Minidose: Ronni Koleman
Data nașterii: 13 mai 1964
Locul nașterii: Statele Unite, Louisiana
Locatie: Statele Unite, Texas
Greutate: în afara sezonului - 143 kg, competitivă - 120 kg
Starea civilă: Singur
Atunci când judecătorii Ronni Koleman rotit înapoi, acesta poate fi considerat turneu complet. Înapoi - atu nepobivaemy campionul actual al „Olympia“. el explică faptul că avantajul că trenurile din spate de două ori pe săptămână. „Back - este grupe musculare prea mari, astfel încât să poată fi pompat“ la un moment dat“, - explică el -. În prima sesiune de antrenamente am lucrat prin partea superioară din spate cu ajutorul pull-up-uri și link-uri de pe raftul de sus, iar al doilea -. Exercițiile pe mijloc și inferioare partea din spate. practic, indreptari, și diverse opțiuni pentru link-uri către centura. Ambele ori am „pereche“ înapoi la biceps, precum și partea din spate este mai mare, eu întotdeauna tren mai întâi ".
Un rol important, a spus el, iar ea a jucat o tehnica speciala de pompare din spate, el a inventat un deceniu în urmă. „Faza pozitivă a exercițiului pe spate trebuie sa fie exploziv. Gândul a avut loc la mine ma uit la TV, atunci când am urmărit concursul sprinterii. Tot ca selectia sa uitat cabrare gata, deși nu tren cu greutăți, ca și noi. Și pentru că bazat pe formarea lor este o forță explozivă. am „împrumutat“ această abordare, ea adaptată la formarea spate, iar rezultatul, după cum puteți vedea, există. "
Nu știu despre fata si pe partea din spate rezultatul este într-adevăr vizibil cu ochiul liber. Deci, îți amintești? Ronnie faza de recuperare depășește forța explozivă puternic (foarte similar cu formarea halterofili).
Prima sa practică a începe cu tracțiune pe blocul de sus la piept, și apoi efectuează aceleași pofte, dar în spatele capului. . „Acest lucru este destul de diferite exerciții forța de tracțiune la sarcina piept pe muschii de sus în jos întregul spate și adaugă, de asemenea, lățimea și grosimea de marginile exterioare ale largi. - Astfel,“ aripi“, asa arata spectaculos pe podium - Ronnie explică -. În ceea ce privește tracțiune capul lui, apoi, cu ajutorul ei, am construi o mulțime de formă de diamant și regiunea interioară cea mai largă“. În ambele cazuri, Ronnie folosește o prindere directă. „În ambele exerciții, încercați să se concentreze maxim, - sugerează el -. .. Închideți ochii și simțiți mișcarea lamelor în repetarea finală a lamei trebuie să vină împreună pentru a rontai și numai după aceea poți“ da drumul „greutate“. (Ei bine, și acest lucru ia notă.)
Rezultatul primei sesiuni de formare este furnizat trei seturi de pull-up-uri. „Personal nu folosesc greutati suplimentare - negociate Ronnie. - Am destul de greutatea corpului lor, cu toate acestea, dacă cântăriți 80-85 kg, te sfătuiesc să stea pe clătită curea la 10-15 kg ..“
Propulsia, forțând mușchii să crească
După trei sau patru zile Ronnie re-trenuri din spate, de această dată mutarea accentului pe mijloc și părțile inferioare. El pornește de exerciții „grele“ - The îndreptările. „Îndreptare funcționează toate dvs.“ înapoi“, inclusiv un trapez, cea mai largă, extensorii coloanei vertebrale, fesele, hamstrings, și chiar și o anumită cantitate de mușchi de stabilizare - a spus el -. Sarcina care spun, de moarte, dar o parte din clădire în masă în spatele ei circulație este de neegalat. întotdeauna păstrați-l la începutul exercițiului până când mentalitatea am încă proaspete. "
Dar, înainte de înșirare „clatite“ grele în post, Ronny petrece un antrenament bun de aerobic, și o completează cu cele două seturi de warm-up devin. „În tinerețea mea am rănit grav spatele meu, și toate din cauza faptului că a efectua indreptari cu“ mușchi rece“și erori în tehnica - își amintește el -. Leziunea vechi mă deranjează în ziua de azi, așa că astăzi voi purta curea, frământat și apoi trece la lucru Away“. (Că acest pasaj toate incepatori ar trebui să învețe pe de rost!)
Încălzirea mușchii Ronnie începe să crească greutatea setului tijei pentru a Seto pe o „piramidă“ până când numărul de repetiții este redus la 2-4.
Mai departe Ronnie trece la tiranților la centura, proiectat să dea înapoi grosimea maximă. „Prefer bune exerciții vechi, cum ar fi tija de împingere în pantă, forța de tracțiune T-tijă sau forța de tracțiune gantera cu o singură mână. Nu există simulatoare de pârghii! Uneori, pentru o schimbare, am efectua pofta bloc pentru a sta centura, dar bara si gantere ca mine mai mult.“
Deci, prima tijă este forța de tracțiune în pantă, pofta ei T-rod. „De fapt, ambele aceste exerciții sunt orientate în aceeași regiune a spatelui - chiar mijlocul ei - spune Ronnie -. Dar eu o fac cu o aderență diferită pentru a comuta ușor focalizarea în sus sau în jos.“ Pentru poșta obișnuită este luată mai larg, de palmier în timp ce caută în interior. „Acest lucru permite un grad mai mare pentru a încărca jumătatea superioară a spatelui Dar pentru tracțiune T-tijă folosesc o prindere îngustă atunci când palmele sunt îndreptate unul spre altul ;. Există deja atenția se mută la jumătatea inferioară a spatelui.“
Realizarea de șase seturi de tije, Ronnie „finisaje“ spate în trei seturi forța de tracțiune gantera cu o singură mână. „Această mișcare este“ finisare caracterul „Se formează marginea exterioară a larg, astfel încât nu este nevoie să se mărească greutatea cu fiecare set, -. El spune -. Principalul lucru -. Este echipamentul potrivit“
Coada pentru „trapez“.
Spre deosebire de spate, trapezoidal Ronnie nu trebuie să lucreze din greu de două ori pe săptămână. „Cu trapezoidală nu am avut nici o problemă, așa că le-am tren o dată pe săptămână după umăr.“ Metodele de formare diferă, de asemenea, de cel care Ronnie a dezvoltat pentru spate: „trapez răspunde mai bine la repetate lent, atunci când mișcarea iese lină și continuă Personal, repet durează aproximativ șase secunde - și pozitive și faza negativă.“.
Ca trapez lui și deja bine încălzit după antrenament intensiv, umeri, Ronnie nu pierde timpul să se încălzească și se duce imediat la corpul principal, care sa schimbat putin in ultimii ani. „Adevărul este că exerciții bune pe trapezul nu este atât de mult - explica el. - Am selectat două, în opinia mea, cele mai bune de mișcare - ridică din umeri și trage la bărbie și nu a făcut.“ Schimbarea „ei de mai mulți ani.“
Primele sunt întotdeauna ridica din umeri; Ronnie efectuează această mișcare cu o halteră și gantera, alternând ambele versiuni la fiecare două săptămâni: „De fapt, eu prefer gantere - cu amplitudinea lor se obține mai mult atunci când țineți halterele pe laturile șolduri, puteți ridica umerii aproape la urechile lui.! "
Și totuși, cel mai important, în conformitate cu Ronnie, atunci când efectuează Schrage - este trapeze „izolare“ din cauza biomecanica corespunzătoare. „Capul este ținut drept Mulți din cap capetele lor de a crește bate Dar este o greșeală Imaginați-vă că mâinile -... Este coarda pe care atârnă greutatea care se misca umerii singuri. - drept în sus și în jos Dacă tremură, astfel încât greutatea prea mult pentru. te mai greu. pick up gantera este mai ușor de efectuat și să încerce să încetinească mișcarea. înainte de următoarea repetarea inhaleze întotdeauna cu putere la piept rasperlo. Deci, ține capul mai ușor de nepriceput și nu va fi. "
După patru seturi Schrage Ronnie pornește în timp ce în picioare pe partea de sus a barei pentru a trage poborodku. „Cel mai adesea acest exercițiu se realizează cu un îndoit ștampilat, dar eu personal prefer directe importante în acest exercițiu. - Nu se apleca, sau de sarcină“ alunecă „cu trapeze pe partea din spate a deltei înainte de fiecare repetiție Inspira puternic pentru a îndrepta piept, țineți-vă respirația și trageți. posta. Expirați la partea de sus. "
Înapoi: Sfaturi Ronnie Coleman
De la formarea „avansate“, eu prefer „Piramida“. Creșterea în greutate cu fiecare set succesive, am belay mușchii de la un prejudiciu.
De la formarea „avansate“, nu accept „negativ“. Eu nu le fac. Pentru mine „negative“ complet inutil ".
Dacă aveți un „decalaj“ sau trapezoidală din spate: „Încearcă să tren“ rămase „parte a corpului de două ori pe săptămână, și, cu fiecare antrenament pentru a efectua exerciții diferite programe de antrenament Interval ar trebui să fie de cel puțin 3-4 zile în timp muschii pentru a recupera.“.
Ceea ce cred că este absolut esențial în formarea spate: „Purtați mănuși și curele carpian Ei bine, judecător pentru tine, astfel antebrațe mici și o mare greutate De ce nu ajuta.!?“
Exerciții de pe partea din spate, pe care eu nu fac: .. „îndreptării spate și se înclină cu greutate - ambele din regiunea lombară Din cauza prejudiciului vechi, cu toate acestea, în cazul în care aveți nevoie pentru a consolida acest domeniu, aceste mișcări pot fi foarte utile, dar pentru a efectua trebuie să impecabil punct de vedere tehnic “.
Deci, Ronnie Coleman trenuri înapoi
Exercitarea Seturi Rep. Înapoi: antrenament 1 forța de tracțiune superioară bloc la piept 4 * 10-15 exerciții pentru cap ** pulldown 10-15 martie Tragerea aderență largă 15 martie * Inclusiv un set de warm-up de 15-20 repetari ** Nu este recomandat pentru cei care au probleme cu gâtul sau umăr spate: Train 2 Îndreptare 5 * C2-12 tijă Link în pantă 4 Link 10-15 T 10-12 Legătură tijă 4 halteră unul brațul 3 10-12 * inclusiv două seturi de încălzire repetiții 10-15 fiecare. Trapezoid: shrugs mreana sau haltere 12-15 aprilie împingere la piept în picioare 12-15 de formare cu 4 „Interim“ combinat (spate și trapezoidal): Îndreptare 3-4 tijă 10-12 împingere în panta sus 3-4 10-15 Pânzei bloc piept 10-15 martie shrugs cu gantere sau 12-15 martie Link piept in picioare 12-15 martie