baieti inteligente (și rapid) beneficiază de toate cele patru tipuri majore de pârtii - o rulare de mare viteză, de formare de prag, consolidarea viteza si rezistenta, serii lungi relaxate.
patinaj viteză
Ce este? Formarea sprint jumătate de oră. Acesta îmbunătățește pas, are mai mult de bystrosokraschayuschihsya fibrele musculare și vă permite să obțineți în formă rapid.
Detalii să se încălzească rulează ritm ușor 1.5 km și apoi fac exerciții: 15 secunde, sărituri înainte de fluierul piciorului tur, genunchi-up-uri, mărunțire a alerga. Fa trei seturi. Pentru a pregăti mușchii pentru sprint, avem nevoie de un studiu dinamic de 30 de secunde exercițiu „alpinist“, apoi se ridica la 20 de trepte (sau 20 pe un banc de ridicare repetări). Se repetă.
Acum sunteți gata pentru sprinturi: ruleaza 30, 40, 50 și 60 m la un start limită de viteză mare. Du-te înapoi piciorul. Apoi, se execută de trei ori la 120 de metri, dar nu la limita de viteză. Înapoi ritmul alerga lumină. Pentru a smuci ruleaza 800 m, reducând ritmul de la normal la foarte ușoare.
formare prag
Ce este? Prag de formare - jogging pentru o jumătate de oră sau o oră în rata de prag, adică, la o astfel de viteză care nu provoacă dificultăți de respirație și o dorință de a reduce rata. Acesta îmbunătățește capacitatea de aerobic si ajuta la arderea mai multe calorii decât alte tipuri de curse, pentru că lucrezi pentru o lungă perioadă de timp, fără o pauză.
Detalii Alergând rata de prag de 6,5-9,5 km. Când este dat este ușor, alerga la o jumătate de oră, dacă sunteți gata pentru cursa de 10 km sau mai puțin, și până la o oră, dacă sunteți gata pentru cursa de la distanta mai mare. Apoi lucrați la rata de accelerare.
Consolidarea viteza si rezistenta
Ce este? Repornirea curse la viteză mare la 200-1600 de metri. Acest tip de curse necesită cel mai mare efort fizic și psihic. Dar recompensa timp de 45 de minute de suferință - o inimă puternică și o mare rezistenta. intervale mai lungi crește puterea inimii tale si densitatea mitocondriilor (un fel de centrale electrice celulare) la nivelul picioarelor.
Detalii să se încălzească până la 1,5 km ruleaza ritm ușor cu exerciții: 15 secunde, sărituri înainte de fluierul piciorului tur, genunchi-up-uri, mărunțire a alerga. Fa trei seturi, apoi prepară mușchii pentru sprint. Asigurați-4 rula la 80 m, cu o creștere treptată la o viteză mare, dar nu sprintovoy. Înapoi pas. Apoi intervale :. 8 până la 500 m, cu un ritm de reducere de 100 m pas ar trebui să fie maximă pe care sunteți capabil să reziste la întregi serii de exerciții. Pasul ar trebui să ia la fel de mult timp ca tine jogging. Pentru a smuci ruleaza ritm ușor de 1,5-3 km.
Relaxat pe termen lung
Ce este? Slow Rularea cu același tempo. Se arde grasimile mai totale si mareste rezistenta fizica. Dar dă o sarcină mai mare pe articulații. Daca nu sunt in forma sau ai picioare slabe, se va lua o lungă de pregătire.
Detalii Executare oră sau mai mult într-un ritm care vă permite să poarte o conversație obișnuită. Dacă prea de respirație, mergeți la pasul până când te prind respirația. Apoi, du-te înapoi la rulare. Acesta încă este standardul de aur pentru antrenament de anduranță. Mulți sportivi de top împart formarea lor la 70% din pârtii lungi, 10% curse de reduceri și 20% sprinturile relaxat.
Care este obiectivul tau?
Vreau să ajung în formă.
Utilizați un ciclu de două săptămâni - pentru a alege un nou tip de la fiecare două săptămâni. De liber pentru a efectua de formare în greutate. Dacă se poate rula de trei ori pe săptămână, se adaugă două relaxat pe termen lung.
Vreau să funcționeze mai bine în cursa pentru 10 km, cursa pentru supraviețuire sau maraton.
Utilizați un ciclu de două săptămâni, dar în timpul celor două săptămâni pentru a efectua toate cele patru tipuri de programe de antrenament. Dacă se poate rula de șase ori pe ciclu, alerga suplimentar ar trebui să depindă de perioada anterioară cursei. Timp de șase luni, se adaugă relaxat pe termen lung și alternând cu viteza de prag de formare consolidarea si rezistenta ca un al doilea mai mult. Pentru cele trei luni și se adaugă un termen lung alternează pragul de antrenament relaxat, cu consolidarea viteza si rezistenta. Timp de două luni, se adaugă o rulare de mare viteză și de formare de prag alternează cu relaxat pe termen lung.
Vreau să piardă în greutate.
Ambele planului anterior la fel de bine pentru a face față acestei sarcini.