Exercitarea nu este niciodată prea mult pentru al cincilea punct. Expertul nostru de fitness și campioană mondială în corpul de fitness, campion de cinci ori a România, câștigătorul turneului, „Arnold Schwarzenegger clasic“ și „Miss Olympia Figura“ Yulia Ushakova comuna superset ei secretă pentru pomparea fese. Și, de asemenea, a spus ce să facă, să mănânce ciocolată și să nu te mai bine.
Julia Ushakova, expert de fitness:
„Acest complex este pe ischiogambieri și glutes format din trei superseturile. Trucul este că antrenament pe picioarele tale fac pe sistemul alternanței: exerciții, contractile, tensiune, contractile stretching. Astfel, vom începe procesul de distrugere a musculare, și mușchii sunt pompate. Și vă va dezvălui secretul figurii perfecte: dacă vă petrece un antrenament intens în mușchii fesieri cu greutăți mari și consumul de energie bun, este posibil și necesar după clasa sa manance ceva de mare de calorii. De exemplu, orezul sau desert. Nu vă faceți griji: alimente bogate in calorii nu va fi întârziată în locul nepotrivit, și va merge la refacerea fibrelor musculare pe care le instruiți ".
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu kardiorazminki - care rulează pe o pistă sau de mers activ pe elipsei.
primul set
hiperextensie
Pentru mine, acest exercițiu de încălzire. Pentru a sublinia activitatea pe mușchii fesieri în timpul hiperextensie, este necesar să se dizolve șosete în mână. Prima abordare este efectuată fără agenți de ponderare, și în fiecare ulterioare se adaugă greutate (apuca o gantera sau „clătite“ și păstrați-le în fața pieptului), crescând-l cu 15-20%. Aceasta este, cu fiecare nouă abordare, să ia greutatea mai grele și mai grele. Exercițiul foarte elementar: minciuna pe banda de alergare, șosete picioare, răspândirea, coborâți corpul în jos și începe să-l ridica în sus. Important: de ridicare a corpului se efectuează fără zdruncinături. Și tot timpul ține în suspans fese.
Reps: 3 seturi de 20 (restul - minut).
La un pahar în timpul exercițiului este necesar! În cazul în care, în timpul orelor de corpul tau nu se va umple cu apa, deshidratarea are loc, sângele se îngroașă, ratele de putere sunt în scădere și concentrare. Și toate substanțele nutritive pe care ar trebui să vină în mușchi, împreună cu apa, nu va cădea. Dar bauturile care contin zahar, in special cocktail-uri care conțin zahăr interzise: ele declanșează eliberarea de insulină, iar acest lucru nu avem nevoie.
Thrust pe picioare drepte
Repetări: 20 - o abordare de încălzire, 15 - primul lucru 12 - 10 și în al doilea - al treilea (repaus - minut).
Al doilea set
bucle picior în timp ce culcat pe simulator
Aici vă puteți simți femurali bune. Din nou, nu se îndoaie partea inferioara a spatelui si fese se umfle în urmă, deoarece sarcina este deplasată la partea inferioară (regiunea poplitee). Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie să se întindă pe stomacul său pe un simulator, apăsând pelvisul spre el, iar corpul poate fi ridicat ușor, sprijinindu-se pe coate (nu merg neapărat la culcare complet). Picioare - latimea umerilor. picioare Hooked pe rola și începe să-l ridice, îndoirea genunchilor, până la sfârșitul anului. Nu modificați greutatea și de a efectua aceeași cantitate de repetari.
Repetari: 15 la 4 seturi (odihnă - minut).
Dacă lucrați cu greutăți mici, în restul între seturi se recomandă să se întindă mușchii.
Reproducție picioarele într-o poziție așezat pe simulator
În acest exercițiu, puteți schimba unghiul corpului: cea mai mică picătură corpul tau, cu atat mai mare sarcina este deplasată la partea superioară a mușchilor fesieri. Mâinile se pot baza pe formator în fața lui. Selectați pentru ele însele o pondere semnificativă (pentru mine este - de la 85 până la 105 kg) și funcționează la amplitudinea maximă (maxim se extinde picioarele ei și nu se termină REDD). Picioarele se inmultesc rapid, A reduce - lin.
Repetari: 15-20 pentru 4 seturi (restul - minut).
Apropo, aceste două exerciții sunt combinate perfect. Întreaga zonă a coapsei laterale și se termină cu partea de sus a feselor va arde pur și simplu.
Al treilea set
Lovitura picioarele lor cu agentul de ponderare
Rețineți că toate exercițiile care operează cu înclinare mai mică de locuințe pelvine includ locul de muncă partea superioară a feselor. De exemplu, mahi. Fixați ponderea glezna, stau pe banca de rezerve, genunchi, un picior este fix, iar celălalt (cu pondere) - ușor îndoit și pus înapoi. Și începe să faci în sus mahi. Păstrați nivelul pelvisului.
Repetari: 15 pe fiecare picior (fără odihnă).
fandari dinamice cu răpirea picior
Stai drept, picioarele latimea soldurilor, a pus pe umerii gâtului cu „clatite“. Și începe să faci plãmîni înainte (mers pe jos), ghemuite, iar piciorul din spate urmați max. Păstrați genunchi față nu pentru a merge dincolo de (unghi de 90 de grade) ciorap. Această combinație de exerciții este foarte mari consumatoare de energie, cum este un exercitiu aerobic, din cauza care, întâmplător, creșterea țesutului adipos proces de ardere.
Repetari: 10-15 pe fiecare picior pentru 3 seturi (restul - minut).
La sfârșitul formării de a face să se răcească, pe care am înlocui o cardio completă. Dacă mă încălzesc pe banda de alergat, termina pe elipsa, sau vice-versa. Am autostopul după puterea de formare dureaza de la 40 minute la o oră. Această tehnică vă va ajuta să ardă pe acele kilograme in plus si nu țesutului muscular.
Sfat: dacă doriți să arunce 2-3 kilograme, atunci fii atent de ceea ce mananci pentru cină. Masa de seară pe farfurie ar trebui să fie nici un carbohidrati. Din cuvântul „absolut“! Numai legume si proteine. Și apoi, în dimineața te simți mai ușor.
← Faceți clic pe „Like“ și urmați-ne pe Facebook