Viteza trenului - acest lucru nu este o modalitate simplă, care este ușor de descris. Și lucru este că viteza în direcții diferite - un pic diferit. Dacă această direcție ca un sprint - se pare clar, dar o mare parte din sport - nu este mișcare multi- funcție liniară și cu un ritm zdrențuită, astfel încât în acest caz, viteza trebuie să fie instruiți în moduri diferite. Dar să încercăm să identificăm principalele.
Viteza depinde de efortul muscular și mentale (CNS \ de reacție). De asemenea, viteza poate fi format ca pe termen scurt (puls \ exploziv) și pe termen mediu (de exemplu, într-o anumită perioadă lungă de timp) = există o rată specifică (de exemplu, a cărui rată este utilizată în anumite direcții). Toate necesită metodelor sale de formare. Să ne la rândul său.
Viteza de puls, de asemenea, este exploziv și viteza de anduranță (de exemplu, posibilitatea de a muta rapid pentru o lungă perioadă de timp) depind de diferitele tipuri de aprovizionare cu energie a mușchilor. Înțelegerea modului în care au loc aceste procese, putem înțelege cum să tren aceste 2 tipuri de viteză.
Astfel, baza pentru activitatea mușchilor este ATP. Când contracții musculare despica ATP folosind energia rezultată și formează astfel un compus nou - acidul difosforic adenozin sau ADP. Rezervele ATP în mușchii sunt foarte mici si au suficient de lucru timp de 1-2 secunde. Un alt loc resinteza ATP din ADP. Dar acest lucru se întâmplă în moduri diferite, în funcție de sarcină și durata de funcționare continuă. De fapt, orice mișcare - aceasta este lucrarea mușchilor.
viteză explozivă
Primul tip de viteză - puls - depinde în mod direct de procesul energetic creatina fosfat. Această cale este folosită pentru a maximiza resinteza sarcinii (90% -100%), dar nu durează mai mult de 10 secunde. pot fi instruiți în acest fel viteza maximă, dar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, de exemplu, nu mai mult de 10 secunde.
Formarea de acest fel sunt la viteza serii scurte, cu o viteză maximă. De asemenea, este impovarator admisibilă suplimentară (picior de ponderare \ mână) sau rezistență (expandoare de cauciuc).
Planul de lucru este. De lucru 5-10 secunde la viteza maximă. Pentru a face acest lucru, sau o mișcare continuă a unui total de 10 secunde. Apoi, după circa 30-40 de secunde de odihnă - se repetă de cel puțin 10 ori, dar nu mai mult de 20. A doua opțiune - pentru a face o singură mișcare (accident vascular cerebral), cu viteză maximă și forța de câteva secunde pentru a se pregăti în urma ritmul, astfel încât să se repete aproximativ 10 accidente vasculare cerebrale. Apoi se odihnească timp de 2-3 minute. Aceasta este o rundă. Tot ce trebuie să repetați 3-5 ture.
Face exerciții trebuie să fie alese astfel încât acestea să-l capturat grupa de muschi dorit la destinație. De asemenea, este foarte important ca exercițiile nu au fost prea complexe punct de vedere tehnic, sistemul nervos nu au prea distras de tehnologie. Ie exercițiu trebuie să fie alese astfel încât să fie capabil de a crea viteză și putere maximă.
Garantii pentru viteza de formare
În ceea ce privește greutățile pentru rezistența explozivă. Ele sunt foarte de dorit ca implica mai mult efort și va fi o întoarcere mare, dar principalul lucru care nu a fost împovărează atât de mare încât a rupt mecanica mișcării.
Un alt punct important despre complicatii - nu este necesar tot timpul pentru a le folosi. Faptul este că, uneori, există un efect ciudat. Dacă fiecare antrenament pentru a se angaja cu greutăți, apoi mai târziu, fără ele, sistemul nervos nu este suficient pentru a se stimula, și anume te un fel de obișnuit cu faptul că lucrul cu greutăți.
Restul între seturi
Restul între seturi ar fi fost suficient pentru a restabili sistemul nervos în primul rând. Faptul că sistemul nervos este mult mai obosit și mai mult recuperarea. Prin urmare, mai sarcină și mișcarea mai complexe, cu atât mai necesar să se facă de odihnă între seturi. Dacă permisele de timp și sunt mai importante decât viteza, nu rezistenta, aceasta poate fi o odihnă lungă, timp de 3-5 minute sau mai mult. Principalele chiar și în timp ce nu-l ține în repaus pasiv, este mai bine să fie ca, face un simplu mișcări de încălzire, în general, nu prea rece.
Exemple - sprinturi interval, Plyometrics, bar de ridicare explozivă, gantere, lovituri ascuțite mâini cu ponderare.
viteza de anduranță
Al doilea tip de viteză - viteza de anduranță. De obicei, dacă luați o rundă în artele marțiale, durează 3 minute. Acest tip de viteză de proces depinde de glicoliza anaerobă. Caracterizat prin aceea că se pornește de la o medie de 10 secunde la 3-5 minute. Încărcați 50-70%. Problema acestei metode este izolarea produsului acid lactic. După utilizarea prelungită, nu toate acidul lactic este neutralizat prin treptat se acumulează și duce la acidifierea mușchilor, care apoi pur și simplu refuză să lucreze. Din acest motiv, există o senzație de arsură, mușchii vatnost, respirație etc. penuriei Prin urmare, pentru acele specii care este importantă nu numai viteza, dar, de asemenea, rezistenta, aveți nevoie pentru a instrui această metodă este suficient.
Astfel, metoda - face mișcare cu greutăți minime (sau nu) pentru 30-40 de secunde, cu o viteză de aproximativ 70% din valoarea maximă. Mai mult decât atât, mișcarea mai rotund, mai mici ar trebui să fie sarcina. Ie în timp ce lucrează neîncetat timp de 2-3 minute, este mai bine să nu utilizeze efortul de 70% și 50%, etc. Este de dorit să încerce intervale diferite și sarcina.
Este important să spunem că trebuie să se aducă la oboseală și senzație de arsură la nivelul mușchilor, dar nu se aduce la epuizare din cauza unei supra-abundență de acid lactic din contra face mai mult rău prin distrugerea musculare.
Pentru a face de formare mai eficientă, puteți utiliza metodele de CrossFit. Ie face exerciții pentru diferite grupe de mușchi, fără pauză. atât timp cât faci exerciții pentru un grup de mușchi - ceilalți călători și au o creștere generală de anduranță.
Dacă direcția este asociată cu viteza specifică (de exemplu, ritm inegal, nu există nici un avantaj în grupele musculare specifice de lucru), atunci ai nevoie pentru a instrui într-un stil similar. Ie Tu alegi cateva exercitii pentru toate grupele musculare, și să le, sau drept, sau se amestecă.
Odihnă între seturi trebuie să fie suficientă pentru a neutraliza acidul lactic acumulat. Ie mai lung abordarea, cu atât mai mult vă puteți și relaxați-vă. În timpul funcționării, 30-40 de secunde, restul ar trebui să fie de aproximativ 40 de secunde, în timpul funcționării 2 minute - repaus poate fi mai mult de 3 minute. Este vorba despre formarea aceleași grupe musculare după cum sa menționat mai devreme, puteți lua 2-3 exerciții pentru diferite grupe de mușchi și nu se rup. Faceți o pauză mică între numai cercurile.
De asemenea, acum pentru cele mai recente cercetări este o metodă de formare de viteză timp foarte eficient prelungit. Ie a face o abordare, și să se odihnească aproximativ 30-60 de minute, timp în care prejudiciul este acidul lactic este neutralizat complet, și sunteți gata pentru următoarea abordare + acumulat treptat suficient de hormoni.
Exercitarea poate fi exact la fel ca și în tipul anterior, doar cu o pondere mai mică (efort) și mai mult timp.
Exemple - pumni CONSTANT Burpee, aruncă sendbega.
Despre antrenament cu fier
Faptul este că, în cele mai multe dintre sporturile zone nu au nevoie de viteză pură și puterea necesară. Viteza * Putere = forța. O puterea de formare este cele mai bune exerciții cu greutăți. De aceea, eu cred că viteza de formare și de putere cu greutăți trebuie să fie prezent la orice viteza de formare. Puteți lucra cu fierul de călcat în aceeași zi, care funcționează în afara ratei (în cazul în care face la sfârșitul formării) sau în zile separate. În acest caz, de formare cu fierul un pic diferit de programele tipice culturism și powerlifting.
Cel mai bine este să acorde prioritate de a exercita, cu ridicare de greutate, cum ar fi tresar, tresar, piept de ridicare, genuflexiuni cu o halteră. Principalul lucru pe care exercitarea implicat numărul maxim de grupe musculare, atunci va exista o rentabilitate maximă. Separat, aș dori să spun că viteza este exercițiu foarte util cu greutăți. Chiar și în școala sovietică a efectuat experimente și a constatat că formarea cu greutăți pentru zonele tipice de multi-sport a arătat 10% mai bună eficiență în ceea ce privește viteza a crescut. Acest lucru este cel mai probabil datorită faptului că ponderile sunt incluse în activitatea mai multor stabilizatori ale corpului. Puteți utiliza astfel de exerciții de bază, cum ar fi leagăne, prese, genuflexiuni cu greutăți, șocuri, etc.
La reacția sistemului nervos central și
Faptul că nu putem doar de formare calități fizice pentru a obține o valoare completă de viteza, deoarece este mai important și capacitatea sistemului nervos implicate în operarea și utilizarea de efort maxim. Cu alte cuvinte, este de asemenea importantă de reacție.
exercițiu de răspuns sunt destul de simplu. Trebuie doar să creeze condițiile pentru includerea rapidă a reacției. În artele marțiale utilizate pentru acest partener, care se deschide laba ritmul zdrențăros și exercitându ar trebui brusc lovit pe ea. A doua opțiune, în cazul în care aveți nevoie pentru a instrui nu sufla, și altceva - este doar trebuie să mergi la starea de relaxare, iar partenerul vă dă un semnal (cum ar fi bumbacul), trebuie să obțineți imediat în jos pentru a lucra la viteza maximă.