Astăzi, să fie apt - aceasta este norma, astfel încât pasionații de fitness și un stil de viață sănătos du-te la noi culmi. Lupta pentru elasticitate, usturime și de relief.
Pentru a realiza acest lucru mult mai greu decât pierde in greutate doar. Trebuie să adere la un regim alimentar strict, nu de relaxare chiar și în zilele de sărbători și, desigur, să nu rateze un antrenament.
Ce este un uscător de corp?
Dacă vorbim într-un limbaj simplu, corpul de uscare - această modificare în structura corpului prin reducerea% grăsime, cu păstrarea musculare.
Cifrele medii, care sunt considerate norma, constituie 15-19% dintre bărbați și 21-25% pentru sexul frumos. Datorită uscării oamenilor aspiră la acest lucru și rate mai mici.
Sportivii care sunt mândru de culturism și de fitness corpului, inainte de concurenta reduce procentul de grăsime la 3-6% (bărbați) și 12,9% (femei) la o sută la sută „expune“ musculare la dispoziția juriului și a publicului.
Cu toate acestea, pentru a menține aceste cifre în viața de zi cu zi, practic, imposibil, și cel mai important - este periculos pentru sănătate. Prin urmare, sport fanii mai bine să adopte o performanță mai scăzută la 10% grăsime corporală pentru bărbați și 16% pentru sexul frumos.
Este „uscare“, mai degrabă decât o dietă simplă este aplicabilă celor care sunt implicați activ în sport. Deci, cum să ardă în interior și pe partea de sus de grăsime musculare, trebuie să aveți mușchii ei înșiși. În caz contrar, întregul proces devine de obicei dieta saraca in carbohidrati.
Esența sistemului
Uscarea este de obicei precedată de recrutare a masei musculare. Programul de formare în sala pentru baieti si un program pentru fete. În această perioadă, sportivii se antrenează în mod activ în sala, precum și consuma carbohidrați lent (cereale și de nutriție sport), ascuțită pe creșterea mușchilor de lucru.
Și atunci există o perioadă de a scăpa de excesul de grasime corporala (% din ei la acest punct nu ar trebui să fie mai mică decât media), păstrând în același timp activitatea musculară a câștigat existente. El durează de obicei 8 până la 12 săptămâni.
În acest moment, pentru a fi:
- taie din nou pe cantitatea de carbohidrati consumate, precum și să monitorizeze îndeaproape calitatea acestora;
- există o mulțime de proteine slabe (50% din rația zilnică);
- 2 băuturi (pentru femei) - 4 (pentru bărbați) litri de apă pe zi;
- în unele cazuri, de a utiliza un produs alimentar de sport: aminoacizi BCAA, izolați și hidrolizată, arzătoare de grăsimi;
- practic abandoneze sarea;
- înlocui program de formare de mare intensitate asupra femeilor și a bărbaților forță pentru a înconjura de formare. Un program detaliat aici.
Necesar pentru produsele „uscare“
Cel mai adesea, dieta pentru fete - aceasta este notoriu „nu“. Este mai bine să acorde o atenție la alimentele pe care le puteți mânca în perioada de uscare, deoarece greva foamei nu conduce la aceste rezultate.
- ulei vegetal nerafinat - 1 lingura pentru bărbați și 2 pentru femei, în timpul zilei (pentru a sprijini hormonale sănătos);
- pește - mânca întotdeauna o dată pe zi. În primul rând, conține grăsimi sănătoase, și în al doilea rând, să rework corpul ei mai ușor decât carnea, în special în perioada dificilă de uscare;
- nuci;
- avocado.
- fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, linte, fasole, tărâțe de ovăz;
- Legume: toate tipurile de varză, ridichi, suc de fructe, castraveți, roșii, verdeață;
- fructe neindulcite (mere verzi, kiwi, grapefruit).
- piept de pui;
- curcan;
- pește;
- ouă;
- mânzat;
- brânzeturi și produse lactate conținut scăzut de grăsime,
- calmar,
- ciuperci.
Principiile de bază ale nutriției, la uscare:
- o putere de șase fracționare pentru uscarea corpului pentru bărbați și de cinci ori pe zi pentru femei, porțiuni mici de: 1 placă pentru fete și 1,5 pentru sexul puternic;
- refuzul de a manca timp de 2 ore înainte și după formare;
- intrare treptată, etape, cu cantități de carbohidrați care variază alternativ;
- vitamine si suplimente minerale;
- Ultima masă nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare;
- bea cel puțin 2 litri de apa pe zi;
- abstinenta de la alcool;
- bărbați în zilele de formare în valoare de a lua înainte și după BCAA ocupației;
- totalul de calorii din dieta sa se usuce corpurile de toate mesele ar trebui să fie 2300-2400 kcal pentru femei și 1200-1300 kcal pentru femei.
Dieta Organismul de uscare
Dieta pentru uscarea corpului are ca scop eliminarea excesul de grăsime, de aceea este foarte important să se păstreze proporțiile corecte de nutrienți care intră.
În cazul în care eliminarea totală a grăsimilor, care sunt responsabile pentru hormonii benefice, este probabil să lanseze un proces de catabolica și în cele din urmă vin la degenerarea, mai degrabă decât de relief. La refuzul plin de carbohidrati nu va avea suficientă energie pentru a exercita. Proteina C este clar - aceasta este principala muschi de materiale de constructii.
În cazul în care uscarea corpului te simti in mod constant foame - mănâncă, și deci nu trebuie să crească porțiunea de produse menținând în același timp echilibrul.
- In timpul fiecare masa dieta pentru uscarea corpului pe placa trebuie sa fie proteine alimentare. Volumul său este egal cu mărimea palmei sportivului.
- Ultimele două mese ar trebui să conțină numai alimente bogate in proteine si legume, restul - terci de cereale, legume si proteine.
- În timpul micul dejun, asigurați-vă că pentru a mânca terci.
- Grăsimi ar trebui să constituie 10% din dieta totală, și să mănânce în dimineața.
Fetele cu dieta de uscare a corpului, este de dorit să se includă în dieta ușor mai multe alimente care conțin grăsimi. Se recomandă să nu se strice forma de piept și să nu perturbe ciclul de sex feminin.
Acest sistem este foarte similar cu un regim alimentar adecvat, dar mai uscare, restricții mai severe vin sportivi.
1 - 2 săptămâni de dietă:
- două ultima masă - este doar proteine și legume;
- în primele 3-4 mese puteți mânca cereale și fructe: mere, kiwi, grapefruit (nu mai mult de 1 la un moment dat).
- la paragrafele precedente se adaugă o respingere completă a sării.
- cereale și fructe este utilizat numai până la 12 ore pe zi, restul de proteine + legume.
- renunțe la fructe.
10-12 saptamani de dieta pentru uscarea corpului:
- Noi mâncăm terci pentru doar micul dejun, alte ori numai proteine + legume.
Dacă încetați resetarea în greutate prin uscare
Pentru a ieși din stupoare aveți nevoie de 1-2 zile pentru a reveni la pasul 2, hrăni corpul, și apoi continuați cu cea care urmează programul actual. Acest lucru va da un nou impuls greutății.
Această așa-numitele mils ieftin (ieftin-masă), ceea ce înseamnă că masa ieftin - la modă în zilele noastre nume.
Ieșirea din dieta
Dacă nu doriți să dăuneze sănătății lor, nu este necesar, în prima zi după terminarea alimente speciale merge pentru înghețată și paste făinoase. Opțiunea cea mai ideala - repeta toate etapele de uscare în ordine inversă, trebuie doar să înlocuiți săptămâna - zile.
Astfel, în 12 zile nu sunt lovind corpul pentru a ieși din dieta stricta. O revenire treptată la dieta vechi ajuta, de asemenea, pentru a menține efectul de uscare pe termen lung.
Care doresc să evite o astfel de dieta
Boli ale următoarelor organisme împiedică utilizarea dietei pentru uscarea corpului:
Aceasta dieta nu este recomandat pentru pacienții cu diabet zaharat, alergii și alte contraindicații individuale.
Cine și de ce uscare?
Cineva destul de câteva luni pentru a adera la primele trei etape. Cu toate acestea, sunt cei pentru care o astfel de dieta - singura modalitate de a scăpa de grăsime și pentru a expune „realizările“.
Nimeni din dieta pentru corp-uscare nu este recomandată refuzul plin de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru are un impact negativ nu numai asupra stării de organe interne, dar, de asemenea, pe exterior. păr friabil și care se încadrează și pielea rău nu a fost niciodată în istoria lumii nu este decorat chiar si cu cea mai uimitoare forma de sex feminin sau masculin.