Deci, arata foarte bine, biceps sunt de san imens este despre butoanele pootryvat de pe cămașa ta. Dar nu este la fel de bun ca ne-am dori, acoperă încă de presă grăsime, și atunci când trebuie să urci pe scări, începe să gâfâie ca primii modele de motoare cu aburi. Glisarea pungi de cumpărături acasă cu o dietă alimentară sănătoasă și gâfâind. Este frustrant. Mai mult decât atât - nu este sănătos. Corpul tau musculos greu nu se potrivește cu sistemul cardiovascular vechi și fragil. Este timpul pentru a începe să faci exerciții de aerobic, nu se poate trage nici mai mult. Desigur, de fapt, vreau doar să se balanseze mușchii, creștere în greutate și kilograme pe bara. Dar ceea ce este bun mușchi, dacă nu puteți primi de la ea o adevărată plăcere? Și nu spun că aerobic nu este pentru cei care pompa de fier. Dimpotrivă, un bun exercițiu de aerobic poate aduce nu mai puțin distractiv decât, să zicem, câteva abordări ghemuit.
Acest articol definește toate principiile de bază ale muncii aerob - cu privire la determinarea corectă a funcționării a ritmului cardiac pentru a alege pantofi sport. Crezi că știi totul despre aerobic? Să vedem, să vedem ... Apropo, în afară va vorbi despre arderea de grăsime, principalul motiv pentru care culturisti folosesc exercitii de aerobic; vom încerca să se separe ea mituri de realitate.
Apropo, probabil ați auzit că exercitarea de aerobic ard și se usucă musculare greu-a câștigat. De fapt, o cantitate mică de aerobic, care este necesară pentru a menține ordinea în sistemul cardiovascular, nu poate afecta cantitatea de muschi. Dimpotrivă, aerobic va ajuta la arderea unele grasimi si calorii inutile, ceea ce face muschii mai dens, greu și bine dezvoltat. În plus, munca de aerobic accelerează metabolismul, întărește inima și plămânii și scade riscul de boli ale sistemului cardiovascular.
Tu, ca un culturist, cel mai interesant pentru a vorbi despre modul de a arde excesul de grăsime și de a evita acumularea lor în viitor. De îndată ce vei câștiga forma fizica, celulele tale vor fi mai bine și mai bine adaptat la utilizarea grăsimilor. Acesta este asociat cu creșterea sensibilității la insulină.
Aerobă și anaerobă
Alergare, ciclism si inot - este munca de aerobic; haltere, box și sprinturi - anaerobă. În timpul lucrului aerobic quickens pulsul, respirația, carbohidrații și grăsimile sunt arse (oxidate) și furnizează energie pentru mușchii de lucru. În timpul puls de lucru anaerobă și de respirație devin mai frecvente mai puternice, ca surse majore de energie sunt deja rezervele de ATP si de creatina. Ca urmare a unei astfel de muncă în mușchi și sânge flux este eliberat acid lactic.
Într-o altă lucrare aerobe și anaerobe pot fi împărțite, în ceea ce privește durata și intensitatea muncii. În cazul în care lucrarea este pentru o lungă perioadă de timp, de cel puțin 20 de minute, intensitatea acestuia va varia de la ușoară până la moderată. Acest tip de muncă este considerat de aerobic. Antrenamentul cu intensitate mare atât de mare încât să puteți menține această rată nu este mai mult de două minute, se consideră anaerobă. Dar, de fapt, locul de muncă pur anaerobe sau aerobe nu există. Sprint poate fi de lucru anaerobe, și Marathon - aerobic, dar atunci când alergători pe distanțe lungi fac o descoperire înainte de a termina, ei efectuează muncă anaerobă.
Culturistii efectuate mai ales în sala de lucru anaerobe. Cu toate că ceea ce se întâmplă între seturi atunci când vă recuperați, este mai mult legată de exercitarea de aerobic, în funcție de formele de aerobic. „Restaurarea musculare care are loc între seturi, necesită un sistem de aerobic destul de bun“, spune Jeffrey A. Potteiger, director al formării universitare de laborator psihologie în Lawrence, Canada. „In timpul sintezei ajuta la restabilirea oxigenului și a energiei implicate in eliberarea de produși de descompunere din mușchi - carbon, amoniac, acid lactic și așa mai departe.“
Deci, cât de mult de lucru aerobic necesare pentru a obține rezultate pozitive. Această întrebare este greu de răspuns fără echivoc. „Depinde de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea și durata de serviciu, nivelul de fitness, genetica, sisteme de alimentare și așa mai departe“, explica Potteiger. Dar această incertitudine - nu este un motiv de îngrijorare. Pentru rezultate optime, nu trebuie să urmeze exact calculele științifice.
În cazul în care pentru a începe?
Pentru selectarea formulei individuale de program de aerobic nu a fost încă inventat. Cel mai simplu mod este doar pentru a încerca câteva tipuri diferite de muncă de aerobic și de a determina ce cel mai bun. Dar trebuie să urmeze întotdeauna un ghid de bază câteva, ei pomgut vă deplasați în direcția cea bună. Pentru a începe, încercați să determine tipul de corpul tau, acesta va ajuta să aleagă punctul de plecare dreapta.
Pentru oameni, este ușor să recruteze și să păstreze rezerve de grăsime, exercitii aerobice este o necesitate. Nivelul de intensitate ar trebui să aveți nevoie la stres, dar rămân pe zona sigură. Alegeți acele sporturi în care este redusă la minimum sarcina de impact asupra articulațiilor. „Biciclete și mașină pas - o alegere bună pentru oameni mari“, a spus Potteiger. Tu ar trebui să înceapă cu mici - de 3-4 ori pe săptămână, timp de 20 de minute. Treptat, sarcina poate fi crescută, trecerea la 5-6 o singură clasă, și apoi creșterea duratei fiecărui antrenament.
Fiind prin natura musculatură, în cele mai multe cazuri este de a avea exces de greutate pentru inaltimea lor. La fel cum endomorf și ar trebui să evite exerciții care să ofere o sarcină impact asupra articulației. Biciclete sau exercitarea biciclete, schiuri sau înlocuiți dispozitivul staționar - aceasta este o alegere bună pentru mesomorph. Dacă sunteți nou la aerobic, ar trebui să înceapă cu 4-5 sedinte pe saptamana, timp de 20-30 minute. În funcție de scopul final de formare, intensitatea poate fi cycled, aceasta va contribui la obținerea unor rezultate mai bune.
„Probleme cu mersul pe jos si jogging sunt putini oameni subtiri prin natura lor“, spune Potteiger. Pentru a începe, putem restricționa mediu de formare de intensitate de 3-4 ori pe săptămână, timp de 20-30 minute. Ca forma unui kit, puteți crește intensitatea și durata ocupării forței de muncă. Pe excesul de grăsime nu trebuie să vă faceți griji, nu este o problemă pentru ectomorful. Dar a se vedea la ea, astfel încât să nu exagerați - este necesar. exercitarea de aerobic excesivă poate nega toate lucrările tale în sala.
Cum de a determina „zonă“ pulsul
În contextul muncii aerobice cuvântului „zonă“ determină intensitatea acestor limite, care sunt cele mai bune condiții pentru rezultate bune. Pentru a îmbunătăți metabolismul grasimilor, arderea caloriilor si imbunatatirea sistemului cardiovascular, este necesar să se lucreze în zona corectă a ritmului cardiac.
Pentru a determina acest lucru, utilizați această formulă simplă:
- Scădeți vârsta de la 220.
- Rezultatul înmulțit cu 0,6, apoi multiplicând cu aceeași 0,9 (unii experți recomanda înmulțită cu 0,85). Produsul obținut două valori și de a determina optimul pentru zona de ritm cardiac.
De exemplu, dacă sunteți de 30 de ani:
220-30 = 190 (190 - frecvența cardiacă maximă)
Astfel, zona de ritm cardiac - de la 114 până la 171 bătăi pe minut. Dacă sunteți într-o formă foarte proastă sau sufera de o boala sau sunt luati medicamente, zona de ritm cardiac este clarificată mai bine în continuare de către un medic. După determinarea valorilor extreme, puteți monitoriza starea dumneavoastră în timpul antrenamentului.
Povestea de ardere de grăsime
Eu lucrez ca antrenor personal. Dacă de fiecare dată când l-am întrebat pe cineva, este mai bine să utilizați pentru arderea de grăsime antrenament lung cu o intensitate scăzută sau intensitate mare scurt, mi-ar fi obtinerea un ban, aș fi retras. Serios, întrebarea este în mod inerent eronată. Răspunsul corect este - „depinde“. „Scurte programe de antrenament de mare intensitate ar trebui să fie egal pe efectul de lungă de mică intensitate“, spune Potteiger. „În cazul în care durata formării este același, vei arde mai multe calorii daca lucrati mai greu. antrenamente de intensitate mare arde o mulțime de calorii, inclusiv grăsimi. antrenament de intensitate redusă pentru un total arde mai putine calorii, dar procentul de grăsime din numărul lor este mult mai mare. "
Se poate observa din cealaltă parte (nu uitați că fiecare dintre noi arde calorii în mod individual, în funcție de mărimea lor, metabolismul și de alți factori, astfel încât cifrele nu sunt complet corecte):
Jogging 10 calorii pe minut, timp de 20 de minute la internare 50% calorii din grasimi arse 200 de calorii, 100 dintre ele - corp.
Mersul pe jos Mersul pe jos - 5 calorii grăsime pe minut, timp de o jumătate de oră de mers pe jos, cu 120 dintre ei primesc un 80% calorii din grasimi va arde 150 de calorii.
După cum se poate observa, pentru a obține rezultate adecvate de mers pe jos ar trebui să ia mai mult timp decât să fie difuzate. Dacă egaliza pentru ambele tipuri de exerciții fizice și mersul pe jos timp de 20 de minute, se va arde 100 de calorii, dintre care 80 vor fi de grăsime. Deci, în același timp de rulare va arde mai multa grasime. Dar, dacă din anumite motive nu poate fi rulat, este posibil să se facă o plimbare rapid. Ia un antrenament bun de aerobic, fără riscul de deteriorare a articulațiilor de capăt ale picioarelor însele sarcini de șoc permanente.
Cum de a maximiza efectul util
Exercitiile aerobice are un efect bun asupra sănătății și de fitness generale. îmbunătățiri vizibile sunt importante, dar și mai important evoluții pozitive care au loc în noi. Aceasta îmbunătățește funcția sistemului cardiovascular, accelerarea metabolismului, toate acestea ne ajuta pentru a face un alt pas în direcția formei fizice excelente.
Știați că munca de aerobic determina organismul sa arda calorii, dintre care unele sunt luate din grăsime. Procentul de calorii „grasime“ depinde, printre altele, pe durata și intensitatea antrenamentului. Dar știați că organismul dumneavoastră continuă să ardă calorii și după antrenament este de peste? După încărcarea organismul are nevoie pentru a restabili glicogen muscular și acizi grași ajuta-l în producția ATP. Substanțial grăsime ale organismului utilizat popolneiya stocurilor parțiale înainte de următoarea cheltuielile de combustibil de energie. Cu cât este mai intensă exercitarea, sunt necesare mai multe resurse pentru organism pentru a recupera, iar mai multa grasime vor fi folosite în acest scop.
In timpul exercitiilor de aerobic pulsul în repaus va crește încet eficiența inimii. inima deprinsă nu funcționează cu o mulțime de stres, aduce sânge la diferite organe și părți ale corpului; astfel cantitatea de sânge prokachivaetmoe inima pentru fiecare contractie creste. Aerobic de asemenea, scade tensiunea arterială, care afectează în mod pozitiv starea de sănătate. Și toate acestea - de la câteva antrenamente de jumătate de oră pe săptămână, nu-i rău, nu-i asa?
Cel mai bun mod de a alege programul de aerobic corect - pentru a înțelege propriile scopuri și obiective. Ce doriți să obțineți ca rezultat al eforturilor lor? arderea optimă de grăsime? Eficiența maximă a sistemului cardiovascular? Doar îmbunătăți forma fizica?
arderea grasimilor si imbunatatirea sistemului cardiovascular. „În general vorbind, ar trebui să mențină pulsul trafic de la limita inferioară a zonei de lucru, dar aceasta depinde de cât de mult durează de formare. „Explică Potteiger. „Dacă numai 20 de minute, intensitatea ar trebui să fie crescută. La 45 de minute cu o intensitate de antrenament poate fi mai mică. "
Creșterea eficienței sistemului cardiovascular. În scopul de a imbunatati functiei cardiace si pulmonare mentine pulsul în jumătatea superioară a zonei de lucru, durata de formare în acest caz este 203- minute.
antrenament de anduranță. Formare cu o intensitate maximă (învecinându deja cu clasele anaerobe) necesită o rezistență maximă și face posibilă pentru a arde mai multe calorii decât atunci când faci o intensitate mai mică (din cauza arderea de mai multa grasime). Această opțiune necesită sesiunile de instruire cu ritmul cardiac de la capătul superior al zonei sale de lucru.
Cel mai important - formarea
Există încă o întrebare importantă - când și cât de mult? Mi arăta frică de plictisitor, dar din nou - ar trebui să fie de până la tine să te. Încercați să combinați singura cale de a afla ce ti se potriveste. De la mine aș îndrăzni să dau câteva sfaturi:
- Pentru antrenamente de aerobic Alege cel mai convenabil pentru mine astăzi.
- Primele câteva săptămâni de aerobic ar trebui să fie scurte și simplu, timp de 15-20 de minute de 2-3 ori pe saptamana. Încărcare trebuie să fie crescută treptat, fără a uita de warm-up și să se răcească. Nu te limita în apă.
- Alegeți tipul de activitate pe care se bucură într-adevăr (cel puțin, să încerce să evite acele specii care sunt dezgustător).
- Notați detaliile fiecărui antrenament aerobic (timp, durata, regim de exercitii, starea de sănătate). Dacă se adună pentru a schimba ceva, puteți compara vechiul cu noul program.
- Nu vă fie teamă să experimentați, face modificări, verificați care se potrivește cel mai bine pentru tine fel.