Am subliniat în repetate rânduri cum valeno să acorde o atenție tuturor mușchilor, atunci cel mai mic. Dacă nu, mai devreme sau mai târziu, ele vor fi regiunile mai puțin dezvoltate, iar apoi dezvoltarea proporțională nu poate fi luată în considerare. Aceste grupe musculare mici includ mușchii antebrațului și mâinii. Multi atleti cred ca ei le ofere suficient de lucru cu ajutorul exercițiilor asupra altor muschi, mai mari. De fapt, pentru ei acest lucru este extrem de mică - și, ca urmare, acestea rămân în urmă în dezvoltare.
De obicei, acesta este un alt motiv pentru care acestea sunt slabe pentru a începe cu. Asta sa întâmplat cu mine. Am fost implicat în diferite tipuri de sport, astfel încât atunci când te duci pentru a posta umeri, spate și picioare erau pregătiți pentru activitatea viitoare. Cu toate acestea, antebraț și mâna mea au fost slabe. Ei, astfel ar fi rămas la fel, dacă nu aș fi început să abordeze această problemă. Dar, înainte de asta, în Haltere meu hărțuit în mod constant un prejudiciu în aceste regiuni. Acest lucru a continuat până am ajuns la New York, și a văzut Dzhona Grimeka antrenament și Steve Stencom. Ei au lucrat în mod regulat, prin mâinile și antebrațele. Apoi mi-am dat seama că am nevoie. Întâlnire cu acești oameni extraordinari a fost un mare succes pentru mine. Nu că am ajuns la același nivel de forță așa cum au fost, dar eu încă mai făcut mâinile mele mai puternice, care ma salvat dintr-o varietate de afectiuni.
Puterea mâinilor și antebrațele sunt foarte importante în diverse sporturi. Aceasta determină în mare măsură sulul în lacrosse, baseball, fotbal, arunca sulita, miezul sau disc. Este util și luptători, și numai cei care luptă pe mâinile sale, aproape în întregime dependentă de ea.
Mâinile și antebrațele trebuie să fie puternic în raport cu celelalte grupuri musculare, în scopul de a transmite energia generată de umerii și picioarele din spate, și vice-versa. perii punct slab poate reduce în mod semnificativ rezultatul într-un anumit exercițiu. Acest lucru este deosebit de important pentru halterofili, dar chiar și astfel de mișcări relativ simple, cum ar fi prese de banc, prese pe o pantă sau deasupra capului, poate fi afectată în cazul în care peria nu poate rămâne într-o poziție fixă. Singurul sport în cazul în care forța mâinile nu contează, e fotbalul. Eu doar știu, pentru că am jucat pentru echipa de școală cu o perie rupt.
Pe lângă un rol foarte important în sport, antebrațele masive, de asemenea, la fel de frumos. Văzând un om cu antebrațele puternice, nu pentru un moment te indoiesti de puterea lui. La prima întâlnire cu John Grimekom am fost lovit de mărimea și forma antebrațele precum biceps, dar mai ales combinația armonioasă a celor două.
Ori de câte ori mă sau apropiat de omul să-i dea un fel de program pentru a întări brațele și mâinile, m-am întrebat mereu, ceea ce face pentru acesti muschi. Aproape începe întotdeauna cu o poveste despre numărul mare de exerciții extrem de specializate pentru aceste grupe de mușchi, fără nici un semn de munca grea pentru grupele musculare majore. Următoarea mea întrebare a fost, de obicei, acest lucru: „Vrei o antebrațelor mai puternic sau mai puternic și de dimensiuni mari?“ Răspunsul, așa cum a fost, de obicei, la fel: „mai mare și mai puternic“.
Faptul că nu poți face un braț puternic, fără a crește dimensiunea lor prin efectuarea unui set de exerciții speciale pentru ei. Dacă totuși doriți și puterea și volumul, atunci trebuie să includă în programul său și munca grea. Doriți să adăugați un cuplu de centimetri în antebrațului? Va trebui să formați greutatea totală a corpului, iar cel mai bun mod de a atinge acest obiectiv - exercițiu greu. Acesta este cel mai potrivit pentru această sarcină genuflexiuni, deși eficientă și indreptari. Cea mai bună opțiune - de a face ceva, și mai mult.
Puțini își dau seama că, pentru a mări dimensiunea oricărui mușchi, mari sau mici, este necesar să se câștige în greutate. Pick up rezultatul în ghemuit pentru 25 kg, crește kalorazh în timp ce efectuează munca la antebraț - și ei vor crește și va deveni mai puternic.
În cazul în care obiectivul dvs. este doar puterea, atunci acesta poate fi atins și fără a crește dimensiunea musculare. Dar, amintiți-vă, dacă le faceți mai puternici, și mai mult, nivelul de forță va crește în mod semnificativ mai mult decât în cazul în care ați încercat să crească pur și simplu puterea, fără o creștere concomitentă a propriei greutăți. Și toate pentru că, din ce în ce mai grele, puteți ridica toate greutățile grele și de a face mai multe repetari cu ei în toate exercițiile, inclusiv antebrațului.
Formarea antebrațului este un lucru foarte plăcut - o gamă largă de exerciții. braț de formare, sunteți într-o anumită măsură, a stimula și perie. Ele pot fi instruiți în mod frecvent, spre deosebire de grupele musculare mari. Știu că sportivii care lucrează pe ei în fiecare zi, dar sunt cei care preferă să le încarce într-o zi fara antrenament. Un alt plus este faptul că un echipament special pentru instruirea serioasă a antebrațului nu este necesară.
Dacă decideți să tren antebraele în cursul normal al formării, cel mai bine este să-l facă la sfârșitul sesiunii. E logic. exerciții specifice de stimulare antebrațului au un impact negativ asupra rezultatelor altor mișcări, în care sunt implicate, cum ar fi banc de presa, tije și multe altele. În plus, dacă sunteți obosit de antebraț, executarea acestui exercițiu, poate deveni periculos la fel ca ridicarea halteră pe piept.
O sesiune la sfârșitul oboseala a antebrațului și încheietura mâinii nu va fi problematică, este chiar de dorit. Cu toate acestea, dacă vă dați seama că, după un antrenament greu nu va avea suficientă energie pentru stimularea normala a antebrațului, este mai bine să amâne munca asupra lor în zilele fara antrenament.
Odată cu creșterea lucrărilor asupra altor muschi, este foarte util pentru podnalech triceps, antebrațele mai degrabă pentru a ajuta să crească. Acesta tritsepsovye exercițiu de gătit splendid antebraț pentru munca de specialitate. Cel mai mult îmi place pulover, cu brațele drepte: două seturi de 20 repetari, cu creșterea în greutate obligatorie în a doua abordare. Poate părea ciudat, dar al doilea set de puloverele întotdeauna vine mai ușor decât prima, cu excepția cazului când abia încep să se familiarizeze cu acest exercițiu. pompe Primul set sânge la mușchii și le pregătește pentru o secundă. Pentru a efectua o astfel numărul de repetiții necesare unele de formare mentale. Destul de greu de crezut că, după 15 repetari triceps când deja umplut cu plumb, puteți trage în continuare 5. Este necesar să se studieze, pentru că este repetarea finală te face mai puternic.
Din moment ce propun formare include mai multe exerciții cu buclele, apoi altceva pentru biceps este nevoie, și astfel încât acestea vor avea sarcină suficientă în timpul specializării în antebraț. Primul exercițiu în programul meu - o prindere ondulație de pe partea de sus, care cred că este cel mai bun pentru dezvoltarea antebrațele. Nu este dificil și nu necesită nici un hardware special - doar un bar sau gantere. , de exemplu, chiar și pachete adecvate de lapte, umplute cu apă sau nisip.
Puteți realiza bucle de prindere inversa în timp ce în picioare sau așezat pe banca de rezerve de Scott. Am văzut le fac, chiar și pe bloc. Singura diferență între acest tip de bucle, care palmele trebuie să privească în jos. Caracteristica principală a artei - este o mișcare lină a brațelor în sus și în jos. Nu este necesar să se arunce în sus greutatea, și apoi să cadă în jos - acest lucru ar putea provoca coate prejudiciu sau mâini. Asigurați-vă că mâinile în fiecare repetiție îndreptată complet, în caz contrar nu dau antebrațe sarcină absolută, reducând amplitudinea.
Excelent dezvolta antebrațului si bucle în stilul unui ciocan. Ei au încărcat mușchii un pic diferit decât bucle de prindere inversa, asa ca un cuplu armonios. Ei au realizat cu gantere, cu toate că am văzut un culturist folosit pentru această unitate. În acest exercițiu, degetele mari trebuie să fie orientată în sus. Ca oboseala dorinta de a extinde peria spre exterior, pentru a facilita mișcarea și exercițiile fizice pot muta treptat la bucle regulate. Resist această tendință și, la fel ca în cazul buclele de aderență inversă, suportă o gamă maximă de mișcare.
Puteți face bucle în încheieturi în diverse moduri, toate acestea vor face antebraele și mai puternic. Ia mâinile sus și în jos cu greutatea sau greutățile. Cu toate că se poate lucra în picioare, eu încă mai propun să se așeze pe marginea bancă și așezați antebraele pe coapse, astfel încât periile au fost pentru nivelul genunchilor. Încercați ambele opțiuni - palmele mâinile în jos și în sus. Determinați care sunt cele mai dificile pentru tine. Asta e și trebuie să utilizați cele mai multe ori, dar, de asemenea, o idee bună - să alterneze între cele două. Dacă utilizați gantere, atunci poziția antebrațul puțin mai aproape de partea interioara a coapselor, aceasta va oferi un control mai bun al greutăților.
Lucrul cu un bar în versiunea de „palmele îndreptate în sus,“ cel mai jos punct lasa rola de gât la vârful degetelor. Apoi îndoiți degetele până vulturului nu prinse strâns în mâinile sale, și să continue să, îndoind încheietura mâinii și deja ridicarea la gât cât mai mare posibil. In partea de sus trebuie să se simtă aproape contracție spasmodică a mușchilor antebrațului.
Recent, a devenit la modă să se aplece brațul la încheietura mâinii, ținând mreana spate. Mulți oameni ca acest stil, deoarece încarcă antebrațului într-o manieră oarecum diferită.
Dar exercitarea meu cel mai favorit - la cap cu role pentru dezvoltarea mâinilor și antebrațele. Jucătorii în Lacrosse la Hopkinsa Universitatea Dzhona cu acest exercițiu a format o relație ambivalentă. Pe de o parte, ei înțeleg eficacitatea sa, din moment ce există o puternică de pompare în antebrațe, pe de altă parte, acesta din urmă abordare este, de obicei, a avut loc în set cu ochii bulbucați.
Poti cumpara un echipament adecvat pentru acest exercițiu și să-l propriile lor. Ia lungimea unui băț de lemn rotund de aproximativ 30cm. Grosimea ei trebuie să fie mai mare bodibara, totuși, sa întâmplat, m-am folosit bodibar. O gaură în mijloc (transversal) și să treacă prin el clothesline. La celălalt capăt al cablului împovărează atașați. Prea mult în greutate nu aveți nevoie - de cinci kilograme este de ajuns. lungimea cablului trebuie să fie de așa natură încât, luând rola în mână și ridicându-l în fața ta, ai văzut că împovărează abia atinge podeaua.
Acum începe să vânt coarda, perii rotative băț. Lăsând ambele mâini întinse înainte și toate, nu-i lăsa să meargă în jos. Înșurubați toate coarda de pe stick-ul și prin controlul mișcării, începe să-l rotească, până când greutatea nu merge în jos. Aceasta este o repetiție. greutate mișcare descendentă este la fel de importantă ca și de ridicare în sus, așa că nu te lăsa relaxați coarda. întoarce încet greutatea la poziția de pornire.
Mișcarea în sus și în jos trebuie să fie ritmică și continuă. Când antebrațul încep să protesteze, ar trebui să reziste nevoia de a rupe echipamentul. De preferință, două repetiție stricte decât trei neglijent. Mulți oameni, inițial se pot ridica numai o singură dată și scăderea în greutate de cinci kilograme. Acest lucru este normal, pentru că nu contează unde începe, este important, pe măsură ce continuați. Un record pe care l-am asistat - l șase repetiții consecutive, cu o greutate de 5 kg.
Una dintre dificultățile cu care se confruntă sportivii - este deltoizii față de oboseală după zhimah de lucru. Din acest motiv, ei nu pot încărca pe deplin antebrațul în exercițiul de mai sus. Prin urmare, pentru a diminua stresul din umeri, propunem să se plaseze antebrațele pe bara, situat pe dopul de rack. Acest lucru vă va ajuta să investească mai multă energie în exercitarea asupra materialului și se adaugă câteva repetiții, ceea ce este important.
Dacă intenționați serios să consolideze antebraț și mâna lor, fă-ți un scuter și să-l utilizați la domiciliu. Efectuați mai multe seturi, in timp ce ma uit la TV. Particularitatea antebrațului - in rezistenta lor. Gândiți-vă la logger, care au „antrenat“ ei timp de opt sau mai multe ore pe zi, 5-6 zile pe săptămână. Antebrate nevoie de stres.
Lucrul cu rola, începe cu trei seturi de numărul maxim de repetiții, și începe să progreseze. Buclele inverse și bucle în stilul unui ciocan de a efectua două seturi de 20 repetari pentru a începe cu, apoi adăugarea de seturi. În activitatea pe antebraț aspiră la numărul mare de repetiții: doar a ajuns la cincizeci, creșterea în greutate sau să continue să crească numărul lor. Antebraț în acest sens, sunt similare cu caviar - care au început să crească, au nevoie pentru a face un pui de bătaie foarte bun.
Oamenii sunt incluse în programul său de lucru dedicat antebrațul, văzut nu numai o creștere a dimensiunii și puterea lor, ci ca un bonus - o creștere a secțiunilor de umăr mâini. Sunt de acord că acest lucru este o veste bună! IM