corp“, prin relaxarea mușchilor și respirație profundă.
3. Uită-te în jurul și de a inspecta camera unde vă aflați. Fii atent la cele mai mici detalii, chiar daca le cunosc bine. Încet, încet, în tăcere, „reasambla“ elementele unul câte unul în secvență. Încercați să se concentreze pe deplin asupra acestui „inventar“. spune Mental pentru a le „Brown birou, perdele alb, roșu vaza de flori“ etc. Concentrându-se pe fiecare element în parte, vei fi distras de tensiunea internă, direcționând atenția spre percepția rațională a mediului.
4. În cazul în care circumstanțele o permit, părăsească zona în care aveți un stres acut. Muta la alta, în cazul în care nu există nimeni, sau du-te afara, unde poți fi singur cu gândurile tale. Dezasambla mintea este o cameră (dacă sunteți pe stradă, casele din jur, natura) „în bucăți“, așa cum este descris la punctul 3.
6. Angajarea în unele activități - toate la fel, ceea ce: începe să se spele hainele, spală vase sau de a face curățenie. Secretul acestei metode este simplu: orice activitate, munca fizică mai ales într-o situație stresantă servește ca un paratrăsnet - ajută să distragă atenția de la tensiuni interne.
7. Porniți muzică liniștitoare pe care le iubesc. Încearcă să-l asculte, se concentreze pe ea (concentrațiile locale). Rețineți că operațiunea de concentrare pe un singur lucru promovează relaxarea completă, provocând emoții pozitive.
8. Ia un calculator sau de hârtie și creion și să încerce să numere câte zile trăiești în lume (numărul de ani complet se înmulțește cu 365, adăugând o zi pentru fiecare an bisect, și se adaugă numărul de zile care au trecut de la ultima zi de naștere). Această acțiune rațională va permite să comutați atenția la tine. Încercați să vă amintiți orice zi deosebit de remarcabil din viața ta. Ganditi-va în detaliu, fără a pierde nimic. Încercați să calculeze modul în care contul a fost în această zi din viața ta.
10. Face unele anti-stres exerciții de respirație. Acum, el a luat în mână, puteți continua în condiții de siguranță activitatea întreruptă.
În condiții normale de respirație, nimeni nu se gândește și își aduce aminte. Dar când, din orice motive, există abateri de la norma, dintr-o dată devine dificil de a respira. Respiratia devine efort dificil și greu sau de stres. Pe de altă parte, o spaimă puternică, oamenii ceva suspans ține inconștient respirația (respirație port). Omul are capacitatea de a controla în mod conștient respirația să-l folosească pentru a calma, pentru a calma tensiunea - atat musculare si mentale, astfel încât autoreglarea respirație poate fi un mijloc eficient de a face față stresului, alături de relaxare și de concentrare.
exerciții de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. Necesar doar o singură condiție la nivelul coloanei vertebrale ar trebui să fie strict verticală sau poziție orizontală. Acest lucru face posibil să respire în mod natural, în mod liber, fără presiune, se întind pe deplin mușchii pieptului și abdomenului. Este foarte important ca poziția corectă a capului: ea trebuie să stea pe gât în mod direct și liber. Relaxat, stând direct capul într-o anumită măsură, trăgând în sus piept și alte părți ale corpului. Dacă totul este în ordine, iar muschii sunt relaxati, puteți practica într-o respirație liberă, acesta monitorizează în permanență.
Nu vom vorbi în detaliu despre ce fel de exerciții de respirație acolo (acestea sunt ușor de găsit în literatura de specialitate), dar prezintă următoarele concluzii:
1. Utilizarea de respirație autoregulated profundă și odihnitor pot fi prevenite modificări ale dispoziției.
2. Când râsul, oftează, tuse, vorbind, cântând sau recitarea există anumite modificări ale ritmului de respiratie, comparativ cu așa-numita respirație automată normală. Din aceasta rezultă că procesul și ritmul respirator poate fi reglată selectiv printr-o încetinire conștientă și aprofundare.
3. Creșterea duratei de expirație de sedare și promovează relaxare completă.
4. persoană calmă și echilibrată de respirație este semnificativ diferit de stresul respirator uman. Astfel, în funcție de ritmul respirației poate determina starea mentală a persoanei.
5. Respirația ritmic calmeaza nervii t psihic; durata fazelor de respirație individuale nu este important - important este ritmul.
6. respirație corectă este sănătatea umană depinde în mare măsură, și, prin urmare, durata de viata. Dacă respirația este reflex înnăscut neconditionate, atunci, prin urmare, poate fi controlat în mod conștient.
7. mai lent și mai profundă, mai calm si mai ritmic îl respirăm, cu atât mai repede ne obișnuim cu acest mod de respirație, cu atât mai repede va deveni o parte integrantă a vieții noastre. Încercați să se angajeze în unele - sau orice alt tip de activitate să uite rapid situația stresantă. Nu rău exercitarea moderată sau la o plimbare - pe scurt, orice activitate care necesită o activitate fizică și de concentrare, dar din nou, nu exagera.