Cu mâinile în timpul exerciții în moduri diferite, putem transporta o parte din sarcina pe piept, triceps și deltoizii ajuta în mod activ întotdeauna.
- Consolidarea mușchii centura scapulară și a presei, o creștere moderată în mușchi
- Dezvoltarea de rezistenta si forta musculara de relief
- Dezvoltarea vitezei-rezistenta si agilitate
În afară de exercitarea „gymnastic“, în care utilizați greutatea la complicații
(Push-up-uri, sărituri, etc. Pull-up-uri,) ajuta la controlul corpului său.
În plus, există este că puteți face cu oriunde.
Cine are nevoie de un impuls.
fete
Pentru fete este destul de un exercițiu dificil, deci utilizați opțiuni mai ușoare, dar dacă sunteți o doamnă de sport. Vă recomandăm stoarcere o declarație amplă a mâinilor (vezi. De mai jos descrierea). Acest lucru va fi util pentru mulți mușchi.
bărbați
Dacă sunteți o putere de sport, push-up-uri vor fi utile doar ca un warm-up sau de încărcare în timp ce în vacanță. Unele forme severe de push-up-uri pot fi incluse în programul de exerciții suplimentare.
Cu toate acestea, push-up-uri sunt folosite ca mijloc de antrenament fizic în aproape toate celelalte tipuri de sporturi!
Dacă nu vizitați un club de sport, push-up-uri, împreună cu alte exerciții de gimnastică, este o modalitate foarte bună de a menține corpul în formă fizică bună.
Tipuri principale push-up-uri pentru pregătire fizică
2. triceps. Dips ale mediului mâini.
Pune mâinile latimea umerilor, coatele îndreptate de-a lungul corpului din spate.
Dacă se concentreze pe palma degetelor îndreptat înainte, în cazul în care accentul pus pe pumni, apoi degetele întoarse spre interior. Picioare loc cât este convenabil, dar nu mai mare decât umerii.
Falling în jos, îndoiți-vă pe mâini, coate arătând înapoi și pentru a muta de-a lungul părților laterale ale corpului foarte aproape, până la contactul podea.
Păstrați-vă corpul drept - pieptul de du-te la podea și se centrifughează din nou pe brate drepte.
Acest tip de push-up-uri și mai multe triceps în curs de dezvoltare.
Armat și opțiuni ușoare sunt aceleași ca și în flotări cu o declarație amplă a mâinilor.
Tipuri complexe de push-up-uri pentru dezvoltarea fizică a oamenilor
ȘI ALTE flotari
Push-up-uri de pe degete.
Pentru a întări oasele și puterea de dezvoltare a periei.
Efectuarea push-up-uri, cu o largă și o formulare îngustă a mâinilor, luând accentul pe degete.
Dar fii atent, nu încercați să setați imediat înregistrări, în cazul în care degetele „nu dețin“ începe cu exerciții mai ușoare pentru a consolida mâna.
flotari adânc.
Cea mai mare gama de mișcare, mai bine muschii de lucru. Pentru a limita coborârea podelei nu este în jos, încercați între scaune push up - două scaune pentru mâini și al treilea picior. Puteți utiliza orice două mâini coastere înălțime de 10-15 cm., Și push-up-uri pe podea. Un mod mai convenabil este mânere speciale pentru push-up-uri care vă permit să stați deasupra podelei și o chiuvetă adâncă cu push-up-uri.
Push-up-uri cu greutăți.
Există speciale „organism de ponderare“ sub formă de veste cu greutăți, acestea sunt la fel de bine să fie utilizate în pull-up-uri, sosuri, etc. O altă opțiune este de a pune pe partea din spate a clatita de la bar, dar trebuie să vă asigurați că acesta nu a căzut, și stoarsă foarte atent, sau să poarte un rucsac în care locul apăsătoare.
EXEMPLE EXERCITE PROGRAM flotări
Vă recomandăm să faci 2-5 ori pe săptămână, efectuarea de diferite tipuri de push-up-uri pentru dezvoltarea musculaturii extinse. Asigurați-vă că pentru a instrui presa, deoarece muschii abdominali puternici sunt importante pentru push-up-uri. Dacă este posibil, adăugați pull-up-uri, genoflexiuni și alte exerciții.
Nu uitați să efectuați un set 10 minute de exerciții de încălzire, se încălzească cu atenție toate ligamente, articulatii si muschi!
PROGRAM PENTRU INCEPATORI
Instruirea prin intermediul a doua zi (exercițiu de odihnă-exercițiu de repaus) de formare, la rândul său alternativ. Dacă ești prea greu, începe cu un număr mai mic de push-up-uri, sau întotdeauna utilizați o versiune mai ușoară. Încercați fiecare antrenament pentru a adăuga un push-up-uri. Acest program de pregătire timp de 6-8 săptămâni.
tren №1
1. Push-up-uri cu o declarație largă de mâini
3h8 (3 seturi de 8 ori), restul între seturi de 2-3 minute
2. Apăsați - alpinism trunchi 1h15-25
3. Flotari cu o declarație largă de mâini - o versiune simplă a banca de rezerve
3x10, odihnă între seturi de 1-2 minute
4. Apăsați - alpinism trunchi 1h15-25
tren №2
1. Push-up-uri cu o declarație largă de mâini
3h8, odihnă între seturi de 2-3 minute
2. Genuflexiuni cu un băț pe umeri 3h12-15
(Ținând stick-ul ca un post, acesta va ajuta să păstreze corpul cu genuflexiuni)
3. Push-up-uri, cu o medie de așteptare a mâinilor - o versiune simplă a banca de rezerve
3x10, odihnă între seturi de 1-2 minute
4. Apăsați - alpinism trunchi 1h15-25
PROGRAM PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA flotări (exemplu)
Treptat, se adaugă la numărul de flotări,
la fiecare 6-8 săptămâni pentru a schimba programul.
luni
1. Dips bumbac 4h12-15 (păstrați viteza)
2. Apăsați - alpinism trunchi 1h40-50
3. Flotari mâinile împreună 4h10-12
4. Apăsați - alpinism trunchi 1h40-50
marți
1. Dial 100 împinge
Selectați orice fel de push-up-uri (în fiecare săptămână, puteți lua diferite)
trebuie să formați 100 de push-up-uri. Pentru a începe să faci 10x10, atunci
ca puterea și vitalitatea 4x25, etc. 2x50 sarcina de a învăța să facă atunci când puteți, stabilit un obiectiv de a „scor de 200 de push-up-uri.“ Restul între seturi păstrează jumătate până la trei minute.
joi
1. Push-up-uri cu o declarație largă de mâini 1hmaksimum
2. Apăsați - alpinism trunchi 1hmaksimum
3. Push-up-uri cu mâinile o medie de așteptare 1hmaksimum
4. Apăsați - alpinism trunchi 1hmaksimum
vineri
1. stoarcerea profundă între scaune 3h20-25
2. Flotari mâinile împreună 3h10-12
3. Genuflexiuni cu un băț pe umeri 3h20-30
Vrei să știi ce e nou la Athletic blog?
SUBSCRIBE - și de a trăi cu acest sport!
Bună Maxim.
Prinderea corect pentru anul poate obține rezultate foarte bune
Corectați programul de push-up-uri sunt în acest articol.
În fiecare zi, pentru a face - este greșit!
De câte ori pe săptămână trebuie să se ocupe de Subliniez în programele de formare.
De asemenea, trebuie să înțeleagă exact ceea ce doriți să realizeze:
1. Creșterea numărului de push-up-uri.
La etapa inițială dă o anumită creștere a masei musculare și a rezistenței, apoi se dezvolta rezistenta (si ameliorarea musculare).
2. Push-up-uri cu greutăți și o creștere a sarcinilor.
Această formare are ca scop de a dezvolta forta si masa musculara.
Chiar și Du-te la masa conținutului și citiți articolul în care există un răspuns detaliat - „De câte ori pe săptămână, trebuie să tren“