BCAA - este un aminoacid cu catene laterale ramificate, care includ leucină, valină și izoleucină [1]. constituind 14-18% din proteine musculare scheletice [2]. Și este acest lucru, precum și alte proprietăți ale BCAA, coroborate cu scară largă campanie de marketing supliment BCAA făcut pe baza unuia dintre cele mai populare mijloace de dopaj permise printre sportivi și constructori corp, în special, [3]. dacă știința confirmă eficacitatea BCAA? Da, acest aditiv asigură efecte anabolizante unice [4]. [5]. [6]. Dar iată cum costuri justificate și BCAA cât de eficiente sunt acestea în comparație cu alți aditivi, rămâne încă în discuție [7]. Și în acest sens, în cazul în care finanțele limitează alegerea forțând o alegere între proteine și aminoacizi, este mai înțelept să aleagă proteine.
Da, a efectuat un studiu [8]. în care sa constatat că au luat BCAA 8 săptămâni 4 kg ajutat la creșterea masei musculare, dar grupul tratat cu proteina a crescut doar 2 kg mușchi, dar este în mod rezonabil criticată [7]. cu atât mai mult, deoarece există cercetări care pun sub semnul întrebării eficacitatea BCAA [9]. Vezi tu, nu e ca BCAA nu funcționează. Dimpotrivă, ei doar locul de muncă. Singura întrebare este, cât de mare contribuția lor, și dacă acesta este în valoare de bani, care va avea repercusiuni asupra Pita litigiilor bancare. Dacă doriți să câștige orice campionat sau îngrijorat de problemele financiare, și sunteți realiza pe deplin toate celelalte caracteristici accelera cresterea masei musculare, atunci cu siguranta merita a lua o BCAA. Dacă te duci la sala de sport de 2-3 ori pe săptămână „pentru sine“ și să caute o groapă de sport pentru a îmbunătăți calitatea dietei, atunci este mai bine să ia proteine.
De ce proteina este mai bine?
Am scris deja o revizuire completă cu privire la aportul de proteine și modul în care aceasta ar trebui să fie pedalat în conformitate cu problemele actuale ale sportivului, ci în cadrul reexaminării actuale, este important ca, chiar culturisti naturale există o nevoie crescută de proteine [10]. [11]. Este deosebit de important de remarcat nevoia crescută de proteine în timpul pierderii in greutate, deoarece de multe ori BCAA decide să accepte, în astfel de condiții, care oferă avantaje proprii. dar aceste beneficii nu sunt la fel de importante ca nevoile de proteine de acoperire. Cât de mult ar trebui sa mananci proteine in timpul pierderea in greutate? Cercetările arată că pentru a menține masei musculare în timpul dietei ar trebui sa manance cel putin 2-2.2gr de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală [12]. De aceea, dacă doriți o nutriție sport pentru a compensa deficiențele de dieta, este mai ieftin să facă acest lucru cu ajutorul proteinei.
Mai mult decât atât, în cazul în care recepția accelerează recuperarea BCAA după efort [13]. [14]. [15]. aceasta nu înseamnă că același efect nu poate fi realizat cu ajutorul unei proteine care conține, de asemenea, aminoacizii cu catene laterale ramificate. Cu cât care este demonstrat experimental că doza optimă de proteină după efort este 20g de ingredient activ, excesul de care nici un avantaj în reducerea markerilor stresului muscular [16]. Ce este? În timpul antrenamentului, există o deteriorare a țesutului muscular [17]. consecința, care este de a limita funcționalitatea mușchilor, până când acestea sunt întârziate de recuperare [18]. și este cauzată de reacții biochimice care au loc în organism ca răspuns la sarcina [19]. Și poate accelera suplimentarea cu BCAA procesul de recuperare musculare. [20] [21]. [22].
Componenta principală a BCAA, oferind recuperare musculară este leucină [23]. și există chiar un astfel de protocol sau aplicare atunci când acest aminoacid bea separat intre mese. [24] care vă permite să susțină concentrația sa de vârf în sânge pe tot parcursul zilei. De ce? Apoi, ea ajută la construirea masei musculare [25]. Dar, în primul rând, leucină funcționează în mod eficient atunci când este luat împreună cu alte BCAA [26]. și, în al doilea rând, dozajul sigur este 550mg / kg greutate corporală pe zi [27]. În plus, deși aminoacizii și promovează hipertrofia fibrelor musculare [28]. abundența lor, cu toate acestea, este recuperat nu va afecta ca energie și hipertrofia [29]. Și pentru a accelera recuperarea întârziată trebuie să ia toate BCAA 6gr după efort fizic [30].
Și proteine 20g conține aproximativ la fel de mult BCAA [31]. în funcție de ce fel de proteine pe care o luați. [32] BCAA izola cel mai mult, un pic mai puțin de soia și cazeină, în chiar mai puțin decât în soia, astfel încât după antrenament și sunt încurajați să ia-l izoleze, să nu mai vorbim de faptul că el a fost cel mai rapid pentru a digera. Deși în corectitudine trebuie remarcat faptul că aportul suplimentar de leucină după antrenament stimulează activarea mTOR, provocând o creștere accelerată a țesutului muscular [33]. si pentru ca proteina de soia conține mai puțin de BCAA, decât laptele [34]. probabil vegetarieni are sens să ia proteine din soia, împreună cu BCAA. Dar mancatorii de carne, nestânjenit de inutile financiară, evident, se poate face izola.
Atunci când se iau BCAA
Cu toate acestea, suplimentarea cu BCAA poate oferi beneficii suplimentare, dacă scopul său nu este de compensare pentru deficiențele dieta și pentru a preveni distrugerea fibrelor musculare în timpul antrenamentului. [35] Deteriorarea musculare în timpul puterii cursurilor de formare legat [36] și a provocat secreția ca răspuns la lactat mecanic de încărcare, creatin kinaza [37] și alți markeri inflamatori [38]. O recepție previne BCAA musculare oxidare [39]. [40]. reduce concentrația de creatinkinază [41] și previne procesele degenerative în mușchi [42]. [43]. Mai mult, deoarece recepția sprijină concentrarea BCAA BCAA în sânge [44]. De asemenea, crește performanța și rezistenta sportivilor [45]. Și un plus imens în acest protocol aplicație este BCAA comoditatea de a primi în mod direct în timpul antrenamentului cu apa de baie.
Cu toate că suplimentarea cu BCAA, înainte și după exercitarea oferă, de asemenea beneficii suplimentare în funcționalitatea viteza de recuperare a mușchilor instruiți [46]. [47]. [48]. aproximativ același efect, așa cum am arătat mai sus, vă permite să obțineți de proteine. In plus, pentru a reduce inflamația în mușchi pot lua non-anti-inflamatoare nesteroidiene [49]. se aplică procedura de temperare [50]. sau doar mânca carbohidrați [51]. [52]. deși acesta din urmă are un impact negativ asupra nivelului de hormon de creștere, din moment ce declanșează producția de insulină. În acest sens, BCAA poate fi fără echivoc recomanda aportul in timpul exercitiilor fizice, deoarece previne distrugerea fibrelor musculare în timpul antrenamentului, prin care un factor suplimentar de creștere musculară cu orice dieta sau realizare de formare. O suplimentarea cu BCAA este sesiuni de formare pot da rezultate numai acei sportivi care depanate perfect dieta dumneavoastră și încă nu au timp pentru a recupera între antrenamente.