Când exercițiu, intensitatea cu care o faci? Clasele cu sarcinile pe care aveți nevoie de ajutor pentru a obține cele mai multe beneficii. Dacă știi ce intensitatea antrenamentului aveți nevoie, veți fi sigur că nu overextend sau nu va face mai mult decât ar trebui. Iată câteva sfaturi cu privire la modul de a găsi de încărcare și asigurați-vă că acesta va aduce mai multe beneficii:
Ce este stresul?
Cand faci exercitii de aerobic, ai mers pe jos sau o plimbare cu bicicleta, exercita o intensitate este legată de cât de greu le efectuați. De asemenea, unele povară pus pe munca inimii tale. Pentru a înțelege intensitatea cu care trebuie să faci, ar trebui să acorde o atenție la următoarele:
-- Cum te simți. intensitatea sarcinii este măsurată prin cât de greu efectuați anumite exerciții, ceea ce se confruntă cu stresul și cum să se simtă în același timp. Acesta este un sentiment foarte personal, pentru că face același exercițiu, oamenii se pot simți destul de diferit. De exemplu, pentru cel care se pare că sarcina descurajatoare din greu, în timp ce pentru alte persoane, mai instruit - este un antrenament ușor.
-- ritmul cardiac. Inima ta vă va spune cum faci o sarcină sau că exercițiile fizice. În total, cu atat mai repede inima bate, de încărcare mai mult pe corp pe care îl plătiți.
Studiile arată că un sentiment de tensiune este strâns legată de ritmul cardiac, care este, dacă vă simțiți că puternic tensionată, inima ta va „sări din piept.“
Se măsoară rata de atacuri de cord și antrenamente de intensitate este posibilă prin intermediul unor echipamente speciale. Dacă vă simțiți bine corpul, vei fi capabil să înțeleagă cât de mult stres asupra ritmului cardiac.
Cum știu ce fel de intensitate exercițiu ar trebui să alegeți? Urmatoarele sfaturi sunt oferite pentru majoritatea adulților:
-- Activitatea de aerobic. Cel puțin 150 de minute pe săptămână ar trebui să se acorde aerobic moderat, care poate include un mers rapid, înot, sau iarba tăiată. 75 de minute pe săptămână ar trebui să fie plătit la studii intensive, cum ar fi rularea sau dans. Puteți combina un exercițiu sofisticat și blând timp de o săptămână, este de preferat să nu facă totul dintr-o dată.
-- Forța de formare. Face exerciții de rezistență de cel puțin 2 ori pe săptămână. Puteți utiliza acest lucru pentru gantere, greutate și echipamente de fitness, pentru a efectua lucrări complexe în grădină sau exercitarea pe o creștere a propriului său corp, cum ar fi alpinism. Executarea acestor exerciții depinde de tine.
Pentru a obține un beneficiu maxim de formare, trebuie să le transporte cu sarcina medie sau grea. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, sesiunile mai intense sau mai lungi pe care le faci, cu atat mai multe calorii pe care le arde. Cu toate acestea, este important să se țină cont de bilanț. Supratensiune crește riscul de leziuni, entorse și supraîncălzire. Dacă sunteți doar incepand de sport, este recomandat în primul rând pentru a face exerciții ușoare și de a crește treptat sarcina.
Măsurarea sarcinii pe propriile lor sentimente
Cu ajutorul următoarele sfaturi vă va fi capabil să măsoare intensitatea cu care sunt implicate:
exercițiu de intensitate scăzută: În acest tip de sarcină, pentru a face exercitiile pe care le foarte usor. Nu observați că aveți un vânt puternic sa schimbat, nu transpira (cu excepția cazului în fereastra nu este veri calde și umiditate ridicată), în timpul unui antrenament, puteți vorbi cu ușurință și chiar cântă.
Intensitatea medie de exerciții: Aceste exerciții te un pic mai complicat pentru a efectua. Respiri un pic mai repede, dar nu sufoci, te o sudoare în 10 minute după începerea de clase, poți vorbi, dar este greu să cânte.
exercițiu de mare intensitate: Acest tip de stres este destul de complicată. Tu respiri profund și de multe ori, veți obține o sudoare după câteva minute de practică, nu se poate spune chiar câteva cuvinte fără oprire.
Tu nu ar trebui să te povară prea mult și prea des. Dacă rătăcite respirație, vă simțiți durere și nu poate continua clase așa cum a fost planificat, atunci ai cel mai probabil, le sarcină dată, prea grea. Este mai bine pentru a merge la un exercițiu simplu și crește încet sarcina.
Măsurarea sarcinilor prin intermediul frecvenței cardiace
Un alt mod de a verifica modul în care antrenamentul intens, este de a monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiului. Pentru a utiliza această metodă, trebuie să știți frecvența cardiacă maximă, adică numărul maxim posibil de bătăi pe minut că inima ta poate face în timpul activității fizice.
Pentru aceasta aveți nevoie pentru a scădea la 220 de la vârsta ta. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 45 de ani, este 220-45 = 175 bătăi pe minut - ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului. Când găsiți rata maximă, puteți calcula intervalul dorit de ritm cardiac - rata medie la care aveți de gând să faci, dar nu va fi suprasolicitați. Dacă lucrați în acest mod, acesta va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate pentru arderea grasimilor si pierderea in greutate. Dacă aveți de gând să faci un pic mai puțin intensă, nu va fi capabil să ardă numărul dorit de calorii. Dacă se va angaja mai intens, nu poate lucra la fel de mult de planificare.
-- Cu o intensitate slabă ocupare: 40-50 la sută din rata maximă
-- Cu o rată medie de ocupare: 50-70 la sută din rata maximă
-- Atunci când un antrenament de mare intensitate: 40-85 la sută din rata maximă
Dacă nu aveți de formare și abia încep să se angajeze în sport, ar trebui să alegeți o exerciții de intensitate scăzută și de a crește treptat sarcina.
Puteți verifica pentru a vedea ce gama de muncă în timpul antrenamentului. Trebuie să stai ascuțite și pentru a măsura pulsul timp de 15 secunde folosind un cronometru sau ceas. Apoi, înmulțiți acest număr de accidente vasculare cerebrale este 4, numărul total de rândul său, pe minut. Când verificați pulsul, uite, intensitatea cu care a lucrat: slab, mediu sau ridicat. Acest lucru va ajuta să rezolve dacă schimbarea de sarcină sau o faci dreapta ai nevoie.
Foarte important, frecvența cardiacă maximă poate fi mai mare sau mai mică în diferite persoane. În medie, se consideră scăzând vârsta de 220. Uneori, ritmul cardiac poate fi mai mare sau mai mic cu 15-20 de accidente vasculare cerebrale. Practic o mai mare acuratețe în determinarea ratei maxime cardiac necesită sportivii profesioniști. Pentru fanii mediana este acceptabil.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că anumite tipuri de medicamente pot reduce rata maximă, astfel încât modul de inima va da mai puțin de performanță sub sarcină. Dacă luați medicamente, consultați medicul dumneavoastră, în cazul în care acestea pot afecta frecvența cardiacă maximă. În diferite boli, de asemenea, ar trebui să se consulte cu un specialist, ce intensitatea antrenamentului ar trebui să alegeți.
Traducere: Denisova N. Yu.