Pentru a prinde firul provisnoy, trebuie nu numai să aibă o întindere bună, dar, de asemenea, picioare puternice. În plus, coordonarea utilă și capacitatea de a fi configurat pentru a efectua un exercițiu complex. Aceasta este partea se pare că totul este atât de simplu - așezat pe șirul între două scaune și un zâmbet. De fapt, mușchii sunt supuse unor sarcini grele, care trebuie să fie pregătite în mod corespunzător.
Pasul unu - să învețe să stea pe sfoara transversală
Primul lucru pe care trebuie să învețe cum să se așeze pe sfoara transversală. Pentru a face acest lucru, există mai multe metode. Cel mai important lucru - să respire laringelui, care permite mușchilor să se relaxeze și să le satura cu oxigen rapid.
Înainte de a sta jos pe șirul în sine, ar trebui să fie ușor încălzească, petrece câteva exerciții de pregătire pentru a întinde mușchii care vor fi folosite firelor atunci când transversală.
Etapa a doua - îmbunătățirea întindere
Astfel, puteți sta pe sfoara transversală. Acum, avem nevoie pentru a îmbunătăți stretch pentru a obține slack între cele două picioare paralele. În acest scop, în timpul antrenamentelor intinderea plasate sub fiecare picior (posibil sub un picior) de suprafață, ceea ce ne va permite să crească amplitudinea stretch.
În primul rând, suprafața trebuie să anexați înălțime redusă, crescând treptat în centimetru. Ca urmare, trebuie să vă asigurați că stai pe fir, cruce, punând picioarele pe suprafața cu care se confruntă cu cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei. Cu cât suprafața, cu atât mai bine.
Pasul trei - face picioarele mai mult
Pentru a sta pe sfoară provisnoy, fără a provoca daune organismului, trebuie să aveți picioare puternice. Pentru a face acest lucru va de multe ori ghemuit, face sărituri, care rulează 2-3 kilometri, face exercitiul „bicicleta“ (culcat pe picioarele din spate se rotesc, simularea cu bicicleta).
Bun exercițiu - rulare de la picior la picior în polushpagate. Deci, trenuri coapse, fese. Este important ca toate exercițiile erau dinamice. Fiecare antrenament pentru a termina puterea de exerciții de întindere, astfel încât mușchii să nu fie înfundate.
clase se potrivesc foarte bune cu o pară, pentru care este necesar să se lovească în jos. Dar această activitate este disponibil pentru cei care are un pic greve tehnica. În timpul grevei picioarele sunt ridicate la înălțimi diferite, ridicarea nivelului crește treptat. În special lovituri eficiente pe picioare de pere după antrenament pentru rezistență crescută la nivelul picioarelor.
Ne asezam pe o sfoară provisnoy
Înainte de a sta jos pe sfoară provisnoy, necesare pentru a efectua un antrenament lung. Numai după ce stai liniștit pe fir, cruce, se încălzească toți mușchii, puteți începe să complice exercițiul.
La început, ai nevoie de ceva pentru a trage mâinile. În acest caz, picioarele sunt plasate pe suprafață, astfel încât șosete privit în sus, iar accentul a fost pe mușchiul moale inghinală și gluteală. În orice caz, nu să transfere cea mai mare parte a sarcinii pe genunchi, deoarece acestea ar putea fi răniți.
După un exercițiu-pilot, cu accent pe mâini sau scaun bar, puteți încerca să se ridice, să ridice mâinile de pe suport. Uita-te pentru respirație. Acesta trebuie să fie prin laringe și chiar. Mușchii fără a strecurat.
Split-urile pot fi aproape oricine, indiferent de sex și vârstă. Pentru a face divizează rapid, trebuie să se ocupe cu grijă, cu, nu numai efectuarea de exerciții de stretching, dar, de asemenea, ceea ce face programul de antrenament, nu pentru a trage muschii si ligamentele.
Mulți oameni doresc să facă rapid divizează, dar pentru a pune orice limite de timp în acest proces nu este încă în valoare de ea. Pentru a atinge obiectivul dorit de oameni cu diferite medii pot la momente diferite. În cele mai multe cazuri, pentru a obține rezultatul care aveți nevoie nu numai dorința, ci și de timp, răbdare, munca grea.
Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți o durere puțin cicălitoare, nu ar trebui să vă faceți griji. Cu toate acestea, atunci când o durere ascuțită în mușchii trebuie să se oprească imediat antrenament.
Susține cursuri in fiecare zi alte, face exercițiile încet și lin. Durata de formare nu ar trebui să fie mai mică de o jumătate de oră.
Întotdeauna începe cu un exercițiu de încălzire pentru a încălzi mușchii. Dacă este posibil, efectuați o cursă. Case poate înlocui pe genuflexiuni sau coarda sărituri. Înainte de a efectua stretchingul este util să se ia o baie fierbinte timp de zece minute, datorită temperaturilor ridicate muschii sunt mai ușor să se întindă. De asemenea, pentru încălzirea este bine adaptată picioarele drepte Mahi.
In timpul incalzirii este de asemenea necesară pregătirea articulațiilor și ligamentelor. Pentru încălzirea șold trebuie să se rotească piciorul îndoit din genunchi pe ambele părți. glezna mișcare rotațională și gambă, și transformarea corpului și sunt o parte obligatorie a programului de antrenament.
După exerciții de warm-up puteți trece la complex, care va face rapid split-urile. Este de dorit să se efectueze exercițiile în ordinea în care acestea sunt situate mai jos.
1. Bend un picior de la genunchi și a pus-o înaintea celui de al doilea set la o parte din spate și îndreptați. Cu spatele drept face 30 genuflexiuni pe fiecare picior elastic. Cu fiecare clasă, încercați să planteze picioarele pe.
2. larg răspândit picioarele. Stai pe unul, celălalt care deține o linie dreaptă. Asigurați role netede de 30 de ori, încercând să meargă în jos cât mai scăzut posibil la podea.
4. În exercițiul precedent, postura apleca, brațele înfășurat în jurul picioare, încercați să reziste timp de câteva secunde în această poziție și îndreptat apoi poziția. Se repetă de 3 ori.
5. Așezat pe podea, îndreptați picioarele, trage ei înșiși șosete, țineți mâinile și picioarele trage în piept la genunchi, fără a îndoi picioarele. Încercați să rămână în poziția cea mai joasă pentru câteva secunde până când durerile sâcâitoare. Fa 3 seturi.
6. departati picioarele larg, puneți mâinile pe podea. Coborâți șolduri, indoirea spatelui. Fa 30 repetari.
8. Ia sfoara ușor popruzhinte, rămâne în poziția în jos pentru câteva minute. Este înclinat la ambele picioare. Fa 3 seturi.
Aceste linii directoare și exerciții vă va ajuta cu ușurință și de a face rapid split-urile.