Planck - un exercițiu care a inclus un exercițiu de acasă are câteva decenii în urmă. Atunci despre el într-un fel uitat: au existat formatori nou-fangled care au ajutat „atinge cuburi perfecte pe stomacul său,“ și facilități svezherazrabotannye de formare. Mai recent, despre bara din nou amintit. De ce dintr-o dată? Ce oportunități prezintă un exercițiu aparent simplu și ce tipuri de benzi sunt, Ziua Femeii a ajutat să înțeleagă organismul ideal #Sekta antrenor școală Irina Grishchenko.
Acest exercițiu static, iar acest lucru face ca cele mai multe ori dornici de a strânge mușchii să se îndoiască eficacitatea. psihologia noastră, pentru că ce? Trebuie să fie greu. Și aici, stai-te un minut sau două în bar. Dar, mai întâi încercați să stea chiar în acest moment.
Exercitarea implică procesul de mai multe grupuri musculare. Și schimbarea poziției mâinilor și picioarelor, experimentarea cu numărul de puncte de sprijin, te antrenezi presa, brate, spate, fese, și chiar și un număr mare de diferite grupe de mușchi. Și cel mai bun - pentru acest exercițiu nu necesită condiții speciale. La acasă, într-o cameră de hotel (dintr-o dată vă aflați într-o călătorie de afaceri?) Sau, așa cum avem în acest moment, chiar în parc - oriunde există o zonă plană pentru suport, este posibil să se facă bar.
Pentru a efectua aceste exerciții nu au nevoie de echipamente suplimentare, dar în același timp, ele sunt foarte eficiente pentru mușchii abdominali și a corpului. Dacă nu aveți suficient timp pentru sport, bar pentru tine - o mană cerească. exercițiu minute se încălzește instantaneu întregul corp, iar dacă faci bar în fiecare zi, veți observa că nu numai pompat mușchi, dar, de asemenea, să devină mai durabile. O să-ți arăt un tip clasic și sofisticate de curele. Este important să se doar un singur lucru - să urmeze tehnica. Să vă va sta în bar pentru mai puțin timp, dar încărcați mușchii în mod corespunzător.
Plank cu brațele drepte
Foto: Ziua Olga Frolova / Femeii
Efect: musculatura buna de lucru ale abdominali.
Tehnica de performanță: mâinile sub umeri, genunchii îndoiți, partea din spate ar trebui să fie drepte. Asigurați-vă că capul nu a căzut în jos, uita-te în primul rând. Tulpina maximă a presei și a pelvisului înăsprire, adică, preotul nu ar trebui să se deformeze sau închide în jurul valorii.
Începeți cu 1 minut, crește timpul de 30 de secunde la fiecare două zile. Astfel, se aduce treptat bara la 3 minute. Dacă sunteți obosit, nu mai mici genunchi la podea și du-te la poziția de „câine bot jos“ - astfel încât vă puteți relaxa, dar păstrează efectul.
Scândură pe coate (versiune mai complicată a curelelor clasice)
Foto: Ziua Olga Frolova / Femeii
Efect: bun funcționează mușchii abdominali, mușchiul pectoral majore, mușchiul deltoid, pătrat mușchi lombare.
Tehnica: să continue să monitorizeze partea din spate - este important ca acesta să fie o linie dreaptă, din spate nu se deformeze, preotul nu este lipit. Dacă sunt ușor să stea în bar pe coate, atunci faci ceva greșit! În această poziție, strângeți muschii care dețin corpul dvs. doar în poziția corectă; este pompat nu numai stomacul, ci și mușchii brațelor, partea din spate și partea din față a coapsei.
Curea de mână cu partea directă sau cot (versiune complexă)
Foto: Ziua Olga Frolova / Femeii
Efect: bine lucrat, mușchii abdominali exterioare și interne, care implică mușchi gluteus medius, mușchii largi ale coapsei.
Tehnica: corp - o linie dreaptă, picioarele sunt fie pe unul față de celălalt (atât de greu), sau unul peste altul (ca în fotografie). Este necesar să se mențină tensiunea maximă a presei, mâna de sus pe șale sau hrănite cu palma deschisă. Asigurați-vă că vasul nu atârnă în jos.
Pentru a schimba direcția, nu îngenunchea. Du-te la bara clasic pe brațe drepte, și apoi rândul său, în jurul valorii de cealaltă parte.
Începem cu 1 minute pe fiecare parte. În cazul în care este foarte greu, relaxați-vă, dar din nou în poziția „câinele botul în jos.“ Reveniți la poziția de pornire și atârnă pe un minut. Vei observa că de fiecare dată când aveți nevoie de odihnă mai puțin, deveniți instalator. Apoi, crește timpul.
placă laterală cu un suport pe două puncte