Înot, sportul este câștigă popularitate. Dacă tu sau cei dragi decid să se angajeze în acest sport minunat, nu uita despre puterea înotătorului. Sport nutriție pentru înotători vă permite să obțineți substanța corpului necesară pentru a transporta o sarcină serioasă. Mai mult decât atât, există ca o nutriție sport pentru înot adolescenți, copii și adulți. dieta adecvata pentru înotători adolescenți și copii este importantă. Organismul de la această vârstă nu ar trebui să ajungă la epuizare, iar apa rece în cantitate de sarcini grele a dus la arderea rapida a caloriilor. Mesele pentru copii, care sunt angajate în înot, ar trebui să fie echilibrat.
Există, de asemenea, o masă specială după înot pentru pierderea in greutate. Datorită lui, oamenii vor uita despre celulita si boala.
înotător nutriție adecvată: reguli alimentare
Înot și alimentația corectă sunt inseparabile. La înotătorul dieta greșit ajunge în partea de sus a caracteristicile sale. Se aduce dieta înotătorului studiu serios problema.
Sporturi nutriție pentru înot îndeplinește mai multe cerințe:
- cuprind kilocalorii care acoperă costurile de energie;
- pentru a da elementele inotator urme, vitamine, carbohidrați, grăsimi și proteine;
- pentru a pregăti corpul pentru un antrenament;
- pentru a restabili organismul după un antrenament,
- să ia în considerare greutatea, înălțimea, sexul și vârsta înotător.
În special, acest lucru se aplică în cazurile în care dieta adolescent pregătit înotător. Pentru adulții care doresc să piardă în greutate, regulile vor fi similare. Ce ar trebui să fie în puterea înotătorul a copilului?
Imaginea 1. O dieta echilibrata contine proteine (carne, pește, ouă), fibre (legume, plante aromatice), hidrați de carbon utile (paste, pâine, cartofi), produse lactate (brânză, brânză de vaci, smântână) și o cantitate limitată de grăsimi și dulciuri
Care ar trebui să fie hrana copiilor implicați în înot și adolescenți înotători
Mesele trebuie să fie echilibrată și regulată. Pentru înotător adolescent mâncând pictat de oră - în funcție de dorințele sale și în conformitate cu programul de formare. Organismul devine folosit pentru a obține ceva de mâncare, la anumite ore. După puterea înainte și după înot - diferă.
Dieta consta din carbohidrati. In contrast, proteinele si grasimile sunt digerate rapid, permițând obținerea de calorii dupa masa. Mesele în timp ce înot în piscina este compus din carbohidrati nu este mai mică de 65%. Include complexe (lent) simple și carbohidrați. hidrati de carbon lent sunt digerate lent, oferind forțele de rezervă pentru a doua zi. Dieta pentru înotători este de 30-40% din glucide complexe. Ele se găsesc în pâine, cereale, paste, cartofi. hidrați de carbon ușor sau rapid permite obtinerea de energie pentru o perioadă mică, senzație de arsură repede. Acestea includ: miere, ciocolată, zahăr, gem și alte dulciuri. Folosește-le puțin câte puțin, ca sentimentul de oboseală și de foame. Nutriție înainte de acoperire concurență înotător înot carbohidrați rapid - acestea sunt digerate rapid, nu provoacă o senzație de greutate în stomac și să facă pași mari. În plus, permite dulceața de a bloca fereastra carbohidrat. Mesele după înot în piscină - organismul pierde energie și este important pentru a compensa. Consumul de un baton de ciocolată timp de 20-40 de minute după exercitarea, înotător satisface foamea. Conține glucide rapide din fructe si boabe. înotători lor în școală de înot ar trebui să includă mai mult - în plus față de carbohidrati, acestea contin vitamine si fibre.
Foto 2. Alimentele care contin glucide lente: paste din făină, griș, pâine cu cereale, muesli
Dacă alegeți înotul, dieta contine proteine pentru a creste rapid masa musculara. In plus, proteinele permit tesatura pentru a recupera de la leziuni. Cu alte cuvinte, datorită proteinelor înotător a imbunatati rezultatele lor. Creați un regim alimentar echilibrat, atunci când lecții de înot fără proteine este imposibil. Dar mâncarea în fața competițiilor de înot face fără proteine - acestea sunt digerate lent, asigurând o senzație de greutate în stomac și reduce performanța. Prin proteine utile includ lapte, brânză, orez, hrisca, nuci, carne, pasăre, pește, ouă. Alimentele sunt preparate prin tratament termic, nu prăjit. În acest caz, cantitatea de conținut redus de grăsimi din dieta, și a redus de încărcare asupra ficatului. Atunci când alegeți carne, preferă nici un soiuri de grăsime. pentru înotători dieta plateste 15-20% din dieta pe proteine.
Nu poți face fără grăsime. Înotători, produse alimentare achiziționate cu o cantitate minimă de grăsime, dar ele sunt încă necesare. Datorită lor, crește rezistența, îmbunătățește metabolismul aerobic. Produse lactate și șuncă prăjită conțin grăsimi. Cu toate acestea, grăsimea din brânză și lapte este util - grăsimi de prăjit își pierd proprietățile lor, reprezentând excesul, este calorii digerabili dificil. Ia un grăsimi lactate produse, nuci, plante, semințe și ulei de pește. Bacon, mezeluri, carne de porc se potrivesc pentru acest rol mai rău. Cu toate acestea, 15% din dieta este lăsat pe grăsimi.
Foto Ulei de pește 3. este inclusă în elementele de bază ale unui înotător meniu sănătos
Dieta pentru înotători: să elaboreze dreptul de dieta
Ca orice alte sporturi, înot este important să se organizeze masa. dieta regulata, echilibrata permite acoperirea costurilor de energie, crește rezistența, pentru a îmbunătăți performanța înotător. Mesele trebuie să fie nu trei, la fel ca majoritatea oamenilor, și șase. Și, includ anumite alimente și feluri de mâncare.
Ziua începe cu un mic dejun tip bufet. Pentru înotători această masă importantă. El va avea nevoie de o mulțime de energie, astfel încât micul dejun ar trebui să fie solide și corecte. terci adecvate (poate fi dulce), musli, fulgi de porumb cu lapte, pâine cu gem sau marmeladă, suc, fructe de pădure și fructe. Este important pentru a obține carbohidrații, inclusiv complexe, fibre și vitamine. Scopul principal al micul dejun - taxa de energie înotător pentru a doua zi.
Mid-dimineață gustare sau masa de prânz, rareori se dovedește a aranja completă. Alimentele potrivite consuma pe drum. Un baton de ciocolată sau un fruct, fructe de pădure, fructe. Alimentele bogate in carbohidrati, si mai repede. Este o sursă de energie face posibilă să acționeze fără a simți oboseală, și de a îmbunătăți starea de spirit.
Masa de prânz - mai greu decât micul dejun. Acesta combină elemente de bază: grăsimi, proteine și carbohidrați. Datorită acestui atlet primește și metabolizeaza substanțe care sunt necesare în timpul unui antrenament. supa potrivite pește sau bulion, pui sau vită, orez, cartofi, hrisca, paste.
Foto 4. Cereale cu bucăți de fructe în dimineața - o sursă de energie pentru întreaga zi
Snack înainte de un antrenament - pentru o jumătate de oră pentru a obține un atom de carbon mai ușor de digerat. iaurt adecvat sau fructe dulci. Scopul principal al unui gustare - tonifiere corp, energie generatoare de rapid, care este ars în timpul unui antrenament, fără prejudiciu.
După antrenament (fereastră carbohidrați) există o gustare. Este de dorit să aștepte o oră sau două înainte de a va fi capabil să ajungă acasă și să mănânce, reumplute calorii arse. O alegere bună ar fi orice fel de dulciuri - fructe, shake de proteine, brioșe, biscuiți, ciocolată sau fructe baruri. gustare rapidă importantă. corp descărnat fără a obține make-up, începe să distrugă mușchii, pentru a alimenta creierul. Bun, 50 de grame de biscuiți sau bar de digerat, permitand corpului pentru a obține energie. glicogen Restaurat și fertiliza musculare.
Foto 5. shake-uri de proteine pentru înotători redus de calorii arse
În cazul în care este posibil - planificarea dieta se face cu ora. Este important pentru copii și adolescenți. Mic dejun 07:30 - 08:00, masa de prânz 13.00-13.30 și cina 19.00-19.30. Timp de două săptămâni, organismul se obisnuieste cu rutina. sucul gastric începe să fie dezvoltat, astfel încât concentrația ajunge optim. Hrana este digerata fără urmă. Da, face un program și urmați-l exact ușor. Dar alimentația corectă și în timp util ajuta la tren, insuflarea dragostea de ordine, de auto-disciplina.
Despre produsele alimentare înainte de exercițiu și, după ce - uita în zadar. În mare măsură de alegerea corectă a alimentelor depinde de formarea cu succes a sportivului.
Tabelul de mai jos prezintă un exemplu de meniu echilibrat pentru a doua zi
Mănâncă înainte de un antrenament
Educația fizică - un efort imens. Când este la fel de respiratie implica trenirovkk, disciplina și nutriție adecvată.
Înot arde cantități uriașe de calorii. Organismul într-un efort de a restabili furnizarea de energie, incepe sa arda grasimi, apoi musculare. Pentru multi adulti, este important în înot - pentru a scăpa de excesul de greutate. Dar această tactică nu este potrivit pentru bărbați tineri, femei tinere și copii - nu au aproape nici grăsime, pentru a „recicla“ sunt mușchii. Acest lucru nu poate fi tolerată. Înainte de formare (nu mai devreme de o oră) - o mușcătură.
Foto 6. Piscina a ars o mulțime de calorii, mai ales pentru tipurile de înot active (foto - crawl înot)
Fanii de iaurt adecvat băut convențional, o banana sau mar dulce - o sursă de carbohidrați rapid. Dar o nutriție echilibrată de sportivi. Conține carbohidrați, proteine, sare si multe lichide. Grasimile nu sunt necesare - acestea sunt greu de digerat, iar în unele cazuri, duce la greață, regurgitare și letargie.
Carbohidratii furnizeaza energie, prefera rapid - obtine calorii pe minut, ceea ce va arata rezultatul în piscină.
Proteinele pentru înotători sunt la fel de importante. Ele nu oferă energie, dar permite organismului de a construi musculare. În plus, riscul de defalcare musculare redus în timpul exercițiului.
În nici un caz nu uita de sare. În cazul în care orice activitate fizică o persoană transpirații, pierderea de lichid cu sare necesara pentru metabolismul normal. Mulți oameni cred că atunci când navighează o persoană nu transpira. Acest lucru nu este cazul - apele de spălare departe sudoare, motiv pentru care procesul de transpirație nu este vizibil. O pierdere de sare în timpul lung voyages enorme. Mulți sportivi bea băuturi speciale de energie sau de apă de nucă de cocos. De asemenea, cu ceva timp înainte de antrenament mânca alimente sarate.
Nu uita de apa - baza vieții. Deshidratarea duce la oboseala rapida, dureri de cap, si chiar convulsii. Acest lucru reduce capacitatea omului - mai rapid exercițiu obositoare, nu este prevăzută în întregime.
Foto 7. Meniul Util pentru ziua pentru o persoană angajată în scufundări
Reguli de alimente după un antrenament similar cu sportivi si incepatori profesionale - fereastră carbohidrați umplut cu ceva dulce, rapid. Utilizabili
Am nevoie să realimenteze în timpul unui antrenament?
Pentru unii această întrebare poate părea ciudat - cum poți avea în timpul călătoriei? Nu poate fi - aceasta va provoca o greutate in stomac, reducând eficiența instruirii. Dar de baut - recomanda. Studiile arată că navighează un kilometru la un ritm accelerat, un atlet devine 100 la 150 ml apă - la mersul pe jos și pierderea de funcționare chiar mai mici. Iubitorii nu dau o presiune asupra mușchilor și pierderea de umiditate care le-au mai puțin. Dar nu poate fi ignorat în nici un caz.
Pentru a afla cât de mult sudoare ai pierdut, trage o serie de cântăriri - pentru călătorie și după. Aflați diferența de greutate, setați cât de mult lichid în timpul băutură exercițiu. Ia un balon sau o sticlă de apă curată și bea in mod regulat. Nu recomanda bea un litru înghițitură - face o respirație sau două dintre exerciții.
Foto 8. Gustări în timpul antrenamentului provoacă greutate în stomac
Noi mâncăm pentru a pierde în greutate
Înot - un mare instrument de recuperare după leziuni, în plus, normalizeaza circulatia sangelui, intareste sistemul nervos. Doctorii prescris atunci când hernia, dar mulți oameni care sunt mândru de ei, doresc să îmbunătățească sănătatea lor, pierde in greutate. Ei au anumite limitări vor fi prezente in dieta. Este important să se mănânce cu înțelepciune.
Înot - prevenirea bolilor cardiovasculare. cardiologi De asemenea, merge la înot recomanda ca persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală cardiacă. Înot - un excelent de prevenire și de bună terapie de reabilitare. Aceasta facilitează activitatea mușchiului inimii, stimulează circulația sângelui pe tot corpul, facilitează activitatea inimii. Înot - antrenament cardio eficient.
Trei mese: un caloric normal sau ceva mai puțin. De la gustări refuza. La urma urmei, scopul lor - de a oferi organismului de calorii pe care nu arde propriile sale rezerve de energie să se suprapună. Completați aceiași oameni, care este exact ceea ce ai nevoie - simți lipsa de calorii, organismul va arde de grăsime, permițând pentru a găsi cifra perfectă.
Foto 9. Vrachirekomenduyutplavanie pentru tratamentul herniei
Dar apa nu are astfel de restricții. oameni plini sunt încurajați să bea multă apă - rata este determinată prin cântărire. Cu sarcini transpira mai mult, echilibrul de apă-sare este importantă pentru a restabili la formarea productivă a avut loc.
Este important ca formarea a durat timp de cel puțin 45 de minute. Numai după aceea organismul va arde excesul de grăsime. Mai mult decât atât, aceste 45 de minute cade de înot, mai degrabă decât activitățile în piscină.
Foto 10. antrenament de planificare, ajută să se implice mai eficient
Pentru a rezuma
Înot - un sport, care este potrivit pentru orice persoană, indiferent de aptitudinea sa fizică și de sănătate. Și cu alimentația corectă, vă permite să obțină rezultate, obtinerea de maximum de proces și menținerea corpului în formă mare.