umeri largi, cum să construiască? Prieteni, tovarăși, frați în fier, în acest articol va voi spune cum să construiască umeri largi, rotunde. Mușchiul deltoid (așa-numitele initiatii pe care oamenii obișnuiți folosite pentru a apela umerii), sunt un atribut al oricărui culturist. Dacă lățimea de centura scapulară pot fi identificate și alte sporturi, cum ar fi inot, canotaj, haltere, runda ca ghiulele, delte au doar culturisti.
Pentru a înțelege modul în care pompa până umeri largi, să ne uităm la structura și funcția mușchiului deltoid. Delta constau din trei grinzi - din față, din spate și de mijloc. Funcția mănunchiului anterior este în creștere înainte umăr, de mijloc - brațul Lamă spre lateral, răpirea umăr din spate în urmă. (Umăr anatomie este parte a mâinii de la cot la umăr). În continuare, aș dori să vă atrag atenția asupra structurii articulației umărului. Sincer, nu-mi plac oamenii să tensioneze teoria „uscat“, dar în acest caz este necesar, deoarece această îmbinare este foarte ușor de daune. Cunoașterea anatomiei pentru a evita erorile în tehnica de execuție a exercițiilor. Voi încerca într-un limbaj simplu, care sunt interesați de mai multe detalii, citiți mai departe în cartea despre anatomia.
Articulația umărului are o formă sferică, o minge pe un băț, care este în capsulă comună. Dar există un dar - nu există acromioclavicular capsulei articulare - comun clavicular este format proces acromion a lamei și clavicula. Există o mulțime de mușchi mici și ligamentele care dețin umăr sarcina de a articulației umărului. Suprafața mușchilor capului humeral nu sunt coincid perfect cu suprafața comună, datorită buza - suprafața cartilajului între acromioclavicular comun și umăr-humerusului, nu simt disconfort, și poate ridica mâna lor în orice direcție. Când buza este ștearsă, ca o consecință a tehnicii necorespunzătoare sau pentru a efectua exerciții de periculoase, vom începe să rănească articulațiile umerilor. Ceea ce fac este să conducă și să ia departe timpul? În plus, ar explica biomecanica mișcare în articulația umărului. În timpul prese mreana, dumbbell, diferite simulatoare, bloc verticale tije și trăgând în sus coatele nu ar trebui să meargă în lateral și ușor înainte la un unghi de 45 de grade în raport cu corpul. Numai cu aceasta tehnica, humerusul iese capsulei articulare, respectiv, nu sunt răniți mușchi mici și ligamente. Acest lucru sugerează că presele tija din cauza capului, înfipt capul și trăgând capul este exercițiu traumatic.
Nu te voi chinui mai mult teoretic, la rândul său practică.
exerciții de umăr.
Exercitii pentru umeri.
Ca și în alte grupe de mușchi sunt împărțite în bază și izolare. exerciții de bază pentru arme sunt Presses gantere, haltere și mai multe prese în simulatoare, cum ar fi „Smith“, etc. precum și tija de variații de legătură la bărbie. Exercițiile sunt efectuate șezând sau în picioare. Ce exerciții de bază bune pentru umeri? În aceste exerciții putem face progrese prin creșterea greutății sarcinii de deplasare pe proiectilul, ceea ce duce la o creștere a masei musculare și a rezistenței.
exerciții de izolare pentru umeri sunt leagăne în mână cu gantere și leagăne unitate în pantă, leagăne înainte cu gantere, haltere, disc. Dacă baza ridică o mulțime de umeri, izolația le dă forma dorită.
Programul pentru umeri. Cum vă construi un program pentru umeri? Mi-ar recomanda pentru incepatori, după o bună mutare warm-up pe exerciții de bază. Lucrul în ele în domeniul clasic de la 6 la 12 repetari, sarcina este de a crește în greutate de lucru treptat, astfel, pentru a realiza o progresie a sarcinii. Amintiți-vă de tehnica, coatele ușor retrase înainte în zhimah și gantere haltere. Dacă faci exerciții de bază ședinței. Unghiul de înclinare Bench ar trebui să fie de 75 de grade. Bench nu are nevoie să stea în poziție verticală. Muncitorii se apropie de nou-venit va fi suficient de 2-3, 3-4 mai atlet avansat. Pentru sportivi avansați, aș recomanda programul pentru a insera un astfel de exercițiu ca o presă de apăsare. Acest accesoriu este un exercițiu de haltere, care și-a găsit utilizarea în culturism. Se rulează este foarte simplu, ca presa de un bar în picioare, cu pieptul, singura diferență este că greutatea atlet împinge picioarele și partea de sus a doar „captura“ ea. Acest lucru vă permite să luați o greutate mai mare și se adaugă puterea care conduce și creșterea în greutate. Pentru acest exercițiu este necesar să se recurgă de mai multe ori pe an, pe macrociclu, o lună și jumătate, apoi din nou, ar trebui să meargă la presa banc și greutăți, lucrătorii de greutate ar trebui să crească. După exercițiile de bază necesare pentru a lucra fiecare fascicul separat, pentru a construi în jurul valorii de umeri largi. Începe în picioare, cu capul mușchiului deltoid, care a rămas în urmă. În cazul în care nici un decalaj evident, am recomandăm să începeți cu exerciții pentru fascicul mediu. El este cel care face umerii rotunzi.
Izolarea exercită pentru media deltei:
- Mahi cu gantere în mână;
Umerii, leagăne în lateral.
- Condu-ți mâinile în lateral pentru blocul;
- Mahi „Coleman“ exerciții excelente pentru nivel mediu și înalt de pregătire.
Pentru a efectua corect mahi cu gantere în mână, ar trebui să se ridice în picioare drept, picioarele ușor prisognuty genunchii, mâinile, coatele usor prisognuty omise la cusături. Oglinda uita la articulația umărului, locul unde se termină clavicula aproximativ set punct acolo mental. Mai mult, ca busola în jurul acestui punct de arc maxima de ridicare gantere. Dumbbell ridică la paralele cu podeaua când este ridicată deasupra humerusului se sprijină pe lama, iar mișcarea nu mai este mușchiul deltoid, și în formă de diamant trapezoidală și alții care sunt implicați în mișcarea lamei. În partea de sus a pauzelor și încet înapoi în jos. Vă recomandăm cu tărie să nu continue acest exercițiu, managementul de greutate, și să se concentreze maximă pe tehnica exercițiului. Motivul este simplu, avantajul acestui exercițiu nu este greutatea, și pârghia, mai mult maneta, cu atât mai mare sarcina pus pe umerii (amintiți-vă 7klass fizica). În cazul în care greutatea este un pic mai mult decât este necesar, pârghia este scurtat în mod necesar, respectiv, sarcina va fi mai puțin, nu mai mult. Doar ma uit la ceea ce ar fi umărul nu sa ridicat în sus, apoi munca muschii trapezul incluse, care sunt mai puternice decât delte, mai ales în exercițiile de izolare.
Mahy Coleman, exercițiu foarte bun pentru construirea musculare și îmbunătățirea formei umerilor delte. Am recomanda sportivilor cu experiență, care doresc să „rupă“ acesti muschi. Pentru incepatori, ar fi inutil la nivelul mediu, cel mai probabil, de asemenea. Face acest exercițiu foarte dificil. Avem nevoie de patru perechi de gantere de diferite greutăți, un pas de aproximativ 2-3 kg. În primul rând vom lua gantere de lumină, face 20 repetari de pași în mână, să ia pe mai grele, ceea ce face 15 următoarele - 10, 8 și apoi, în ordine inversă. Toate acestea se face fără întrerupere. Aceasta este o abordare facem 98 repetari! O astfel de abordare face 2-3 și 3-4 pentru a începe, atunci când mușchii se adaptează. Încă o dată, acest exercițiu nu este pentru incepatori!
Un alt punct pe care aș dori să atrag atenția deosebită, este fasciculul din spate de antrenament mușchiul deltoid. De ce o atenție? Acest lucru este din mai multe motive:
- Atunci când fasciculul din spate este bine dezvoltat, partea de umăr are o formă circulară, atunci când nici un umăr fascicul de spate va apărea andocat.
- Cei mai mulți oameni fac unitățile pe baza acestor muschi in mod corespunzator. În cele mai multe cazuri, cauza este prea mult în greutate. Deoarece fasciculul spate a deltei - un potențial mic de putere musculare nu este, de asemenea, foarte mare. Rezultă că, dacă bustul cu o greutate de muncă necesară pentru a fi comutată „jucători“ mai puternice, cum ar fi partea din spate, de exemplu.
Deci, sfatul meu despre partea din spate a deltei:
- Dacă sunteți un începător, trebuie să deschis la „scor“ ei. De ce? Ceea ce nu ar urmări vântul în sala, și se va concentra pe exerciții de bază. Din fericire, partea din spate delts de lucru în exerciții de tracțiune pe spate.
- Pentru mai multe sportivi cu experiență, care au castigat in greutate si lucreaza la forma, recomand să facă exercițiile într-o gamă largă de repetiții cu greutăți ușoare. 15-20 repetari intr-o tehnica perfecta cu restul de 30-40 secunde, va da de pompare necesară (umplerea mușchilor cu sânge), care, la rândul său, va ajuta să se simtă mai bine mușchii umerilor.
- Următorul punct rezultă din cea anterioară, nu funcționează pe grinda din spate cu greutăți mari. De ce? A se vedea mai sus ..
Ei bine, „gustare“ am stat fasciculul fata deltei. Deoarece este doar simplu, precum și orice probleme cu ea pompat nu am văzut pe nimeni. Faptul că fasciculul frontal funcționează în toate exercițiile piept. De aceea, o zi este suficient pentru a face față leagăne umăr la disc, haltera sau ștampila 3 abordare, intervalul de 10-15 ori.
Aș dori, de asemenea, să atingă exerciții practice, cum ar fi tija de împingere spre bărbie largă și îngustă prindere. Exerciții sunt destul de bun, dar eu le-ar recomanda toate la fel la un nivel mai avansat, sportivul a învățat să se simtă mușchii lor.
- Această creștere a sarcinii ca o creștere în greutate în exercițiile de bază - nu rândul tău. Mi-ar fi comutat complet pompării, după cum știm, articulația nu are navele sale și hrănite în detrimentul apropiate metodei mușchilor de difuzie.
- În cazul în care îmbinarea a fost dislocat, nu pur și simplu nu este recomandat, nu puteți face aceste exerciții: banc de presa mreana din spatele capului, forța de tracțiune și trageți capul, presa franceză cu gantere și haltere ședinței / în picioare, forța de tracțiune bărbia lui, shvungi, baruri, push-up-uri de la Bănci de triceps.
- În cazul în care reducerea sarcinii, trecerea la Pomparea dureri de umăr este plecat, trebuie să includă în liniște exerciții statice pentru a consolida aparatul ligamentar. Dacă durerea nu dispare, probabil, faptul că buza este purtat off. Acest caz ar trebui să fie luate în considerare mai în detaliu, și consultați medicul.
Și nu uitați, mai larg umerii noștri, înăsprirea rândurile noastre!
Avem nevoie de un program de formare individuală sau putere? Scrie-mi [email protected] sau Viber +38 (068) 076-74-11 și să obțină prima consultare gratuit!
Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!
Bine ai venit numele Aleksandr.Menya Marina am 30 de ani. Am o problemă. delta netedă. Am început cu exerciții de formare de bază presa americană, Arnold apăsați apoi porniți izolarea tuturor mahi posibile cu gantere. Mușchii nu sunt gât în ziua următoare, dar durerea musculară trapez. Și în creștere trapez și Delta nu picătură. Ce fac? Vreau umerii mai umflate. Podskalí ce fac greșit. Fac fără antrenor.