Una dintre cele mai eficiente și mai populare moduri de a creste rezistenta la mare sarcină - este de formare pentru a crește anaerob (lactat) prag.
Sportivii sunt adesea concentrate tocmai pe acest indicator la ceea ce rata ei sunt capabili să reziste la sarcinile atunci când și cât de eficiente sunt de formare de zi cu zi. Este foarte convenabil pentru sportivii și antrenorii lor, care să acorde o atenție mult la dezvoltarea unor planuri complexe de formare, astfel încât să maximizeze rata. Și este pe deplin justificată, după cum arată rezultatele concursurilor.
Astfel, pragul anaerob - ce este?
Se pare că este - un anumit punct în procesul de, sarcina maximă epuizantă atunci când acidul lactic în mușchi este sintetizat mai repede decât fluxul de sânge are timp să-l scoate din muschi. Faptul este că, atunci când calea alternativă de producere a energiei în mușchiul triggered (aka - anaerobă cale), cu formarea acidului lactic, poate oferi foarte scurt (câteva minute) încărcătură explozivă intensă, și în continuare cantitatea de lactat începe rapid acumulează. Acest moment este numit prag anaerob. Dacă vom compara cu bai index ca VO2 max, pragul anaerob este de obicei 50-80% din VO2 max atlet.
De ce amintim tot timpul este o sarcini de mare intensitate? La sarcini moderate de acid lactic este eliminat rapid, deoarece rata de formare a acesteia nu este la fel de mare, mușchii este suficient oxigen furnizat pentru post. Cu toate acestea, la sarcini mari de intensitate în mușchi cale alternativă comutată de alimentare cu energie, lactat este produsă în cantități mari și nu are timp să fie afișat.
Lactatul - acesta este acid, deci acidității întregul mediu interior al corpului ca un întreg, care cauzează slăbiciune generală și slăbiciune musculară, în special, reduce forța de contracții musculare. Această stare de „vatnost“ după o presiune puternică, familiară pentru fiecare persoană. Dacă măsurăm echilibrul acido-bazic al sângelui omului într-o astfel de stare, pH-ul este de obicei redus 7.4-7.2.
Rezultă din toate valoarea de formare, care au drept scop să se asigure că întârzierea debutului de prag anaerob: sportivul nu este mai mult decât ceilalți, „afară de abur“ în timpul exercițiului de mare intensitate. Multe prognoze pentru prestigiosul concurs este ghidat de acest indicator sportivi.
Deoarece definiția pragului anaerob arată în practică? Acest test este în multe feluri, similar cu testul pentru VO2 max. Totul are loc în special banda de alergat de laborator sportiv sau o bicicletă staționară. Intensitatea de încărcare crește în timpul încercării la fiecare 4-5 minute, și cu aceeași frecvență este luat sânge de la degetul sportivului cu ajutorul aparatului. Un astfel de dispozitiv este versatil, deoarece se poate identifica și pragul anaerob și VO2 max, pentru a măsura pH-ul sanguin, să stabilească ritmul cardiac. La un moment dat, concentrația de acid lactic crește brusc (Figura brusc merge „în sus“). Acest lucru corespunde cu debutul pragului anaerob. Pentru sportivii profesioniști, motivați de rezultat, testul nu se termina aici: dureaza pana la VO2 max, care este foarte inconfortabil și dureros pentru un om.
Dar este pragul anaerob poate fi calculată numai într-un astfel de mod complicat în laborator modern de sport? Se pare, nr. Există versiuni simplificate pentru evaluarea cu privire pragului anaerob.
De exemplu, un mod simplu de a estima acest indicator de rezistenta, care este folosit numai pentru cei care sunt la vârf de forma lor: testul Conconi. Acesta este - un bun test de vechi, dezvoltat la începutul anilor '80 de către profesorul italian Conconi. Acest test ofera o rezultate foarte aproximative (doar 2/3 din obiectivul sportivilor rezultat), dar poate fi realizată în domeniu.
testul Conconi Principiul se bazează pe dependența de curba de creștere a frecvenței cardiace (HR) cu creșterea vitezei. La atingerea sportivul curbei sale de prag de ritm cardiac anaerob apare așa-numitul punct de indice de refracție. De fapt, acesta este - începutul platoului. Creșterea în continuare a impulsului devine creștere disproporționată a vitezei.
testul Conconi poate fi efectuată fie pe o arena atletic și banda de alergat pe banda de alergare, în orice centru de fitness. Centrul de fitness pentru a efectua acest test este mult mai ușor, cu toate că rezultatele obținute pe banda de alergat, pot fi ușor diferite de cele obținute pe o bandă de alergare. Diferența este legată de biomecanica, dar pentru amatori, aceste erori sunt nesemnificative, acesta poate fi ignorat.
Esența testului este că viteza de rulare este în creștere, la fiecare 200 de metri, atâta timp cât sportivul nu se oprește de la epuizare. Mai mult, un grafic este construit, care se aplică pe curba frecvenței cardiace în raport cu viteza de rulare. Vizual determinat de la începutul platoului și a ritmului cardiac corespunzătoare. Astfel, ritmul cardiac și viteza la începutul platoului sunt la nivel de prag anaerob.
In studiul original de testare profesorul Conconi au fost folosite ca membri ai echipei naționale italiene în atletism. Verificat aproximativ 60 de sportivi, care au un model de apariție a unor puncte de refracție (top platou) este direct corelat cu nivelul de prag anaerob.
Să ne amintim că o persoană obișnuită atinge pragul anaerob la o sarcină de 60% din VO2 max. oameni de sport care nu sunt implicați în sport profesional ajunge la acest indice, cu o sarcină de 65-80% din VO2 max lor. La sportivii de elită, această cifră este cât mai aproape de VO2 max: 85-95% din VO2 max.
Acum ne confruntăm cu cea mai importantă întrebare: cum de a crește rezistența lor, capacitatea de a stres prelungit?
Metodele clasice crește pragul anaerob sunt:
În timpul antrenamentului frecvența pulsului trebuie să fie egală sau ușor mai mare decât frecvența pulsului pragului anaerob. O astfel de formare poate fi intervalul sau durată.
Interval de formare poate arata astfel: Antrenați de două ori pe săptămână, 3-5 seturi de 10 minute exercițiu intensiv cu realizarea 95-105% din ritmul cardiac prag lactat. asigurați-vă că să se odihnească 3 minute între seturi. Urmați sarcina, care este de bază dvs. (ciclism, alergare, inot, etc).
program de formare continuă este puțin diferită: de două ori pe săptămână, face o sarcină de 20-30 minute (sub forma unei apropieri) la același nivel de puls.
Pentru a crește pragul anaerob în timpul antrenamentelor intense au grija ca organismul are suficient de glicogen (organism stochează glucoza sub forma de glicogen în mușchi și ficat, în cazul consumului greu). Pentru aceasta trebuie să știm exact cum și ce să mănânce înainte și după exercițiu.
Înainte de antrenament.
Studii anterioare consuma de preferință carbohidrați digerabili, cum ar fi paste, fructe, pâine, batoane nutritive, o varietate de băuturi.
Recomandări generale sunt după cum urmează:
-4 ore inainte de antrenament: masa densa.
-2-3 ore inainte de antrenament: bea o gustare sau o băutură carbohidrați.
-1 oră înainte de formare: fructe.
Dacă vorbim despre evenimente reale, recomandări pentru o performanță de succes sunt după cum urmează:
Peste 1 oră înainte de concurență fructe proaspete, cum ar fi mere, pepeni, piersici, struguri, portocale, gel de energie băutură sport sticlă amestec.
2-3 ore înainte de concurență fructe proaspete, paste, pâine, iaurt și apă.
3-4 ore înainte de concurență fructe proaspete, produse de patiserie, paste cu sos de roșii, cartofi în jachete lor, bar de energie, cereale cu lapte, iaurt, tip sandwich banală cu cârnați / brânză, apă.
În ceea ce privește cafea și ciocolată, apoi, în general, produsele care conțin cafeină nu trebuie utilizat inainte de a exercita, deoarece efectele stimulatoare ale cofeinei nu afectează în mod pozitiv asupra rezultatelor.
Ce ar trebui să fie evitate înainte de antrenament? În concluzie, nu ar trebui să fie înainte de exerciții fizice de a consuma alimente grase greu de digerat, care este un lung timp „costuri“ în stomac. Nu este necesar să mănânce carne, chifle dulci, cartofi prajiti, chipsuri de cartofi.
După un antrenament.
Dacă puterea de a exercita furnizează organismului cu o cantitate suficientă de glicogen (care elimină momentul pragului anaerob!), Apoi, după ce a mâncat exercițiu este de a restabili și de a spori capacitatea de a sarcinilor lungi.
După ce acest exercițiu este important să:
-restabili fluidele pierdute: Bea aproximativ 2-3 pahare de apă după exercițiu!
-reface substanțele corpului carbohidrați: suc de fructe, fructe. Atenție! Carbohidratii trebuie consumat timp de 2 ore, imediat dupa antrenament, atunci când există o „fereastra anabolica“ și consumul de zahăr absorbit de către mușchii cât mai mult posibil.
-carbohidrati + proteine viteza de recuperare! Mai ales, în cazul în care raportul dintre glucide rezistând: proteine = 4: 1, și poate consuma un aliment în timpul următoarei ore după antrenament. Gata raport băuturi sportive speciale. Bună milkshake - alternativă la prețuri accesibile și ușor!
Amintiți-vă că Toxiinfecțiile alimentare este un lucru foarte individuale. Și ceea ce funcționează pentru unul, ar putea fi în detrimentul altuia. De aceea, ascultă-te, și să livreze propriul lor sistem de!