„Programul meu este conceput pentru incepatori. care învață doar elementele de bază ale reconstrucție a corpului. și pasionații de fitness avansate. Exercitarea în mod regulat. cu ajutorul acestui program de formare va fi capabil nu numai pentru a menține tonusul muscular. dar, de asemenea, pierd câteva kilograme în plus. Programul este format din 5 sarcini. inclusiv activitatea suma maximă de mușchi. În fiecare exercițiu, sunteți literalmente forțați să lucreze întregul corp. pozitiv „șocant“ organism. forțând-o să ardă calorii mai rapid și mai activ. La domiciliu antrenament dau exerciții de preferință. care lucrează mai multe grupuri musculare. Astfel. va fi capabil de a rezolva mai multe probleme în același timp: să-și petreacă mai multe calorii. cauza val favorabil de hormoni. accelera metabolismul si arde mai multa grasime ".
Exercitiul 1: Genuflexiuni cu gantere
Cea mai mare parte lucrarea este realizată partea din față a coapsei. gluteus maximus. iar această variație este lucrat în continuare umeri. de încărcare, de asemenea, a lua înapoi și apăsați.
Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară. șosete dislocate. brațele îndoite de la coate. gantere în mâinile la nivelul umerilor. coatele presate. spatele drept. vanes sunt reduse. ochii îndreptate înainte.
Cum de a îmbunătăți forma feselor: 6 sfaturi de fitness formatori
exercițiu universal pentru un organism sănătos
Inspirați și ghemuit începe fără probleme. Notă. ghemuit ar trebui să înceapă de la articulația șoldului. t. e. are loc mai întâi pelvis mișcare înapoi. Imaginați-vă. dacă doriți să se așeze pe un scaun imaginar. În același timp, genunchii se deplasează în mod clar în direcția picioarelor și nu merge dincolo de degetele de la picioare.
Carcasa este înclinată la un unghi de aproximativ 45 de grade. care ajută la menținerea echilibrului și a atinge întindere maximă maximus gluteus. Ferește-te. a salvat direct înapoi poziția. lama au fost notă. și inferior spate nu sunt rotunde off.
Mutați încet și sub control. până când ajunge la coapsa paralel cu podeaua sau puțin mai jos. cu condiția ca tehnica adecvata. În cazul în care partea din spate este curbat. Ei vin de pe călcâi sau du-te pentru genunchi degetele de la picioare. apoi ghemuit la punct. până la respectarea tuturor normelor. De-a lungul timpului, muschii vor deveni mai puternice și să fie întins. și va fi capabil să crească amplitudinea.
După atingerea punctului final. pauză și să se concentreze greutatea pe tocuri dumneavoastră. Pe expiratie, forța de ridicare explozivă.
În poziția superioară a forța dinamică, ridicați ganterele deasupra capului la extinderea deplină a brațelor. Gantere paralel unul cu altul.
Coborâți gantere și să ia poziția de pornire.
Sfat: faci exerciții. urmați întotdeauna poziția spatelui. Deprinde menține curbura naturală a coloanei vertebrale. Acest lucru va proteja împotriva prejudiciului posibil și. ca un plus. vă va oferi o postură frumoasă.
Exercitarea 2. gantere axiali în pantă
Unul dintre performanta exercitiu de conducere si calitatea studiului a mușchilor spatelui. Loaded mai multe grupuri musculare. care crește rata metabolismului și scăderea neincetata a masei adipoase. Consolidarea sistemului muscular al grupului. veți găsi postura frumos și bun. În plus față de spate și umeri exerciții picioare și abdomenul.
Poziția de pornire: Ia-o gantera. livra constant latimea umerilor picioarele și îndoiți de la genunchi. partea inferioară a corpului cât mai mult posibil (permisiunilor pregătire) aproape paralel cu podeaua. spatele drept. mâinile cu gantere sunt extinse în fața lui. ochii îndreptate înainte.
care deține poziția de pornire în mod static. începe să reducă lama. până când ajunge la punctele de informare maxime. Trageți halterele spre partea inferioară a abdomenului. Păstrați coatele aproape de corp. Nu leagăn. păstrează curbura naturală a coloanei vertebrale.
Stai. și apoi să se întoarcă lin în poziția sa inițială. Nu rotunji înapoi la punctul final. Mișcarea are loc numai în centura scapulară.
Sfat: În cercetarea mușchii spatelui, să acorde o atenție la calitatea mișcării lamei. Cu reducerea incompletă a eficienței cade exerciții.
Exercițiul 3: Thrust în pantă pe un picior
Acest exercițiu „cu un singur picior“ implica de lucru mușchii picioarelor. fese și zona umerilor. În plus. dezvoltă coordonare și echilibru. că, atunci când un număr mare de mușchi suplimentare sarcini stabilizator. La fel cum este eficient în cazul în care există un dezechilibru între partea stângă și dreaptă ale corpului.
Poziția de pornire: Stai drept. greutatea pe piciorul drept. lăsat liber. halteră în mâna opusă. spatele drept. vanes sunt reduse. ochii îndreptate înainte.
Luând pelvisul înapoi. înclina încet corpul aproape paralel cu podeaua. picior gratuit ce acționează ca o contrapondere la corpul și servește ca o împovărare suplimentară. ceea ce conduce la o creștere a sarcinii. Dumbbell se deplasează de-a lungul piciorului de sprijin. Mâna liberă este luată la o parte. La poziția de punct final ar trebui să semene cu litera „T“. Ferește-te. să se rotească este poziția nivelul conservata. nici o mișcare a coloanei vertebrale.
Simțiți hamstring la tracțiune și mușchiul fesier. Reveniți la poziția de pornire. schimba piciorul de sprijin și se repetă.
Exercitarea 4. Îndreptare pe picioare drepte
Îndreptare - una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a construi fese elastice și frumoase. Aici lucreaza in mod activ muschii spatelui. fese si picioare. Efectuarea îndreptările. vei deveni mai flexibil. Datorită bun hamstring stretching. care vă va permite să progreseze în alte exerciții.
Poziția de pornire: Ia o gantera în mâinile tale. Stai drept. picioare umăr lățime în afară sau puțin mai aproape. degetele de la picioare îndreptat înainte. brațele de-a lungul corpului. spatele drept. vanes sunt reduse. aviz în mod clar îndreptate înainte.
Mișcarea începe în articulația șoldului. Pe inhala aloca încet pelvis spate și, în același timp, înclinați corpul în jos. Greutatea este distribuit în acest mod. centrul de greutate a rămas în picioare. gantere și fără nici un efort suplimentar mâini mutat de-a lungul picioarelor.
Păstrați genunchi „moale“, ușor îndoit. Ele nu ar trebui să meargă înainte sau întind „șir de caractere.“
Luând pelvisul înapoi. simt tensiunea de suprafață din spate a coapsei. Păstrați spatele drept și să privească înainte. Dacă aveți de gând să se rotească sau uite coborâte. aceasta va provoca o flexie involuntară a spatelui și o încălcare a art.
Coborâți gantera la nivelul sau sub genunchi. Nu permiteți echipamente. Nu vă grăbiți să crească amplitudinea și un ochi orb la deficiențele. Acest lucru poate duce la consecințe neplăcute. cum ar fi trauma.
După ce a ajuns la punctul de jos. expirator mișcarea pelvină dinamică, se întoarce la poziția sa inițială.
Exercițiul 5. „cută“ asupra presei
„Tuck“ combină o combinație de două exerciții: twist pe „partea de sus“, apăsați și picior ridică pe „partea de jos“. Astfel. există un studiu intensiv al tuturor muschilor abdominali. În plus. implicat activ mușchii picioarelor și brațelor.
Poziția de pornire: exercițiul se realizează pe saltea. stau pe fese. picioarele îndoite de la genunchi pe greutate. corp înclinat înapoi. brațele de-a lungul corpului paralel cu podeaua.
1. Începe să se îndrepte ambele picioare și corp. ca și în cazul în care vrei să mergi. dar nu atinge podeaua. La cel mai de jos punct trage brusc picioarele înapoi în sine și ridica corpul în poziția inițială. Mână de-a lungul întregii mișcări de-a lungul corpului alungit la nivelul genunchiului. Repetați exercițiul.
Efectuarea 3-4 seturi de 15-20 repetari din fiecare exercitiu. la exerciții de presă necesită modul de lucru mnogopovtornom. asa face 20-30 repetari. Monitor bunăstarea și a asculta corpul tau.
Vă mulțumim pentru sprijinul acordat in organizarea filmarea unui centru de fitness de 100%.
Fotografie: Pavel Kiselev
de specialitate în vederea atingerii diferitelor obiective: un set de masa musculara. arderea grasimilor. îmbunătățirea sistemului cardiovascular. creșterea performanței de putere. rezistenta. coordonare și echilibru. Este specializată în formarea funcțională și puterea. precum și formarea de a recupera de la naștere. Dieta si specialist nutritie. Se dezvoltă și face un plan de masă individual, ținând cont de caracteristicile unei anumite persoane.
← Faceți clic pe „Like“ și urmați-ne pe Facebook