Cei mai mulți dintre noi nu știe sigur: că a dormit profund noaptea, ne-am trezi odihnit și plin de energie. Într-adevăr, un somn bun este extrem de important pentru sănătatea fizică și mentală. De exemplu, oamenii de știință au descoperit recent că, pentru formarea de memorie normala trebuie sa dormi cel putin 6 ore cu două cicluri de somn profund și în faza de mișcare rapidă a ochilor (somnului REM).
Cu toate acestea, ca un om tânăr prea mult milă pentru deșeuri atât de mult „deșeuri“ de timp și cu anii un somn profund devine tot mai rar vizitator. Aproximativ 40% dintre persoanele de peste 60 s-au plâns că au devenit mai rău somn. Și acest lucru nu este imaginație. Pentru persoanele în vârstă se caracterizează prin somn intermitent, superficial. După 60 ne trezim pentru noapte mai mult de 20 de ori - de două ori mai des ca tineri. Și ne privează nu numai de jovialitatea dimineață râvnit, dar, de asemenea, lovește serios intelectul și sănătatea fizică.
Somnul este vital pentru funcționarea normală a corpului și psihicului. Starea de somn profund recupereaza puterea fizică, și vise, în calitate de experți ia în considerare, de reîmprospătare minte, probabil, cernerea informații irelevante din el. Oamenii de știință au dovedit că, chiar și o noapte de nesomn ne amenință cu următoarele necazuri:
· Slăbirea sistemului imunitar. Acest lucru este indicat de mai multe studii. De exemplu, testele efectuate de o universitate americană, spune că lipsa de somn doar 4:00 reduce în mod semnificativ activitatea de T-limfocite - celule care ne protejează de infecții. Într-o noapte de somn normal - și activitatea lor revine la normal.
· Creșterea nivelului de hormoni de stres. Așa cum se arată de alte studii din SUA, insomnie crește producția de cortizol, care a lungul timpului este plină cu deteriorarea memoriei și apariția de vârsta de rezistență la insulină.
· Tulburări ale metabolismului glucozei. În același studiu, subiecții au fost privați de somn cu 30 la suta ca o capacitate scazuta de a produce insulina, și să răspundă la ea. Este foarte similar cu stadiul incipient al diabetului zaharat. Concluzia? Insomnia poate duce la dezvoltarea sau agravarea diabetului zaharat al doilea tip.
· Încălcările abilităților intelectuale. Diferite studii au aratat ca deficienta de somn afecteaza de memorie, de concentrare, capacitatea de a învăța, capacitatea de gândire logică și calcule matematice.
· Risc crescut de accidente de vehicule cu motor. Potrivit Centrului Adelaide pentru Studiul de somn, 24 de ore de insomnie în echivalent șoferului prezența în sânge de alcool 0,1 procente. Este un risc de șapte ori de accidente, comparativ cu absolut sobru, odihnit un șofer.
Structura somnului variaza cu varsta este inevitabilă, dar cantitatea optimă a acestora este aceeași. Cei mai mulți adulți și 25 și 75 de ani, este de dorit să doarmă în fiecare noapte timp de 7-8 ore. Cu toate acestea, potrivit studiului de somn de laborator la Flinders (Australia de Sud), doar 28 la suta dintre adulti somn o medie de 8 ore pe noapte, dar o treime - mai putin de 6 ore. Se pare că cea mai mare deficienta de somn la femei în vârstă de 30-60 de ani.
Este adevărat, unele este suficient timp de 5 ore, și alte mici și 10. Este important să nu dormi durată și de calitate. Dacă faci în fiecare dimineață, dormea liniștit doar 3 ore, fără a sari un ceas cu alarmă, ca un castravete, nimic să vă faceți griji. Cu toate acestea, în cazul în care suferiți în mod regulat de insomnie sau de somn timp de 12 ore și nu au avut o perioadă de odihnă, merită luat în considerare.
Dacă în ultimul timp se întâmplă nopți nedormite, pentru a rezolva problema cu siguranță ajuta la oricare dintre următoarele măsuri. Desigur, acestea vor necesita o revizuire a obiceiurilor tale, dar mai devreme sau mai târziu, efortul va plăti.
1. Întoarceți dormitorul în țara Nod. Ar trebui să fie liniște și întuneric suficient, deoarece întuneric stimulează melatonină de către glanda pineală - hormon, care induce somnul. De la lumina pentru a ajuta la perdele grele, și de sunete străine - un ventilator sau un generator de „zgomot alb“. somn mai puternic în umbră. Deschideți o fereastră sau de a folosi un ventilator pentru a crește circulația aerului. Dacă este prea uscat, cumpara umidificator.
2. Observați ritualul. Procedura de preparare de rutină pentru a dormi cu timpul să se dezvolte în reflex al organismului - „du-te la culcare“. Principalul lucru pe care procedura nu sa schimbat: de exemplu, un cuplu de pagini de roman plictisitor, 5-10 minute de igienă personală, meditație, se întinde - și în pat. Și se întindă și să se ridice în același timp în fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână.
4. Alină stomac. Dacă te duci foame, sau invers, pereevshim puțin probabil să adormi repede. Strâns mânca cel puțin câteva ore înainte de lumini out, în caz contrar digestia intensiv va determina să stai treaz. În plus, în cazul în care să se întindă cu stomacul plin, reflux posibil - de la intrarea în esofag de acid gastric, ceea ce duce la arsuri la stomac. Daca ti se face foame înainte de culcare, să mănânce ceva alimente care conțin amidon - stimulează producerea de serotonina, care provoacă un sentiment de satisfacție. O opțiune bună - biscuiți bol cu apă sau fulgi. Puteți combina cu lapte sau o bucată de carne de pui. Ele sunt bogate în triptofan de aminoacizi, care este transformat rapid in serotonina.
5. Limita de cofeină. Excesul de ea în timpul zilei (chiar cu mult înainte se sting luminile) se confruntă cu un somn agitat. Dupa 50 metabolismul incetineste, iar cofeina poate ramane in organism timp de până la 10 ore. Nu bea o zi, pentru mai mult de două pahare de ceai, cafea sau cola, acesta din urmă - cel puțin 6 ore înainte de lumini out. Dacă somnul nu se îmbunătățește, du-te la versiunile decafeinizata de băutura preferată.
6. gimnastica Connect. fapt cunoscut: fizic om obosit doarme, „la fel ca ursul.“ Într-un studiu, un grup dur de pacienti somn saraci 50-76 de ani a început să realizeze un complex exercițiu la mijlocul intensitate - aproximativ o jumătate de oră de patru ori pe săptămână. Comparativ cu controlul „nesportiva“ au început să adormi mai repede, dormi la noapte cu o medie de o oră mai puțin pui de somn în timpul zilei și mai bine prin propria lor evaluare, pentru a obține suficient de somn. Mai ales exercițiu util în aer liber. Cu toate acestea, cel puțin 3 ore înainte de lumini out efort fizic ar trebui să fie oprit.
7. se înmoaie. O oră sau două înainte de culcare scufunda într-o baie caldă. Când ieși din ea, corpul tau se va raci treptat în jos, creând un sentiment de oboseală. Doar nu vă faceți griji doar pentru noapte.
9. Nu arunci și să se întoarcă. Dacă în termen de o jumătate de oră nu a fost posibil să dormi, te ridici și du-te face ceva liniștitor - asculta muzica moale, citește o revistă, bea un pahar de lapte cald.
10. Schimbarea patului. Patul este prea moale, să luați o poziție incomodă pentru somn (plină în afară de „Duben“ dureri musculare și dureri de spate). În cazul în care salteaua este mai mult de 10 de ani, sau în picioare, vezi o adâncitură în ea, nu este potrivit. Cumpara un nou, user-friendly suficient, dar cel mai greu.