Oamenii de știință au descoperit că reducerea duratei necesare de somn, precum și la creșterea acestuia, speranța de viață este în scădere. Cum de a îmbunătăți calitatea unei nopți de odihnă și cura insomnie, un somn spus RT, director medical al Centrului de somn MNOTS MSU. Universitatea și Centrul de Medicina Sleep Alexander Kalinkin FMBA. Expertul a explicat modul de a dormi și de ce este mai bine să abandoneze alarma.
- Este adevărat că o persoană are nevoie de opt ore pentru a dormi? Cât de mult ai nevoie să dormi, și unde este această cifră?
- În primul rând, este necesar să spunem că pentru fiecare persoană norma de dormit absolut individuale. Și durata somnului este asociată cu îmbătrânirea normală. Nou-născuții dorm în mod normal, între 16 până la 20 ore. Treptat, nevoia de somn scade, iar dacă vorbim despre grupa de vârstă mijlocie, care este, de la 18 la 65 de ani, rata este între șapte și nouă ore. Dar este, de asemenea, permise și șase ore și zece ore. Se vorbește doar despre caracteristicile individuale ale unei persoane. Dacă este vorba despre un somn de opt ore, este doar media aritmetică.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că o persoană trebuie să doarmă exact opt ore. Deoarece pentru norma cineva - șase. Există unele persoane (dar este un procent foarte mic), care dorm ora cinci - și de data aceasta, ei au suficient. Ei nu au schimbat calitatea activității de zi cu zi, aceasta nu afectează în mod negativ dezvoltarea multor boli lor.
Studiile arată că aceasta este durata somnului (șapte până la nouă ore) contribuie la durata de viață maximă. Cel mai interesant este faptul că reducerea de somn (mai puțin de șapte ore) și - chiar și cu atât mai mult - cu creșterea (mai mult de nouă ore), o speranță de viață redusă.
Dacă vorbim despre lipsa de somn, este asociat cu dezvoltarea multor boli: cardiovasculare, endocrine, tulburari ale sistemului imunitar. Creșterea duratei somnului, somnolență, aparent, este o manifestare a unor afecțiuni inflamatorii cronice, boli cronice, care conduc la o creștere a nevoii de somn. Nu există nici o relație directă, astfel încât această problemă este de a fi studiate în mod activ.
În plus, sănătatea umană nu este numai cantitatea, ci și calitatea somnului. O persoană poate avea suficient de opt ore de somn, dar suferă de apnee de somn - oprirea respirației în timpul somnului. Ele au un efect negativ puternic: calitatea unei persoane de somn se deterioreaza, deranjați de producție a multor hormoni, neurotransmițători (substanțe chimice pentru a transmite semnale în sistemul nervos - RT.), Creșterea tensiunii arteriale, ritmul cardiac este deranjat, și așa mai departe. Toate acestea - factorii adverse care duc la sănătate precară în viitor.
- Există în România un studiu de somn? Ce fel de metodele pe care le folosesc? Cine participă?
- să efectueze un număr mare de studii pe ambele animale si la om. Dacă vorbim despre oameni care au efectuat studiile polisomnografici standard. Acest studiu de referință de somn standard, în lumea modernă. Înregistram mulți parametri fiziologici în timpul somnului la om, care începe și se termină cu electrocardiograma c EEG, oxigen măsurarea saturației sângelui, activitatea vizuală și altele.
Acest lucru ne permite să evalueze în mod obiectiv modelul de somn, prezența unor tulburări (patologii), iar acestea sunt acum descrise în continuare 80. Putem determina cauza patologiei de somn și începe să-l trateze. De la tulburări de somn depinde de dezvoltarea tulburărilor practic orice somatice (fizice) și mentale. Uneori testa noi medicamente. Înainte de a introduce droguri in practica clinica, fiind testate pe animale și apoi pe voluntari umani.
Fiecare stat cere să efectueze astfel de studii, iar pacienții pot lua parte la ele. Apoi, în consecință, o anumită metodă de tratament este introdus într-o practică comună.
- Cât de comună este problema tulburărilor de somn în România? Ce tulburări de somn sunt mai frecvente la Rumyniyan, și care suferă de ele?
La începutul lunii mai, iubitorii de vacanțe pe plajă încep să se angajeze în mod activ în figură. Una dintre cele mai simple moduri de a pierde in greutate - limita.
- Tulburările de somn sunt frecvente în orice țară și să respecte cu frecvență foarte mare. Dacă vorbim despre insomnie, atunci există așa-numita insomnie acută. De exemplu, oamenii într-o singură noapte nu pot dormi, sau trezesc prea devreme si nu poate adormi după aceea.
O astfel de încălcare se găsește în 100% din oameni. Acesta este adesea asociat cu efectul stresului. O anumită etapă a vieții poate duce la dezvoltarea de insomnie acută. De obicei, acest fenomen se stinge atunci când părăsesc factorii de stres. Și există insomnie cronică. În acest caz, insomnie poate dura mai mult de trei luni. Și suferă aproximativ 15% din populația totală a țării noastre.
O altă problemă - o încălcare a respirației în timpul somnului. Acest sforăit și apnee episoade, care încep să fie mai activi în amplificarea tulburărilor respiratorii. Dintre ei suferă de până la 25% din populație. Dacă vorbim despre grupele de vârstă, în unele cifra este de până la 50%.
Se poate spune, de asemenea, că privarea de somn cronice, și privarea de somn cronice, în comun cu omul modern, mai mult și mai des. De-a lungul ultimilor 100 de ani, durata medie de somn a scăzut în întreaga omenire de la opt la șase ore. În unele zone metropolitane este mai puțin de șase ore.
Hipocrate a spus că sănătatea umană depinde de activitatea fizică, nutriție și de somn. El avea dreptate. Firește, el nu a avut nici metode de evaluare obiectivă, dar acum știm ce se întâmplă cu corpul uman in timpul somnului. Știm că creierul lucrează în anumite perioade de somn este chiar mai activ decât în timpul stării de veghe. Există o teorie care a creierului in timpul somnului procesează informația din organele interne, cu acele zone care sunt responsabile în timpul stării de veghe de vedere, auz, și așa mai departe. De aceea, tulburările de somn poate duce la dezvoltarea accelerată și alte patologii.
- Este posibil să se descurce singure cu unele tulburări de somn? Cum de a face acest lucru?
Oamenii de stiinta americani au descoperit ca persoanele care suferă de singurătate, mai greu de a tolera rece. Potrivit altor studii.
- În primul rând, fiecare persoană tânără trebuie să realizeze acest vis - aceasta nu este o perioadă de timp în care el pierde. Pe de altă parte, în cazul în care o persoană care doarme în acea perioadă, care este proiectat de natura, atunci când activitatea fizică normală și condițiile de mediu va oferi maxim de sănătate și speranța de viață. Reducerea de somn va slăbi dramatic ceilalți factori pozitivi. Trebuie să știm rata. Și este necesar să se respecte toate mijloacele disponibile.
Al doilea punct de important - pentru a obține până la aproximativ în același timp. proces rambleiere poate varia în limite mici, iar procesul de trezire trebuie fixat. Offset posibil nu mai mult de plus sau minus 30 de minute în timpul săptămânii și la sfârșit de săptămână. Durata de somn a crescut în dimineața pe week-end destabiliza brusc procesul de a adormi, de duminică până luni, care este declanșatorul pentru dezvoltarea de insomnie.
Un alt punct: în timpul zilei, este important să fie timpul maxim în zonele cu iluminare solară ridicată. Plimbare pe stradă. Și dacă vrei să fii într-o cameră fără lumină naturală, trebuie să creați de iluminat care imita o zi normală. Lămpile fluorescente rece au un spectru complet diferit, și datorită acestei deranjat productia de melatonina - ceasul nostru controler intern. Acum, există lumini care mimează o zi însorită.
În fine, refuzul de substanțe psihoactive, cum ar fi fumatul, alcoolul. Activitatea fizică nu este recomandată chiar înainte de culcare. Timpul optim pentru ei - timp de patru ore înainte de culcare. În cazul în care oamenii merg la un club de fitness, de exemplu, la ora 22:00, și apoi du-te la culcare la miezul nopții, ei nu pot dormi, deoarece metabolismul disperse, creșterea temperaturii corpului. Ca atare performanțe mai bune în dimineața sau dimineața.
- Cum să înțeleagă că tulburările de somn sunt atât de severe încât este timpul să apeleze la un specialist?
- Consultați un specialist este de obicei necesară atunci când problema deranjează mai mult de trei luni. Mulți oameni folosesc pentru somnifere, chiar dacă nu dormi timp de o săptămână. Astfel de probleme, desigur, trebuie de asemenea să fie abordată. Dar vorbim despre situațiile în care patologia devine cronică, aveți nevoie de intervenție medicală. Acesta ar trebui să meargă imediat la un somn si oamenii de multe ori primele terapeuți de by-pass, neurologi, care nu cunosc intreaga paleta de tulburari de somn si cum sa le trateze. Apoi, pacienții solicită sfatul de la vecini și rude, ocolesc farmacia în căutare de ceva pentru a dormi.
Din păcate, în multe situații a făcut erori grosolane, ceea ce poate duce chiar la moarte. De exemplu, un pacient cu apnee de somn devine somnifere, iar apoi se trezește la stop respirator. În cazul în care o persoană folosește alcool, se poate întâmpla același lucru. Prin urmare, este mai bine să se consulte un specialist, un somn corect diagnostic si prescrie un tratament. Eu spun, aproape 28 de ani de a face acest lucru, și aproape să nu numească somnifere. Noi trebuie, de fapt într-o anumită măsură, pentru a identifica cauza si trata ei a fost, și nu doar elimina consecințele.
- Acum, o mulțime de sfaturi cu privire la modul de a dormi mai bine, trezește-te sau cât de repede și recapete vigoarea. De exemplu, se recomandă să se stabilească alarma pentru timp inegale - 07:23, mai degrabă decât 7:00, de exemplu. Poate aceste recomandări au consecințe negative?
- Consiliile multe dăunătoare și, uneori, o prostie. Astăzi, pe un canal a anunțat că ciocolata reduce riscul de aritmii la 20%. Acest lucru este adevărat, a fost un studiu cu privire la acest subiect. Dar! Este, în primul rând, despre ciocolată neagră în loc de lapte. Acesta din urmă, dimpotrivă, crește riscul de aritmii, datorită dezvoltării rapide a obezității. Si cel mai important - nu exista substante in ciocolata neagra, care contribuie la reducerea riscului de aritmii cardiace.
Din păcate, orice astfel de sfat este furnizat cu conotații emoționale grele undeva în mass-media, într-o formă asociativă simplu: ciocolata - aritmie, alcool - un vis. Și, de fapt, în astfel de consilii o mulțime de nuanțe. Omul aude pentru că va începe să aibă ciocolată. Dar se pare că norma - totală de 30 g de ciocolata neagra pe zi. Este un bomboane, iar oamenii încep să-și petreacă placi au auzit acest sfat. Despre somn - același lucru. De multe ori, nu numai informațiile sunt furnizate nu destul de bine, dar interpretat de fiecare persoană în felul său. Prin urmare, un sfaturi simple și rapide ar trebui să fie tratate cu atenție și să cunoască opinia unui profesionist.
În ceea ce privește alarme. Este întotdeauna cel mai bine să se trezească pe cont propriu - aceasta este placa de bază. Dacă o persoană se trezește sub un ceas cu alarmă, ceea ce înseamnă că nu se umple rata lor. Puteți utiliza ceasul cu alarmă în anumite momente, atunci când există ore suplimentare în cazul în care călătoria planificată, avionul, și așa mai departe, și trebuie să ne trezim. Dar dacă o faci tot timpul - sunteți pe drumul cel bun la privarea de somn cronice la privarea de somn cronice si dezvoltarea unor probleme de greutate.