Cea mai mare parte a hormonului de creștere de zi cu zi este eliberat in timpul somnului. Mai precis, în faza de somn profund. Să înțelegem odată ce aceste faze și, în același timp vorbesc despre ciclurile de somn.
cicluri de fază și de somn
Pentru o noapte avem nevoie pentru a obține aproximativ 5 cicluri de somn. Fiecare ciclu durează aproximativ o jumătate de oră. Dacă avem 5 cicluri, respectiv, aproximativ 7-8 ore de somn avem nevoie în fiecare noapte.
In fiecare ciclu de somn are două faze - rapid (aceeași fază de somn de suprafață) și (aceasta faza de somn profund) lent. Aceste faze alternează peste noapte.
Copiii de până la 10 ani, aproape imediat după ce a adormi are loc faza de somn profund. La vârste mai mari, primul ciclu, există o primă fază a somnului REM (care este destul de lung), iar la sfârșitul primului ciclu, există o fază mică de somn cu unde lente. La cea de a doua bucla se întoarce și somnul REM pentru o fază destul de lungă de somn non-REM. Aceasta este, la adulți, după aproximativ 2-3 ore de la adormire (în faza lentă a somnului) incepe emisiile hormonale puternice de hormon de creștere de vârf, de recuperare și de creștere a organismului. La copii și adolescenți se întâmplă aproape imediat după ce a adormi, astfel încât acestea să crească mai bine.
Următorul lucru pentru a înțelege - cum să adormi, trezesc să o facă fără probleme? Acum am să-ți spun câteva linii directoare. Practic, dacă nu aveți probleme de sănătate, de somn si se trezesc datorita acestor recomandări, puteți cu ușurință. Dacă somnul săraci din cauza unor boli, aveți nevoie pentru a vedea un medic. Să începem cu somnul.
Cum de a dormi
Mai mult de 2 ore după cină băutură poate fi în cantități mici: apă, ciorbe, extracte, lapte, iaurt. Apoi, nu este necesar. Timp de o jumătate de oră înainte de culcare asigurați-vă că pentru a lua amestec arginină sau un aminoacid gata făcut (vă puteți spăla în jos cu lapte de vacă sau de colostru) pentru a activa hormonul de creștere.
În momentul de cădere de stomac adormit trebuie să fie gol, dar foamea nu ar trebui să fie. Dacă luați masa cu cel puțin 10 zile la un moment dat într-un rând, atunci foamea va apărea numai în momentul în care ați lua masa de obicei. În alte momente, vreau să spun, chiar înainte de culcare, el nu te va deranja. Plus ca face o plimbare în aer curat înainte de a merge la culcare. De asemenea, ajută foarte mult eliminarea foametei.
2. timp de 4-5 ore înainte de culcare, nu ar trebui să facă exerciții grele. Dacă faci exerciții de inversiune, stretching, aveți grijă să nu pentru a crește temperatura corpului și a ritmului cardiac. Ce este recomandat să facă?
Aproximativ o oră după cină, du-te afară și du-te pentru o plimbare într-un ritm moderat, timp de cel puțin o oră. Nu uita să aducă apă și periodic se bea in inghitituri mici (în general, întotdeauna transporta un pic de apă, astfel încât să nu se deshidrateze). Puteți merge cu prietenii, poți de unul singur, cu player-ul (asculta la carte, muzica de relaxare). Faptul că mersul pe jos este obositor organism, în special mușchii picioarelor (chiar și în comparație cu greutate de formare), și astfel încât să doriți să se odihnească, foamea va fi mai puțin și atunci vei cădea repede adormit.
De asemenea, este posibil să o plimbare cu bicicleta într-un ritm ușor, sau pe rotile.
3. efect foarte bun asupra somnului au clase de pe aplicatorul Kuznetsova. După aceea distins hormoni de agrement, care au un efect de relaxare și de a ajuta la somn.
Întreabă dreptul înainte de a merge la culcare te un masaj sau se pat (în special al capului și gâtului), framanta. De asemenea, ajută la calm și somn.
4. Folosiți respirația specială pentru relaxare. Acesta este următoarea: trebuie să respire, astfel încât respirația a fost de 3-4 ori mai mult decât o respirație. De exemplu, respirația durează 2 secunde, 6 secunde sau expirati respirație 1 secundă 4 secunde expirația. Pe expiratie, muschii se relaxeaza, asa ca va fi mai ușor să adormi.
5. Se răcește corpul. Oamenii de știință au descoperit este faptul că a merge la culcare este cel mai bine se produce când temperatura corpului începe să scadă, așa că am spus, nu este de dorit să crească organismului înainte de culcare temperatura grea efort fizic. Ei bine, dacă dormi într-o cameră rece, respirând aerul curat rece (nu prea rece, și puțin rece). În acest caz, mâinile și picioarele nu se congela.
Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că pentru a spăla corpul în apă rece pentru a activa fluxul de sânge (apă foarte rece pentru a turna nu este necesar, deoarece va ridica temperatura corpului, în orice moment - puteți turna apă rece în dimineața să se trezească). Înainte de a merge la culcare poate fi spălat în apă caldă, dar fac picior baie rece / cald. Asta-i picioare poate fi chiar și în apă foarte rece pentru al coborî și du-te mai departe.
Dacă minți pentru o lungă perioadă de timp și nu pot dormi, apoi te ridici din pat, du-te în baie și obleytes apă rece. Ștergeți uscat și apoi du-te la culcare. După aceea, va fi mai ușor să adormi. Dacă este necesar, după o jumătate de oră din nou să-l repete. Și astfel repetată atâta timp cât nu adormi.
6. Timp de a dormi - de la 22 la 5. Continuând discuția despre temperatura corpului, să vedem, ce oră este mai potrivit pentru dormit.
Temperatura corpului variaza pe tot parcursul zilei. Cea mai mare temperatură se observă în 22 de ore, iar cel mai mic - la 5 dimineața. După 5 am începe să crească din nou, și se întâmplă la 22 de ore. Amintiți-vă că, atunci când sunt mai mult de gripă sau chiar ceva, temperatura crește în după-amiaza târziu și agravează starea, iar dimineața - este redusă și este deja mai ușor.
Toate de afaceri în ritmul circadian, care trăiesc corpul uman. Rezultă că somnul ar trebui să fie în mod ideal 22.00-5.00. Plus sau minus o oră. Aici este important să rețineți că somnul și se trezesc în fiecare zi, de preferință, la momentul respectiv, atunci fă-o cel mai simplu mod. La sfârșit de săptămână și de sărbători programul este necesar să se păstreze, de asemenea, și, dacă doriți pentru a prinde pe somn, trebuie doar să adăugați un pui de somn (aproximativ reprize de somn spun mai mult).
7. Nu este nevoie pentru a activa stimulatoare ale sistemului nervos. Orice serialele sângeroase, cărți, filme de groază, muzică grea - toate acestea scuturarea sistemul nervos și interferează cu somnul. După cină, puteți viziona unele filme despre animale, arta, transfer de amuzant, puteți asculta muzica clasica, cum ar fi Mozart, sunete din natură (sunet de surf, păsări cântând), și mantre - în general, totul este calm, nenapryazhnye, ce iti place cel mai bine.
Eu, de exemplu, o oră înainte de culcare pentru a porni sunetul centrului de muzică mare și setați cronometrul la ora de noapte, apoi am adormit, iar muzica este oprit de la sine. Acest lucru nu trebuie neapărat să facă, dar dacă doriți să creați un mediu calm, puteți încerca.
În ceea ce privește stimulente, cum ar fi cafea, ceai, energie - este mai bine să nu bea după cină, iar dacă doriți mai mult și de a introduce un pui de somn, ceva ce, în general, mai bine să nu bea. Pentru că ele oferă o mare adrenalina, care activează sistemul nervos. Toate acestea confundă și tulbură somnul ritmul circadian. Dacă dormi în mod normal, în mod regulat, energia va avea suficient si fara stimulente.
În timpul zilei, dimpotrivă, un pic mai mult în soare, lumina, ochii tăi au prins o mulțime de lumină, astfel încât acestea vor fi mai bine să se facă distincția când să fie treaz atunci când dorm. Atunci când melatonina secretă, și atunci când - nr.
De asemenea, este important să doarmă camera a fost liniștită. Fortunate în acest sens, cei care trăiesc în zone ale orașelor sau în afara orașului, în cazul în care nimeni nu face un zgomot, nu sforăie, nu se aprinde lumina, și așa mai departe. Dar, dacă locuiți într-o casă în care ferestrele au vedere la autostrada plină de viață, somn profund, probabil, pentru o lungă perioadă de timp nu va funcționa, chiar și cu dopuri de urechi și perdele. Zgomotul și lumina vă puteți bate ocazional din faza de somn profund.
De exemplu, la Moscova, apartamentul are vedere spre autostrada Leningrad, o mulțime de zgomot, zi și noapte. Este, de asemenea, o autostradă puternic iluminate. Nu știu acum, dar mai devreme a fost. Probabil singurul mod de a dormi într-o astfel de situație - pentru a pune fantele de aer condiționat, plus purificator de aer, bine închideți toate ferestrele, perdelele, pus pe dopuri de urechi, ochi masca pe, închide pisica, și numai apoi du-te la culcare. Aceasta nu este o glumă. Somn în aceste condiții extrem de nedorite.
Am făcut tot ce copilărie a trăit într-un apartament în cazul în care ferestrele I tramvaie. Toți oaspeții care au stat cu noi toată noaptea, nu a putut înțelege cum dormi. Un zgomot a fost auzit mai mult decât orice în camera mea. În fiecare zi am adormit și m-am trezit sub bubuitul tramvaie. În timpul perioadei vieții mele în mod normal, am vărsa rar - mai ales în timpul verii, de 2 ori pe săptămână, când a trăit în țară. Când a fost în oraș și a dormit în apartament, somnul a fost în mare parte superficială, în timpul nopții de multe ori m-am trezit, și de la care am, cel mai probabil, a existat o lipsă de hormon de creștere. Deci, încercați să nu pentru a obține într-o astfel de situație cât posibil și să facă tot posibilul pentru a crea condițiile cele mai favorabile pentru somn.
Aici sunt recomandări pentru somn. După cum puteți vedea, nimic complicat. Doar urmați-le și somnul tău va fi puternic. Acum, spun unele dintre nuanțele pe care trebuie să le ia în considerare, în scopul de a crește mai bine într-un vis.
Cum sa dormi, asa ca este mai bine să crească într-un vis
Dormi mai bine pe o suprafață dură. Ai vrea să dormi pe o suprafață fermă, muschii spatelui trebuie sa fie pe degetele de la picioare noastre. Că din nou tren exercițiile lor, de multe ori culcat pe rogojini ac, utilizați aplicatorul Kuznetsova, Lyapko aplicator, masaj și așa mai departe. N.
Optima pentru somn folosi saltele speciale, care sunt bine susțin coloana. Dacă dormi pe o saltea conventionala, apoi pentru a ajuta la a coloanei vertebrale pentru a menține o formă mai natural pentru ea, puteți pune, de asemenea, un prosop rulat sub rola de jos a spatelui sau (citește articolul „Creșterea rapidă în creștere în japoneză,“ în cazul în care am vorbit în detaliu, este cum să-l și ce efect a face acest lucru Acesta oferă).
Cpat pe partea din spate. Se înțelege că, în timpul nopții te va arunca și rândul său, dar ar trebui să încerce mereu să adormi, somn si se trezesc in principal pe partea din spate.
Somn pe stomacul lor nedorite, deoarece respirația este perturbată, coloana vertebrală este în mod constant în tensiune și recuperează corpul slab. Pe abdomen, de obicei, dorm pe cei care sunt supraponderali si care mananca mult înainte de culcare. Este recomandabil de a scăpa de acest obicei. Pe partea poți dormi, dar nu întotdeauna. Dacă găsiți mai ușor să adormi, întins pe o parte, nu există nici o problemă, și de a face, și apoi în timpul nopții se întoarce pe spate. Dormitul pe spate, cu răsturnări de situație ocazionale pe partea este cel mai bine pentru creștere.
Dormi cu o pernă, sau fără? În ceea ce privește perne, perne ortopedice este mic, este de dorit să se utilizeze. Pentru că atunci când capul este ușor înclinată, atunci creierul este mai ușor pentru a elimina deșeurile vieții sale, acumulate în timpul zilei. Creierul este curățat într-un vis, așa că, dacă în timpul zilei aveți o mulțime de creier funcționează, trebuie să-l descarce pe timp de noapte, care este de a dormi cu o pernă mică în cazul în care mai mult de lucru a corpului, atunci puteți dormi fără o pernă.
Nu este necesar să anexați sub picioare de pat Nu există cărămizi și scânduri. Adică, nu este necesar să se creeze o pantă a patului ca sfătuiți să facă unele tehnici de creștere (de pe Internet există). Nu e chiar o pozitie naturala. În cazul în care, de exemplu, doresc să accelereze fluxul de limfei de la picioare, pur și simplu atașați câteva perne sub vițel, ușor-le de ridicare.
Somn în acolade. De asemenea, este foarte de dorit să învețe cum să doarmă în benzile elastice la tracțiune. În cartea Rustam Akhmetov „height: genetica sau dorinta“ este descrisă în detaliu această metodă. Linia de jos este că aveți nevoie pentru a găsi un cauciuc pansamente medicale sau a hamurilor pentru hamurile de curse, care sunt necesare pentru a se lega la capul patului, astfel încât acestea au fost vă trăgând în direcții diferite de-a lungul nopții. Pe partea superioară a corpului de a se agăța de subsuori, și de jos - picioarele.
Așa că nimic nu este prins benzi de cauciuc, trebuie să utilizați un anumit tip de tesatura densa simțit. Mai ales ceas afară pentru axile, pentru că există și ganglionii limfatici nu pot fi prinse. Al doilea punct: Utilizați benzi de cauciuc sub tensiune nu mai mult de 6 kg. Dacă aveți de gând să cumpere guma într-un magazin de sport, întrebați despre puterea lor de rezistență. Puteți utiliza, de asemenea rezistență mai mare, dacă vei dormi confortabil.
Mărturisesc că eu însumi nu am fost încă încercat să doarmă în întindere, dar judecând după comentarii de oameni, este destul de convenabil și într-adevăr capabil să accelereze creșterea foarte bine. Încearcă.
reprize de somn
În timpul zilei, dormi mai bine de 3 ori. Dacă te uiți la copiii care cresc perfect, atunci ei dorm de 5 ori pe zi sau mai mult.
Avem, de exemplu, un astfel de sistem se poate apropia. Primul somn de la 10 pm la 5 pm - adormit în acolade. Al doilea somn 12.15-13.00 și al treilea somn cu 16.15-17.00. Durata de somn in timpul zilei de la 20 la 45 de minute. Este un vis al naturii umane cele mai favorabile (în triburile sălbatice încă se odihnesc și să doarmă pe un astfel de program).
Dacă dormi pe acest circuit de 3 ori, în primul rând, vor exista mai mult de hormon de creștere și hormoni de stres mai puțin, și în al doilea rând, va fi mai bine pentru a merge procesele anabolice, ca într-o construcție corp de vis este mult mai rapid decât în stare de veghe.
Sau o altă opțiune - un pat de 2 ori pe zi, adică, în noaptea 7-8 ore și 16.00 ore în 30-40 de minute mai mult. Din nou, dacă vrei să dormi în timpul zilei, fără stimulente nu ar trebui să fie utilizate în timpul zilei. Dacă somnul nu funcționează, puteți încerca în plus de a lua suplimente de triptofan.
Totul pe acest lucru astăzi. Restul în secțiunea următoare. Asigurați-vă că pentru a utiliza ceva care să te recunoască, în viață, sau nu înțeleg cât de eficiente / ineficiente sau că instrumentul pentru tine. Pa.
Cu respect, Vadim Dmitriev